1. Yogur aromatizado o endulzado
Yogur A menudo se comercializa como un refrigerio saludable y, a veces, esto es cierto. «Puede serlo, pero muchas variedades populares están sorprendentemente repletas de azúcares añadidos y son bajas en proteínas», dice Gretchen Zimmerman, RDvicepresidente de estrategia clínica de Vida Heath, un programa de pérdida de peso en la ciudad de Nueva York.
Qué comer en su lugar
Zimmerman recomienda yogur griego natural; Endulzalo naturalmente con bayas, rodajas de plátano o un chorrito de miel.
«Aunque técnicamente todavía está procesado, se considera un alimento mínimamente procesado», dice. «Por el contrario, los yogures ultraprocesados incluyen aditivos (que) alejan el producto de su origen de alimento integral hacia una formulación industrial».
2. Alternativas a la carne de origen vegetal
Qué comer en su lugar
Prepare hamburguesas de frijoles negros o lentejas en casa como alternativa no procesada, dice Zimmerman. Los productos con listas cortas de ingredientes de alimentos integrales como frijoles, verduras y cereales también son una opción comprada en tiendas menos procesadas, añade.
3. Aperitivos sin gluten
Las gomas y los estabilizadores añaden textura pero poca nutrición, desplazando a los ingredientes de alimentos integrales que podrían ofrecer beneficios más duraderos, dice.
Qué comer en su lugar
Zimmerman sugiere cambiar los bocadillos empaquetados por opciones naturalmente libres de gluten y ricas en nutrientes, como garbanzos tostados caseros o galletas de semillas. Para un refrigerio menos procesado de los estantes del supermercado, recomienda pasteles de arroz integral cubiertos con mantequilla de nueces.
4. Barras de granola
Las barras de granola pueden parecer un refrigerio inteligente para llevar, pero muchas son barras de chocolate disfrazadas. A menudo están cargados de granos refinados, azúcares añadidos y aceites vegetales, además de conservantes para mantenerlos estables en almacenamiento, dice Avery Zenkerque ofrece asesoramiento nutricional virtual y presencial en Brighton, Ontario.
¿El resultado? Un refrigerio que te da un rápido subidón de azúcar pero poco poder de permanencia: más calorías vacías que combustible real.
Qué comer en su lugar
«Las barras de granola caseras son fáciles de preparar con ingredientes nutritivos como avena, nueces, semillas y frutos secos», dice Zenker. Si prefiere las opciones compradas en la tienda, recomienda aquellas con ingredientes simples de alimentos integrales (como avena, nueces, semillas y frutos secos) y poca o ninguna azúcar agregada. Si bien estos siguen siendo alimentos procesados, son menos refinados que las opciones ultraprocesadas, dice.
5. Barras y polvos de proteínas
Proteína Los productos se comercializan como imprescindibles para aptitud física y recuperación post-entrenamientopero muchos incluyen ingredientes procesados. Los aislados de proteínas, los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar son comunes, lo que los ubica directamente en la categoría de ultraprocesados, dice Zenker.
Qué comer en su lugar
6. Aderezos para ensaladas envasados
Los aderezos embotellados pueden ser un alimento básico en el refrigerador, pero incluso los etiquetados como «ligeros» u «orgánicos» a menudo vienen con una larga lista de extras como emulsionantes, conservantes, azúcares agregados y sabores artificiales, dice Elizabeth Wardconsultora en nutrición con sede en Reading, Massachusetts.
Qué comer en su lugar
Sáltate la botella y haz la tuya propia, dice Zenker. «Puedes preparar un aderezo para ensalada sencillo con aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, ajo, sal y pimienta», dice. «Una opción fácil de aderezo cremoso es tahini, jugo de limón o vinagre, ajo en polvo, pimienta negra y agua».
7. Cereales para el desayuno
Los cereales para el desayuno se promocionan como un comienzo rápido y saludable del día. Pero muchos, incluso aquellos etiquetados como orgánicos o con alto contenido de fibra — puede estar lleno de azúcares añadidos, carbohidratos refinados, sabores artificiales y conservantes, dice Zenker.
Qué comer en su lugar
Prepare un plato mejor con muesli casero, cocido avenao granola casera hecha de avena, nueces y semillas, dice Zenker.
Zimmerman también recomienda alternativas no procesadas como avena casera casera con semillas de chía y bayas, o tazones de desayuno de quinua o farro con frutas y mantequilla de nueces.
Si compras cereal, busca la versión menos procesada posible. Específicamente, Zimmerman recomienda elegir uno con cereales integrales En primer lugar, al menos 5 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por porción.
8. Pajitas de verduras y chips de verduras
Las pajitas y patatas fritas de verduras parecen una alternativa más ligera y saludable a las patatas fritas. Pero en realidad no son muy diferentes. La mayoría están hechos de harina de papa, aceite, sal y saborizantes, con solo una pizca de polvos vegetales para darle color, según Zenker. Entonces, si bien pueden parecer vegetarianos, nutricionalmente están más cerca de las papas fritas que de las verduras.
Qué comer en su lugar
Para un refrigerio crujiente y salado, Zenker recomienda palomitas de maíz hechas con granos simples (no las bolsas aromatizadas para microondas). Es un grano integral, naturalmente rico en fibra y fácil de condimentar con un poco de sal, especias o levadura nutricional.
9. Batatas fritas
Las batatas fritas a menudo se comercializan como primas más saludables de las patatas fritas normales. Pero en la mayoría de los restaurantes se preparan de la misma manera: fritos en aceites refinados que se han calentado repetidamente, según Zenker.
Qué comer en su lugar
Hornee gajos de camote en casa o use una freidora para obtener una textura crujiente con mucho menos aceite, dice Zenker. Para obtener el mayor beneficio nutricional, recomienda cocinar al vapor u hornear batatas enteras con piel para obtener más fibra y vitaminas.
La comida para llevar
- Muchos alimentos comercializados como saludables (como algunos yogures, alternativas cárnicas de origen vegetal, snacks sin gluten y chips vegetales) son en realidad ultraprocesados y menos nutritivos de lo que parecen.
- Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido de azúcar añadido, sodio, almidones refinados y aditivos, lo que puede contribuir a riesgos para la salud como aumento de peso, diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas cuando se consumen con regularidad.
- Puede reducir el consumo de alimentos ultraprocesados leyendo las etiquetas de los ingredientes y cambiándolas por alternativas simples de alimentos integrales, como yogur griego natural en lugar de yogur endulzado, aderezos caseros en lugar de embotellados o palomitas de maíz infladas en lugar de pajitas vegetales.
- Elegir opciones mínimamente procesadas y ricas en nutrientes la mayor parte del tiempo no significa renunciar a la comodidad o el sabor. Simplemente significa ser más consciente de qué alimentos realmente respaldan su salud a largo plazo.
