Los ejercicios de fuerza son especialmente importantes para las mujeres mayores de 50 años, ya que desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la masa muscular, la densidad ósea y la función física general. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía y la confianza, entre otros beneficios.
El músculo en sí quema calorías cada día en reposo, pero quema mucho más cuando está en uso, dice Natalie Wienroider, CPTentrenador personal que imparte clases de fitness a adultos mayores en Melbourne, Australia. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu quema total de calorías, lo cual es útil para cualquier mujer mayor de 50 años que esté tratando de mantenerse delgada.
Para maximizar estos beneficios, es esencial que las mujeres mayores adopten una rutina constante de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que se dirija a todos los grupos de músculos principales, desde las piernas y el tronco hasta el pecho, la espalda y los brazos. “El entrenamiento de fuerza se debe realizar un mínimo de dos veces por semana para obtener beneficios”, afirma Stephanie Carter Kelley, PhDfisioterapeuta ortopédico certificado e instructor de yoga en West Lafayette, Ohio. Levante durante al menos 20 minutos por sesión, incorporando movimientos de todo el cuerpo para un entrenamiento más eficiente.
Para ayudarle a empezar, Carter Kelley comparte siete ejercicios de fuerza a continuación, con recomendaciones de series y rangos de repeticiones. Elija su número de repeticiones ideal en función de lo desafiantes que se sientan las dos últimas repeticiones de cada serie. Si puedes agregar fácilmente más repeticiones con la forma adecuada, busca pesos más pesados.
