Caminar es una de esas cosas que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, pero no piensas mucho. No es solo una forma de llevarnos del punto A al punto B, sino que también puede ser una herramienta de salud poderosa. Más recientemente, he sido intencionalmente incorporando más caminatas En mi día, y aquí está por qué.
Los (muchos) beneficios de caminar
Caminar no es solo una forma casual de movimiento, sino una práctica restaurativa respaldada por la investigación que puede tener un profundo impacto en casi todas las áreas de nuestra salud. Es decir, si elegimos convertirlo en un hábito diario.
Y digo «elegir» porque caminar es una de esas cosas que es tan simple que a menudo descartamos sus beneficios potenciales. No viene con equipo elegante, llamativas membresías en el gimnasio o rutinas complejas. Sin embargo, a menudo son las cosas simples las que pueden ser las más impactantes.
Recientemente compartí una publicación sobre usar un chaleco ponderado Mientras caminaba, un hábito que he adoptado más recientemente. Recibió muchas preguntas y respuestas, lo que me hizo darme cuenta de que este tema merece una inmersión más profunda. En este artículo, cubriremos lo que la ciencia tiene que decir sobre los beneficios para caminar y cómo prácticamente convertirlo en una parte regular de su rutina.
Estamos destinados a movernos
Como humanos, estamos conectados biológicamente para caminar. Durante la mayor parte de nuestra historia, caminar no fue un ejercicio, sino cómo sobrevivimos. De la búsqueda Para cazar a vivir nuestra vida cotidiana, se estima que nuestros antepasados caminaron entre cinco y diez millas cada día.
¿Hoy? La mayoría de nosotros tenemos suerte si tenemos una milla entre nuestros autos, pantallas y horarios.
Esta desconexión entre de dónde venimos y cómo vivimos ahora contribuye a lo que llaman algunos investigadores «Trastorno de déficit de la naturaleza.«Y aunque no todos podemos vivir descalzos en un bosque, podemos traer elementos de movimiento natural a nuestras vidas. Una simple caminata diaria es una excelente manera de comenzar a hacerlo.
Los beneficios de la ciencia de caminar
Hay tantas áreas de nuestra salud que se ven afectadas positivamente al caminar. Estas son algunas de las razones más convincentes para atar sus zapatos. Mejor aún, ¡salga a caminar descalzo en la hierba!
Aumentar la salud mental
La investigación muestra que caminar ayuda a reducir la ansiedad y los síntomas de depresión. Eso podría no ser sorprendente si alguna vez has caminado para despejarte la cabeza o se ha sentido mejor después de un día estresante simplemente saliendo.
Pero no es solo anecdótico. Los estudios muestran que caminar puede aumentar los niveles de serotonina y dopamina, los neurotransmisores «sentirse bien» a menudo nos dicen que necesitamos más. Un estudio incluso mostró que 30 minutos de caminata condujeron a cambios significativos en la actividad cerebral asociada con la relajación y el estado de ánimo positivo. Y cuando más del 15% de las mujeres en los Estados Unidos toman un antidepresivo recetado (el doble de hombres), ¡eso es un gran problema!
Apoyar la salud metabólica
Menos del 10% de los estadounidenses se consideran metabólicamente saludables. Eso significa que más del 90% de nosotros podríamos beneficiarnos del apoyo al azúcar en la sangre. Y aquí está la gran noticia: caminar es una de las herramientas más accesibles que tenemos.
Un estudio en Cuidado de la diabetes Descubrí que solo una caminata de 10 minutos después de las comidas puede reducir los picos de azúcar en la sangre hasta en un 12%. A menudo tomo caminatas posteriores a la comida para ayudar a mi cuerpo a procesar los alimentos de manera más eficiente. Si no estoy en un lugar donde realmente pueda hacer eso, incluso unas pocas docenas de sentadillas aéreas harán el truco. He visto la diferencia de primera mano en mis lecturas de azúcar en la sangre mientras usa un Monitor de glucosa continuo.
Es genial para tu corazón
¿Quieres un corazón más saludable? ¡Caminar! Un metaanálisis encontró que caminar durante solo 30 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 19%.
A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, caminar es suave con el cuerpo. Eso significa que puede hacerlo a diario sin aumentar el cortisol o estresar demasiado su sistema. Cuando estaba curación de Hashimoto y la intensa desregulación del sistema nervioso, caminar (no correr o levantar pesas) fue mi movimiento de elección. Era restaurativo en lugar de agotarse.
Regular el sistema nervioso
Uno de mis beneficios favoritos de caminar es cómo apoya la salud del sistema nervioso. Especialmente cuando se hace en la naturaleza, caminar estimula el nervio vago y ayuda a cambiar el cuerpo a un estado parasimpático (descansar y digerir).
Es posible que haya visto esos poderosos escaneos cerebrales de antes y después que muestran cómo incluso 30 minutos de caminar pueden reducir la actividad del estrés en el cerebro. La naturaleza camina y bosque de bosques También puede reducir los niveles de cortisol y promover sentimientos de calma.
Mejorar el flujo linfático y la salud articular
Caminar es una actividad de cuerpo completo que ayuda a aumentar nuestro movimiento linfático y circulación. Dado que el sistema linfático no tiene una bomba como el corazón, se basa en el movimiento muscular. Caminar es una manera perfecta de mantener las cosas fluyendo. Esto puede soportar la función inmune, la desintoxicación e incluso reducir la hinchazón y la inflamación.
Caminar también apoya la salud articular a través del movimiento regular de bajo impacto. A diferencia de los entrenamientos más intensos, caminar puede lubricar e hidratar las articulaciones. Como mi amigo Hunter Cook Enseña con automóviles (rotaciones articulares controladas), el movimiento articular consistente es clave para la movilidad a largo plazo.
