El desayuno es su primera oportunidad del día para alimentar a su cuerpo los alimentos que ayudarán a combatir la inflamación. Pero, con demasiada frecuencia, amontonamos nuestros platos de desayuno con cosas que pueden causar una respuesta inflamatoria.
Si bien la inflamación aguda a corto plazo es una herramienta útil que desencadena las defensas del cuerpo para atacar a los invasores extranjeros (me gusta defender el resfriado común o sanar una herida), la inflamación crónica es un problema mayor, dice Leslie Langevin, Rdautor de El libro de cocina de la cocina antiinflamatorio.
La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmune se vuelve hiperactivo para protegerse de las amenazas (que pueden resultar de una dieta inflamatoria, entre otras cosas), y el cuerpo secreta niveles elevados de moléculas inflamatorias como las citocinas, explica Langevin. Pero a largo plazo, este estado constante de inflamación puede hacer un daño importante al cuerpo.
De hecho, la inflamación persistente está relacionada con el aumento de peso, los problemas gastrointestinales, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las alergias, la artritis y otras afecciones autoinmunes, así como el dolor y la fatiga crónicos, dice Langevin.
Comience su día libre evitando estos siete alimentos de desayuno poco saludables que causan inflamación.
1. Pasteles
Desde muffins hasta donas y pasteles, los productos horneados y el desayuno se remontan, pero estos dulces AM pueden estar saboteando su salud general. Esto se debe a que son notoriamente altos en carbohidratos refinados y azúcar, lo que aumentará su azúcar en la sangre y producirá una respuesta inflamatoria, dice Langevin.
Además, los productos horneados a menudo usan aceites de mantequilla o vegetales que contienen más grasas saturadas o grasas omega-6, que también son proinflamatorias cuando se comen en exceso, agrega.
Comer estas golosinas altas en grasa y alta en azúcar para el desayuno regularmente puede conducir a un aumento de peso. Y tener un mayor nivel de grasa o tejido adiposo en el cuerpo es un factor de riesgo para aún más inflamación porque las personas con sobrepeso tienden a secretar más moléculas inflamatorias, dice Langevin.
Consejo
Si desea disfrutar de un muffin o rosquilla en ocasiones, hornee sus propias versiones más saludables y menos inflamatorias. Para empezar, reemplace al menos la mitad de la harina blanca en una receta con una variedad de grano integral como avena o harina de trigo integral. También puede agregar lino molido para más omega-3 y fibra, incorporar frutas y usar aceite de oliva extra ligera.
2. Waffles y panqueques
Los waffles y los panqueques son tarifas de desayuno básico, pero, como los productos horneados, generalmente están hechos con harina blanca. Esto significa que están llenos de carbohidratos refinados y tienen un alto índice glucémico, que aumentará la inflamación, dice Langevin.
Recuerde, «los alimentos ricos en azúcar y los carbohidratos refinados procesados pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a una mayor inflamación», dice Langevin. En consecuencia, el cuerpo prefiere alimentos glucémicos más bajos (aquellos que aumentan menos el azúcar en la sangre).
Para ayudar al cuerpo a controlar los picos de azúcar en la sangre y reducir la inflamación, intente agregar más fibra, proteínas vegetales y antioxidantes a cada comida, dice Langevin. Por ejemplo, para hacer gofres y panqueques más nutritivos, sustituya la harina de avena rica en fibra o la harina de trigo integral para la harina blanca, agrega semillas de chía alta en proteínas, use aceite de oliva extra ligera saludable con el corazón y agregue arándanos ricos en antioxidantes.
«Un poco de jarabe de arce está incluso bien en la parte superior porque es un edulcorante glucémico más bajo», agrega Langevin.
3. Croissants
Mantense y escamosos, los cruasanes son la comida consumada para el desayuno. Desafortunadamente, están nadando en grasas saturadas, que son malas para la inflamación.
De hecho, una dieta pesada en grasas saturadas puede elevar su colesterol, lo que puede dar como resultado arterias obstruidas, por Harvard Health Publishing. (Para evitar esto, intente limitar su ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias).
Además, estos pasteles están cargados de carbohidratos procesados y refinados, que ya sabemos que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y promover una respuesta inflamatoria.
La comida para llevar: «Los cruasanes son un alimento divertido que debe disfrutar en la rara ocasión», dice Langevin.
