Cuando los síntomas de su trastorno de ansiedad Aumenta tu mente, el ejercicio puede ser una válvula de liberación de presión, dejando fuera la ansiedad como el vapor acumulado. No es sorprendente que la actividad física pueda mejorar los síntomas de ansiedad, ya que el ejercicio altera los niveles de neurotransmisores (mensajeros químicos en el cerebro) como endorfinas, serotonina, noradrenalina y dopamina, que juegan un papel en el estado de ánimo.
La actividad física regular también tiene otros beneficios para la ansiedad, dice Adam Borland, Psydpsicólogo del Centro de la Clínica Cleveland para la Salud del Comportamiento en Ohio. «El ejercicio sirve como una distracción saludable de las fuentes de ansiedad y preocupación, y (ejercicio grupal) ofrece una salida social y una sensación de camaradería».
Todo tipo de ejercicio puede evitar los síntomas de ansiedad. En un estudio de 286 personas, el entrenamiento de cardio y resistencia mejoró la ansiedad.
«El ejercicio es una de las herramientas de no medicación más efectivas para manejar la ansiedad», dice Anoop Singh, MDun psiquiatra y director médico regional de MindPath Health en San Francisco. «Regula la respuesta al estrés del cuerpo y reduce los niveles de cortisol de referencia con el tiempo, lo que vuelve al cerebro para responder al estrés con más calma».
Pero no se trata solo de hacer ejercicio cuando puede: la consistencia es clave. «El mejor ejercicio para la ansiedad es el que realmente harás», dice Nusha Nouhi, PhDpsicólogo en práctica privada en San Diego. «Cuando lo disfrutes, y se ajusta en tu vida y horario, se mantendrás con ella, y esa consistencia es lo que mantiene tu cerebro y su cuerpo en equilibrio con el tiempo».
Aquí hay siete tipos de ejercicio con beneficios respaldados por la ciencia para los trastornos de ansiedad.
1. Yoga o Tai Chi
Yoga y Tai Chi incorporan movimientos lentos y deliberados y respiración para combinar la actividad física con la atención plena, una práctica que involucra el enfoque en el momento presente sin juzgar en lugar de preocuparse por el pasado o el futuro. Esta combinación estimula el sistema nervioso parasimpático (también conocido como «descanso y digestión»), que ayuda a su cuerpo a relajarse.
«Cultivar una práctica de yoga consistente puede ayudar a promover la relajación al enfocarse en la respiración profunda, el equilibrio y la autoaceptación consciente», dice el Dr. Borland. Cuando practica regularmente yoga o tai chi, puede ayudarlo a aprender a remodelar su respuesta al estrés y ayudarlo a sentirse mejor equipado para manejar sus desencadenantes de ansiedad.
2. Correr o ciclismo
Ejercicio aeróbicocomo correr o ciclismo, funciona particularmente bien para aliviar el estrés y la ansiedad.
«El cardio con calma moderada crea una respiración constante y una frecuencia cardíaca, lo que le indica al cerebro que salga de la pelea o vuelo», dice el Dr. Nouhi.
El ejercicio aeróbico constante también reduce la tensión y mejora el estado de ánimo, el sueño y la autoestima, y no se necesita mucho para obtener estos beneficios.
«La actividad aeróbica como la caminata o el ciclismo enérgica reduce la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático y facilitar el pensamiento de reflexión», dice el Dr. Singh. «Solo 20 a 30 minutos al día pueden proporcionar beneficios duraderos».
Si eso se siente abrumador, incluso solo 5 minutos al día pueden tener efectos beneficiosos sobre la ansiedad. Puede ayudar a comenzar a poco y aumentar gradualmente cuánto tiempo pasas haciendo ejercicio.
3. Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerzaa veces llamado entrenamiento de resistencia, también puede tener beneficios contra la ansiedad. Un estudio de 376 personas encontró que el entrenamiento de resistencia redujo los síntomas de ansiedad.
Otro estudio más pequeño de 28 personas mostró que el ejercicio de resistencia se asoció con una reducción significativa en la ansiedad.
Por qué ayuda: «El entrenamiento de fuerza puede aliviar la ansiedad al mejorar la confianza en sí mismo y el control emocional», dice Singh. «Ofrece estructura y una sensación de progreso, que puede estabilizarse para las personas con preocupación crónica».