¿Realmente necesitas 10,000 pasos?
Probablemente haya escuchado el mantra «10,000 pasos al día». ¿Pero sabía que ese número realmente provenía de una campaña de marketing japonesa en la década de 1960, no de la ciencia?
La verdad es que los estudios muestran que los beneficios realmente comienzan alrededor de 7,000 a 8,000 pasos por día. Incluso eso puede sonar mucho, pero se descompone a unos 30 a 60 minutos de caminata, repartidos durante todo el día. Y cada paso cuenta.
El objetivo no es la perfección, sino la consistencia. Ya sea que tome una larga caminata de la mañana o tres cortas después de las comidas, los beneficios se suman.
Cómo actualizar sus caminatas
Una vez que caminar se convierte en un hábito regular, puede superponer algunas actualizaciones opcionales (y divertidas) para aumentar los beneficios.
1. Agregue un chaleco ponderado
Usando un chaleco pesado puede aumentar la quema de calorías, el compromiso del núcleo y la densidad ósea. Es importante comenzar la luz, el 5% de su peso corporal o menos, y acumularse lentamente si lo desea. He usado chalecos de 30 a 60 libras, dependiendo del terreno. En un terreno suave como la arena, me quedo con pesas más ligeras o lo salto por completo.
Una nota rápida aquí: alguien una vez preguntó si usar un chaleco ponderado es como tener sobrepeso. La respuesta es … algo así, pero con diferencias importantes. Llevar peso extra estresa los huesos (que pueden fortalecerlos), pero la inflamación crónica o la mala salud metabólica puede negar algunos de esos beneficios. Con un chaleco, obtienes el beneficio óseo sin el estrés sistémico.
Me encanta caminar descalzo cuando sea posible, en arena, senderos de tierra o hierba. Fortalece los pies, mejora el equilibrio y puede ayudar a reducir la inflamación a través de la conexión a tierra o la tierra (contacto con la carga eléctrica natural de la Tierra). Mi hijo mayor regularmente toma carreras descalzos en concreto y lentamente ha trabajado para tener la forma adecuada para hacerlo de manera segura. ¿Mí mismo? No soy fanático de cómo se siente el concreto descalzo, ¡y definitivamente no recomendaría comenzar allí!
¿No está listo para caminar completamente descalzos? Hay grandes opciones de zapatos minimalistas como corredores de tierra y tierra que ofrecen flexibilidad y conexión a tierra sin sacrificar la protección.
3. Intente inclinar o caminar a las colinas
¿Quieres aumentar la intensidad sin agregar peso? Encuentra una colina o coloca tu cinta de correr en una pendiente. Esto se dirige más a los glúteos y a los isquiotibiales, eleva la frecuencia cardíaca y aumenta el impacto metabólico. En general, sigue siendo de bajo impacto.
Los mejores momentos para caminar (y por qué)
Si se pregunta cuándo caminar, aquí hay algunas veces que ofrecen beneficios adicionales:
- Mañana: Caminar a la luz del día temprano ayuda a regular su ritmo circadiano, apoya el equilibrio hormonal y aumenta el estado de ánimo. Intenta combinarlo con una gratitud matutina o práctica de meditación para acumular hábitos aún más beneficios.
- Después de la comida: Una corta caminata después de comer (incluso solo 10 minutos) sostiene la digestión y estabiliza el azúcar en la sangre. Este es uno de mis hábitos de salud favoritos.
- Noche: El movimiento suave en la noche ayuda a reducir el sistema nervioso y apoya un mejor sueño. Bonificación si camina al atardecer y obtienes algo de gratis ¡luz roja!
Hacer que caminar sea un hábito diario
La conclusión más grande aquí no se trata de cuánto o intenso son nuestros caminatas. Se trata de comenzar y ser consistente. Aquí hay algunas maneras de hacer que caminar sea un hábito fácil y agradable:
- Rastrearlo: Yo uso un Oura Ring, Pero no necesitas nada elegante. Un simple contador o aplicación de pasos puede ayudarlo a mantenerse consciente.
- Hazlo agradable: Escuche audiolibros o podcasts, o simplemente disfrute de la tranquilidad. Lo que sea que te ayude a esperarlo. A veces reservaré un audiolibro favorito Escuchar solo mientras estoy en un paseo.
- Camina con otros: Los paseos sociales son una de mis formas favoritas de conectarse. Reúnase con un amigo y camine en lugar de sentarse en una cafetería.
- Pila de hábitos: Combínalo con un hábito existente, como tu té de la mañana, tu almuerzo o tu noche.
- Comienza pequeño: Incluso de cinco a diez minutos al día es suficiente para comenzar. Se trata de construir el hábito, no ganar un maratón.
Pensamientos finales sobre los beneficios de caminar
Caminar podría ser una de las actividades humanas más comunes, pero eso no significa que sea ordinario. En mi humilde opinión, Walking es una de las herramientas más pasadas por alto que tenemos para sanar, regular y prosperar. Apoya todo, desde nuestra salud mental y el metabolismo hasta nuestra fuerza ósea, la salud del cerebro y la longevidad.
Si simplemente está buscando comenzar a ser más saludable o ha estado en este camino por un tiempo, le animo a que intente agregar caminar a su rutina. Vea cómo afecta su energía, su estado de ánimo y sus niveles de estrés. Con el tiempo, puede notar que anhela caminar más, ¡especialmente cuando está fuera de la naturaleza!
¿Haces caminar un hábito? ¿Alguna vez has intentado actualizar tu caminata? ¡Deja un comentario y háganoslo saber!