4. Tocino y salchicha
Claro, saben bien, pero las carnes de desayuno como el tocino y la salchicha suministran poco o ningún beneficio para su cuerpo. De hecho, estos alimentos procesados proinflamatorios, que son ricos en grasas saturadas, pueden dañar su salud a largo plazo.
Caso en cuestión: un metaanálisis de abril de 2016 en Nutrición de salud pública Observó que las personas que comieron más carne roja y carne procesada tenían un mayor riesgo de muerte relacionado con problemas cardiovasculares y cáncer. Y la investigación ha demostrado que estas enfermedades, entre otras, están conectadas a la inflamación crónica.
Si eres un amante del tocino o un palo para salchichas, Langevin recomienda probar una alternativa de carne de desayuno a base de plantas. Solo asegúrese de elegir una marca que contenga ingredientes de comida integral y que esté bajo en sodio.
5. Coffes mezclados
Los cafés mezclados a menudo están repletos de azúcar, lo que establece la inflamación en su cuerpo, dice Langevin. Esto se debe a que cuando ingiere azúcar excesivo, su cuerpo libera insulina, intentando almacenar el azúcar excedente en sus células grasas, según el Clínica de Cleveland.
Además, si toma demasiado azúcar con demasiada frecuencia, eventualmente puede causar aumento de peso y/o resistencia a la insulina, lo que puede conducir a condiciones metabólicas más graves.
En su lugar, «trate de optimizar su café con una leche a base de plantas que no sea azotada o agregue un poco de jarabe de arce o stevia como su edulcorante para ayudar a disminuir los picos de azúcar en la sangre», dice Langevin. Una gota de extracto de vainilla o una pizca de canela son formas excelentes de mejorar el sabor sin azúcar.
6. Algunos tipos de lácteos
Desde un vaso de leche hasta queso o yogurt y más allá, los lácteos cubre un amplio espectro de alimentos que puede encontrar en la mesa del desayuno. Estudios anteriores han demostrado que los lácteos pueden aumentar la inflamación, dice Langevin, y agrega: «Se cree que esta correlación está relacionada con un componente intestinal con fugas».
Y si es intolerante a la lactosa, probablemente ya esté familiarizado con la respuesta inflamada de su intestino a los lácteos (piense: gas, diarrea y hinchazón).
Pero, si bien los productos lácteos de grasa completa son altos en grasas saturadas y se consideran proinflamatorios, otros ácidos grasos en lácteos podrían presumir de beneficios para su salud, según el Base de artritis. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que comer yogurt está asociado con una reducción en la inflamación y resistencia a la insulina y un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Si bien aún se necesitan más estudios, los investigadores plantean la hipótesis de que los probióticos en el yogurt son la fuente de su efecto antiinflamatorio.
Del mismo modo, una revisión sistemática de septiembre de 2020 en el Jurnal del American College of Nutrition Concluyó que las proteínas lácteas y lácteas exhibían efectos neutrales a beneficiosos en los biomarcadores inflamatorios.
Aún así, dado que los productos lácteos varían mucho, no está claro qué componentes de estos alimentos pueden ayudar (o causar) la inflamación o cómo podrían afectar a diferentes personas, según la base de artritis.
Consejo
Cuando se trata de lácteos, su mejor opción es consumirlo con moderación. «Vaya fácil con la mantequilla y posiblemente intente sustituir leches de plantas por leches lecheras», dice Langevin. «Sabemos que las dietas basadas en plantas son efectivas para reducir la inflamación, por lo que limitar los productos de sus animales también puede ayudarlo a eso».
7. papas fritas caseras
«Las papas fritas caseras son un buen placer de vez en cuando, pero las papas blancas son ricas en el índice glucémico y, cuando están fritos en aceite vegetal, esto puede aumentar la inflamación», dice Langevin.
Los niveles más altos de inflamación también pueden aumentar las hormonas del estrés, lo que hace que sea más difícil perder peso, agrega. Agregando insulto a la lesión, la inflamación también puede causar resistencia a la leptina, que ocurre cuando su cuerpo no puede escuchar sus señales de plenitud con tanta precisión, lo que hace que coma más, explica Langevin.
Para un lado más saludable de las papas fritas antiinflamatorias, mezcle papas blancas con batatas y saltee en una sartén de aceite de oliva extra ligera o aceite de aguacate a fuego medio con ajo y hierbas.
