La proteína desempeña un papel fundamental en casi todos los procesos del cuerpo humano, desde el metabolismo y la regulación hormonal hasta el mantenimiento de la masa muscular y la piel sana. Todavía investigación sugiere que muchas personas, particularmente mujeres y adultos mayores, no consumen suficiente cantidad cada día.
«Las proteínas son el material de construcción y reparación del cuerpo», dice el Dr. Glenn Jones, médico de medicina interna de Sentara Medical Group. «Cuando no obtenemos suficiente de los alimentos, el cuerpo comienza a descomponer los músculos para crear aminoácidos, o los componentes básicos que forman las proteínas. Incluso si estás comiendo suficientes calorías, muy poca proteína significa que tu cuerpo tiene que extraer de sus propias reservas descomponiendo los músculos».
Los expertos dicen que incluso las deficiencias leves de proteínas pueden manifestarse de manera sutil, afectando todo, desde los niveles de energía hasta la fuerza del cabello y las uñas. Aquí hay nueve señales comunes de que su ingesta de proteínas puede ser demasiado baja.
Te sientes constantemente cansado
Si duerme lo suficiente pero aún siente que se está arrastrando, la falta de proteínas podría ser parte del problema. La proteína proporciona aminoácidos que ayudan al cuerpo a reparar las células y regular el metabolismo energético. Sin él, su sistema puede tener dificultades para generar energía constante durante todo el día, dejándolo confuso o agotado.
«La fatiga persistente es común porque el cuerpo no puede reparar las células de manera eficiente ni regular el metabolismo energético sin las proteínas adecuadas», dice Leah Tsui, dietista registrada de Ciba Health en Nueva York. La proteína también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, previniendo el bajón de media tarde que muchas personas experimentan después de comidas ricas en carbohidratos.
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«La fatiga, la falta de energía y la pérdida de masa o fuerza muscular son a menudo los primeros indicios de una ingesta inadecuada de proteínas», añade Taylor Fazio, dietista registrado y asesor de bienestar de The Lanby, un consultorio de atención primaria en la ciudad de Nueva York. Con el tiempo, este tipo de agotamiento de bajo nivel puede crecer como una bola de nieve, haciendo que los entrenamientos sean más difíciles, la recuperación más lenta y la concentración más difícil, incluso si cree que su dieta es saludable en general.
Estás perdiendo músculo (o no lo desarrollas tan fácilmente)
El tejido muscular depende de las proteínas para repararse y crecer. Sin lo suficiente, puede sentirse más débil, perder definición o tener dificultades para desarrollar o mantener los músculos a pesar del ejercicio regular.
«Cuando la ingesta de proteínas desciende demasiado, el cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular para recolectar aminoácidos para los procesos esenciales», dice Ashley Koff, dietista registrada y fundadora de The Better Nutrition Program, directora del curso de nutrición de la beca de medicina integrativa y funcional del Instituto de Salud Integrativa Susan Samueli de la Universidad de California en Irvine. «Esa pérdida de masa magra tiene efectos posteriores sobre la energía y el metabolismo».
Debido a que el músculo es metabólicamente activo, perderlo puede hacer que el metabolismo sea más lento y que el control del peso sea más difícil.
Jones añade que la pérdida de masa muscular suele ser el signo más común de falta de proteínas que observa en sus pacientes. Él dice que si subir escaleras te resulta más difícil, tu fuerza de agarre parece más débil o tus entrenamientos te dejan inusualmente dolorido, puede que no sea la edad; podría ser una escasez de proteínas.
siempre tienes hambre
La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes y activa hormonas que le indican a tu cerebro que estás lleno. Sin él, incluso las comidas que parecen sustanciales pueden dejarte con hambre una hora más tarde.
