Si a menudo te encuentras respondiendo correos electrónicos o navegando por tus noticias hasta la hora de acostarte, o si tu rutina antes de acostarte no te prepara para dormir bien, podría ser el momento de actualizar tu rutina nocturna.
Crear una rutina nocturna que le permita desconectarse de la parte más ocupada de su día puede ayudarlo a controlar sus niveles de estrés, prepararlo para dormir mejor por la noche y, en última instancia, conducirlo a un mañana más productivo, dice Angela Holliday-Bell, MDpediatra y especialista certificado en sueño con sede en Homewood, Illinois.
Aquí hay siete maneras de hacer precisamente eso.
1. Poner freno a las actividades laborales
Es común seguir revisando el correo electrónico, respondiendo mensajes de texto o incluso completando tareas relacionadas con el trabajo durante el viaje o poco después de que termine la jornada laboral. Pero difuminar la línea entre el trabajo y el tiempo después del trabajo mantiene el cuerpo en un estado de alerta y estrés, lo que hace que sea difícil descansar verdaderamente por la noche, dice la Dra. Holliday-Bell.
«Una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su sueño y su salud mental es crear un límite claro entre su tiempo de actividad y su tiempo de inactividad», dice Holliday-Bell. «Estas pequeñas señales ayudan a tu cerebro a comprender que la parte exigente del día ha terminado».
Si trabaja o estudia fuera de casa, el camino de regreso a casa podría ser la línea divisoria. Si trabaja desde casa, establezca un límite apagando su computadora, desconectándose del correo electrónico o incluso colocando físicamente su teléfono en otra habitación cuando termine la jornada laboral.
2. Consulte con usted mismo
Muchos de nosotros pasamos directamente de una tarea a otra sin detenernos a notar cómo nos sentimos, y ese impulso constante a menudo nos sigue hasta las horas después del trabajo.
«Un chequeo rápido, preguntando '¿Estoy tenso? ¿Estoy cansado? ¿Necesito comida, agua o movimiento?' le ayuda a satisfacer sus necesidades antes de acostarse en lugar de llevar ese estrés mientras duerme», dice Holliday-Bell.
Tomarse incluso dos o tres minutos para hacer una pausa después del trabajo le da al cuerpo y a la mente la oportunidad de cambiar de marcha, agrega, lo que puede reducir las hormonas del estrés y hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido a la hora de acostarse.
3. Cree un ritual saludable después del trabajo o la escuela
Una vez que te hayas desconectado de los factores estresantes del día, puede ser útil tener una actividad que indique que el día está llegando a su fin, dice Raj Dasgupta, MDmédico de medicina interna de Huntington Aligned Medical Group en Pasadena, California.
A algunas personas les gusta dar un paseo corto, mientras que a otras les gusta estirarordenar su espacio o preparar una taza de té. Cualquiera que sea el ritual que elijas, la clave es hacerlo de forma constante. «Esto ayuda a su cuerpo y mente a aprender que es hora de pasar del 'modo activo' al 'modo reposo'», dice el Dr. Dasgupta.
4. Póngase ropa cómoda
«Cambiarse de ropa y ponerse ropa más cómoda ayuda al cerebro a registrar que la parte ocupada del día ha terminado», dice Dasgupta. «Es un cambio pequeño, pero contribuye en gran medida a reducir el estrés y facilitar la relajación antes de acostarse».
5. Escuche una lista de reproducción de música relajante
«Lo principal es hacerlo agradable, no como un elemento más en su lista de tareas pendientes», dice el Dr. Dasgupta.
6. Escriba sus preocupaciones y tareas pendientes
La ansiedad por una fecha límite inminente o una próxima presentación puede dificultar la transición a la parte más relajante del día. Entonces, si tu mente está llena de pensamientos ansiosos, intenta llevar un diario. «Escribe todo lo que tienes en mente, como tareas, preocupaciones o recordatorios, para no sentirte presionado a tenerlo todo en tu cabeza», dice Holliday-Bell.
El objetivo no es borrar las preocupaciones del mañana, sino darle permiso a tu cerebro para descansar y estar listo para afrontar esos desafíos del día siguiente, añade.
7. Practica técnicas de relajación
Para respirar profundamente, inhale profundamente contando cuatro, sostenga durante cuatro y exhale contando seis; repita hasta que se sienta relajado, dice Holliday-Bell.
La comida para llevar
- Cultivar una rutina nocturna más intencionada puede tener beneficios tanto para su salud física como mental.
- Establecer un límite claro entre el tiempo «encendido» y «apagado» ayuda a controlar los niveles de estrés. Crea espacio para actividades nocturnas más tranquilas.
- Los rituales nocturnos constantes, como hacer ejercicios ligeros o estiramientos, ponerse ropa cómoda, escuchar música relajante y llevar un diario, pueden indicarle a su cerebro que es hora de relajarse.
- Las actividades de atención plena, como controlarse y respirar profundamente, también pueden ser parte de una rutina nocturna saludable que reduce el estrés y favorece un mejor sueño.