4. Caminatas de la naturaleza
Durante la pandemia Covid-19, los expertos vieron cómo los bloqueos afectaron negativamente la salud mental. Más tarde, los investigadores realizaron estudios que muestran que el acceso a los espacios verdes mejoró la ansiedad durante este tiempo.
«Recomiendo pasar tiempo en la naturaleza (caminar, caminar, andar en bicicleta o kayak) porque puede ayudar a calmar el cerebro de la sobrecarga sensorial que experimentamos a diario ”, dice Borland.
Cuando combinas el movimiento físico con el tiempo que pasa en la naturaleza, puedes empacar un doble golpe contra la ansiedad. «El ejercicio en la naturaleza reduce los síntomas físicos y mentales de ansiedad», dice Singh. «El movimiento calma el cuerpo, mientras que el tiempo en el espacio verde reduce el cortisol (la hormona del estrés) y apoya el equilibrio emocional».
5. Baile
Ya sea que se una a una clase de Zumba en su gimnasio local o boogie con amigos en un club, es posible bailar algunos de sus síntomas de ansiedad. La investigación muestra que el baile puede tener beneficios psicológicos, incluida una disminución de la ansiedad.
Y ni siquiera tiene que salir a la ansiedad con el baile: un pequeño estudio de 41 estudiantes universitarios descubrió que bailar con un grupo sobre una videollamada también mejoró los síntomas.
«Bailar Ayuda a regular la ansiedad a través del ritmo y la respiración «, dice Singh.» También ofrece liberación emocional y conexión: amortiguadores poderosos contra el estrés y el aislamiento «.
6. Pilates
«Pilates combina el fortalecimiento del núcleo con la respiración controlada y el movimiento consciente». dice Singh. «Este enfoque centrado motiva al cuerpo y puede ayudar al desviar el enfoque de los pensamientos ansiosos».
La investigación respalda esto. Un pequeño estudio de 25 personas encontró que los pilates practican significativamente la ansiedad y el estrés.
Una revisión sistemática más grande y un metaanálisis centrado en las mujeres tuvieron hallazgos similares para la ansiedad.
7. Ejercicios de respiración profunda
A pesar de respiración profunda No es técnicamente la actividad física por sí sola, Breathwork es un componente crucial de varios de los ejercicios de inicio de ansiedad mencionados anteriormente, incluidos yoga, tai chi y pilates. «La respiración es una de las formas más directas de calmar la respuesta al estrés del cuerpo», dice Singh.
La razón: la investigación muestra que los ejercicios de respiración profunda pueden reducir la presión arterial, disminuir el estrés y la ansiedad, disminuir la tensión muscular y regular sus emociones.
«Las prácticas centradas en la respiración como la técnica de respiración 4-7-8 y la respiración diafragmática ayudan a regular la ansiedad al desacelerar la respiración y activar el sistema nervioso parasimpático», dice Singh. Para hacer la técnica de respiración 4-7-8:
- Inhalar a través de la nariz y contar a cuatro.
- Contre la respiración y cuente a siete.
- Exhala a través de tu boca y cuenta hasta ocho.
Hacer respiración diafragmática:
- Siéntese cómodamente con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas dobladas.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de su caja torácica para que pueda sentir que su diafragma se mueve mientras respira.
- Respira lentamente para sentir que tu estómago se mueve contra tu mano. Mantenga la mano sobre su pecho completamente quieto.
- Exhala a través de los labios perseguidos y apriete los músculos del estómago para ayudar a que su estómago regrese.
La comida para llevar
- El ejercicio libera neurotransmisores de «sentirse bien» (mensajeros cerebrales), como endorfinas, serotonina, noradrenalina y dopamina, que pueden ayudar a combatir los sentimientos de ansiedad.
- El ejercicio aeróbico, como correr o ciclismo, tiene la mayor evidencia para mejorar la ansiedad.
- Otras formas de ejercicio, como el yoga, el baile y el pilates, también ofrecen beneficios contra la ansiedad, pero la clave es encontrar a uno que ame y que pueda cumplir de manera consistente para obtener los mejores resultados.