«Los antojos o la alteración del nivel de azúcar en la sangre pueden ocurrir cuando muy poca proteína no logra equilibrar los carbohidratos y estabilizar el azúcar en la sangre», dice la Dra. Gabrielle Lyon, médica de familia y autora del artículo. Libro de jugadas para siempre fuerte. Cuando las comidas contienen muchos carbohidratos y pocas proteínas, el nivel de azúcar en la sangre aumenta y disminuye rápidamente, lo que genera hambre y antojos de más alimentos, especialmente dulces o almidones.
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«Muchas personas también notan un aumento del hambre o una falta de saciedad, ya que las proteínas son fundamentales para regular el apetito», dice Fazio. Una solución simple: asegúrese de que cada comida incluya al menos entre 15 y 30 gramos de proteína, dice, lo cual investigación sugiere que puede mejorar significativamente la saciedad y reducir el comer en exceso.
Tu cabello, piel o uñas se ven opacos o débiles.
Debido a que el cabello, la piel y las uñas están compuestos en gran parte de proteínas como la queratina y el colágeno, pueden ofrecer pistas visuales tempranas de que no estás comiendo lo suficiente.
«Los primeros signos más comunes de un nivel bajo de proteínas incluyen fatiga, caída del cabello y uñas quebradizas», dice Tsui. Estos tejidos se regeneran constantemente, por lo que cuando las proteínas escasean, el cuerpo desvía los aminoácidos de estas funciones estéticas hacia otras más críticas, como mantener la salud y la inmunidad de los órganos.
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Es posible que notes que las uñas se pelan con facilidad, el cabello se siente más fino o más opaco o la piel que ha perdido su elasticidad, dice Lyon, todas señales de que tus reservas de proteínas están siendo racionadas.
«Mucha gente piensa en las proteínas sólo en el contexto del músculo, pero en realidad es un nutriente estructural y funcional para casi todos los sistemas del cuerpo», dice Koff. «Entonces, cuando no se obtiene lo suficiente, las señales aparecen de manera sorprendente».
Te enfermas más a menudo
La proteína no sólo desarrolla músculo, sino que también apoya las defensas inmunitarias. Los anticuerpos, que combaten virus y bacterias, están hechos de proteínas, al igual que muchas enzimas involucradas en la curación y el control de la inflamación.
«Las proteínas son el material de construcción y reparación del cuerpo», dice Jones. «Cuando no obtenemos lo suficiente de los alimentos, el cuerpo comienza a descomponer los músculos para crear aminoácidos que se utilizan para mantener en funcionamiento los sistemas esenciales, como reparar órganos, mantener la salud inmunológica y curar heridas». Con el tiempo, eso puede significar enfermarse con más frecuencia o tardar más en recuperarse de un resfriado.
Tienes problemas para concentrarte
La confusión mental, la falta de concentración e incluso los cambios de humor pueden deberse a un nivel bajo de proteínas. Esto se debe a que su cerebro depende de los aminoácidos para producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, los mensajeros químicos que regulan el estado de ánimo, la motivación y el estado de alerta.
«Los aminoácidos de las proteínas son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina», dice Lyon. «Cuando faltan, la concentración y el estado de ánimo pueden decaer». Es posible que notes que tus pensamientos se vuelven más lentos, tu paciencia más corta o tu motivación menor cuando has escatimado en proteínas.
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Tsui añade que «cuando las proteínas son insuficientes, el cuerpo no obtiene los aminoácidos que necesita para construir y mantener tejidos como músculos, huesos, enzimas y glóbulos rojos. Si no hay suficiente proteína para crear glóbulos rojos, el suministro de energía a todas las partes del cuerpo se ve afectado». Eso significa que llega menos oxígeno al cerebro y más lentitud.
Tu recuperación después del ejercicio tarda más
Si has notado que el dolor post-entrenamiento persiste durante días, la proteína podría ser el eslabón perdido. Durante el ejercicio, se forman pequeños desgarros en las fibras musculares y las proteínas proporcionan la materia prima para repararlas, haciéndote más fuerte con el tiempo.
