Una rutina constante a la hora de acostarse es una de las cosas más importantes que puede hacer para garantizar un sueño de alta calidad. Ya sea que tengas toda la noche para relajarte o solo unos minutos, unos simples pasos pueden hacer que te resulte más fácil dejarte llevar por el país de los sueños y disfrutar de una descanso nocturno completo.
«Lo que haces en las pocas horas antes de acostarte determina la rapidez con la que te duermes y lo reparador que es tu sueño», dice William Lu, MD, médico especialista en medicina del sueño con sede en San Francisco y director médico de Dreem Health. «Hacer las mismas cosas en el mismo orden todas las noches entrena tu cerebro para asociar esas actividades con el sueño».
Continúe leyendo para conocer los consejos favoritos de nuestros expertos en sueño para prepararse a la hora de acostarse y poder tener un sueño reparador.
1. Tranquiliza tu mente
Los expertos en sueño dicen que es importante incorporar actividades regulares a la hora de acostarse que le ayuden a calmar la mente para que su cerebro sepa que es hora de descansar.
«Si tiene la mente ocupada, anote las tareas pendientes del día siguiente o practique un ejercicio de respiración para despejar la cabeza», sugiere el Dr. Lu. Otras formas de controlar tus pensamientos incluyen llevar un diario y meditación.
2. Calma tu cuerpo
«Relajarse con actividades relajantes y predecibles ayuda a reducir la excitación cognitiva y física, lo que puede afectar significativamente la fluidez con la que se realiza la transición hacia el sueño», explica Dr. Michael Gradisarpsicólogo clínico radicado en Australia que se especializa en investigación y trastornos del sueño y jefe de ciencia del sueño para la aplicación Sleep Cycle.
3. Oscurece tu dormitorio
Carleara Weiss, PhD, enfermera registradaprofesor asistente de investigación de la Universidad de Buffalo que estudia los trastornos del sueño, recomienda reducir la exposición a la luz brillante al menos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Antes de irse a dormir, recomienda omitir las luces tenues de fuentes como la electrónica o las farolas. Esto puede significar tapar las luces de cosas como cargadores o televisores, alejar el reloj y colocar cortinas que oscurezcan la habitación.
4. Manténgalo fresco
Una de las formas en que nuestro cuerpo nos prepara para dormir es reduciendo nuestra temperatura interna. El Dr. Gradisar dice: «Enfriar el cuerpo favorece la caída natural de la temperatura que ayuda a desencadenar el sueño».
Por supuesto, la temperatura ideal para dormir de cada persona variará según la edad, las preferencias personales y las condiciones o medicamentos que afectan la termorregulación (como sofocos menopáusicos).
5. Minimizar las perturbaciones
6. Guarde los dispositivos electrónicos
Lu dice que es mejor apagar las pantallas y silenciar las notificaciones al menos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Este simple cambio puede mejorar la calidad del sueño y la somnolencia diurna.
7. Sea consistente
La constancia es clave cuando se trata de desarrollar hábitos saludables a la hora de acostarse. «De manera clásica, puedes condicionarte para lograr dormir más fácilmente con rituales consistentes antes de acostarte», dice Lu.
Si bien no existe una cantidad óptima de tiempo para relajarse, las investigaciones sugieren que entre 30 y 90 minutos normalmente funcionan para la mayoría de las personas, explica el Dr. Weiss. «Los científicos y médicos con formación en medicina conductual del sueño, como yo, normalmente utilizamos 60 minutos como punto de referencia y lo ajustan según la rutina del paciente», dice Weiss.
Incluso cuando tengas poco tiempo, tómate 20 o 30 minutos para crear un espacio entre tu ajetreado día y el sueño, afirma Weiss. «Usar el poco tiempo disponible de manera inteligente e intencionada para hacer esta transición ayudará a crear una rutina compacta pero efectiva a la hora de acostarse», dice, y agrega que la constancia es clave para ayudar a que su reloj biológico establezca un nuevo ritmo.
Si eres constante con tu rutina relajante a la hora de acostarte y aun así te despiertas sintiéndote inquieto, podría ser un signo de un problema subyacente. trastorno del sueño como apnea del sueño o insomniodice Lu. Eso sería digno de mencionárselo a un especialista en medicina del sueño para que encuentre una solución para un mejor descanso.
La comida para llevar
- Crea un sencillo, coherente Rutina a la hora de acostarse para mejorar significativamente la calidad del sueño.
- Lo ideal es que las rutinas a la hora de acostarse comiencen entre 30 y 60 minutos antes de dormir.
- Calmar su mente, oscurecer su habitación, mantenerla fresca y minimizar cualquier posible perturbación nocturna puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido, según investigaciones y expertos en sueño.
- Si se despierta sintiéndose inquieto a pesar de mantener una rutina nocturna constante, debe consultar a su proveedor de atención médica o especialista en medicina del sueño para ver si una afección médica u otro problema de salud está interfiriendo con su sueño.