«Si alguien no tiene suficientes proteínas, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos para reparar las fibras musculares de manera eficiente», dice Lyon. «Notarás que los entrenamientos se vuelven más difíciles o que tu progreso se estanca». Esto puede hacer que el entrenamiento sea frustrante, especialmente si comes sano pero no satisfaces tus necesidades de recuperación.
«Las personas a menudo describen sentirse más débiles, recuperarse más lentamente o notar cambios sutiles en la composición corporal incluso cuando el sueño y el estrés son normales», añade Fazio. Para cualquiera que esté activo regularmente, vale la pena realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas tan de cerca como de sus entrenamientos, dice.
Notas hinchazón o hinchazón.
En casos más extremos de niveles bajos de proteínas, el equilibrio de líquidos del cuerpo puede alterarse, provocando hinchazón en la cara, las manos o las piernas.
La proteína ayuda a mantener el equilibrio adecuado de presión en los vasos sanguíneos, por lo que «cuando la proteína es inadecuada, el cuerpo desvía los aminoácidos hacia la función de órganos críticos a expensas del tejido muscular y el equilibrio de líquidos», dice Fazio. Esta hinchazón, llamada edema, suele ser más visible al final del día o después de estar sentado durante períodos prolongados.
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«Otros signos de una ingesta insuficiente de proteínas durante un tiempo prolongado incluyen hinchazón de las piernas, anemia y mala cicatrización de las heridas», añade Jones.
Si bien el edema grave por deficiencia de proteínas es poco común en los países desarrollados, la retención leve de líquidos combinada con fatiga o debilidad puede ser una señal de advertencia temprana.
Estás perdiendo peso por las razones equivocadas.
Si está perdiendo peso pero se siente más débil, más blando o más fatigado, es posible que esté perdiendo músculo en lugar de grasa. Cuando las proteínas escasean, el cuerpo descompone el tejido magro para suministrar aminoácidos para procesos vitales, incluso si eso significa ralentizar el metabolismo en el proceso.
«Cuando la masa muscular comienza a disminuir, el metabolismo puede verse afectado y disminuir, ya que el músculo ayuda a quemar más calorías en reposo», dice Tsui. Es por eso que la pérdida de peso repentina combinada con esos síntomas debería ser una señal de alerta.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Entonces ¿cuánto es suficiente? “El adulto promedio necesidades «aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día», dice Jones. «Si te estás recuperando de una enfermedad o cirugía, tu cuerpo necesita más, más cerca de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo».
Fazio recomienda un rango ligeramente más alto para una salud óptima. «Actual investigación sugiere que 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo favorecen mejor la masa magra, la salud metabólica y la saciedad”. Para una persona de 150 libras, eso equivale aproximadamente a entre 80 y 135 gramos por día, repartidos uniformemente entre las comidas.
Lyon dice que un buen punto de partida para los adultos es de 15 a 30 gramos por comida o refrigerio aproximadamente cada tres horas. Podría ser dos huevos y yogur griego en el desayuno, pollo o tofu en el almuerzo y salmón o lentejas en la cena.
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Para la mayoría de los adultos sanos, coinciden Koff y otros expertos, el consumo insuficiente es un riesgo mayor que consumir demasiada proteína.
«Muchas personas consumen suficiente proteína para evitar una deficiencia total, pero no la suficiente para mantener una masa muscular óptima, una salud inmunológica o una función metabólica», dice. «Esta 'zona gris' de ingesta baja pero no deficiente de proteínas a menudo pasa desapercibida porque los signos son sutiles y progresivos, en lugar de agudos».
Ya sea a través de carnes magras, huevos, legumbres, tofu, pescado o lácteos, priorizar las proteínas en cada comida puede restaurar la energía, agudizar la concentración y fortalecer los músculos, todo mientras te ayuda a sentirte mejor nuevamente.
«El mayor error es pensar que las proteínas son sólo para atletas o culturistas», dice Koff. «Nada de eso es cierto en personas sanas. De hecho, las investigaciones muestran consistentemente que las dietas ricas en proteínas mejoran la composición corporal, el control del azúcar en sangre y la longevidad general».
