La ciática es un término a menudo confundido con una afección médica. Sin embargo, la ciática es un síntoma de un trastorno subyacente que resulta de la compresión del nervio ciático, que se origina en su columna vertebral y corre por la parte posterior de las piernas en sus pies.
Los ejercicios de agua para ayudar al dolor nervioso de la ciática pueden proporcionar algo de alivio y fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, los ejercicios de ciática acuática son de bajo impacto y más suave en sus articulaciones. Esto los hace más seguros para aquellos que luchan con dolor de cuello o espalda y lesiones.
Vale la pena señalar que aunque el dolor ciático a menudo mejora con técnicas específicas de autocuidado como ejercicio, paquetes fríos o calientes, y estiramientos, no son una cura. La medicación, la fisioterapia, las inyecciones de esteroides epidurales e incluso la cirugía a veces pueden ser necesarias para casos más graves.
Consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios de agua para asegurarse de que sea una actividad segura para su condición.
¿Qué es la ciática?
Como su nombre lo indica, la ciática está relacionada con el nervio ciático, que se extiende desde las caderas y baja la espalda hasta los pies. Este es el nervio más grande de su cuerpo y lleva señales del cerebro a las piernas y los pies, según MedlinePlus.
El dolor de ciática tiende a ocurrir en un lado del cuerpo y puede irradiar hasta la parte baja de la espalda, piernas, pantorrillas o pies. Su intensidad varía durante todo el día, y no es raro experimentar el dolor apuñalamiento o disparo acompañado de «alfileres y agujas», debilidad y sensaciones de descarga eléctrica.
Las causas de la ciática van desde fracturas pélvicas hasta discos deslizados, estenosis espinal y compresión muscular piriforme. A veces se desconoce la causa exacta. Las personas embarazadas tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección, especialmente durante el tercer trimestre, según Clínica de Cleveland. Además, si tiene sobrepeso o tiene obesidad, el peso adicional puede ejercer presión sobre su columna vertebral y aumentar su riesgo.
El tratamiento generalmente consiste en descanso, hielo o terapia de calor, y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. Las inyecciones de esteroides se prescriben en casos severos, pero es posible que no funcionen para todos. Lo mismo ocurre con las píldoras esteroides. Sin embargo, estas opciones de tratamiento pueden tener posibles efectos secundarios, según Harvard Health Publishingy puede que no valga la pena, así que hable con su médico para averiguar qué es lo mejor para usted.
Los mejores ejercicios de la piscina para la ciática
Considere trabajar con un fisioterapeuta especializado en terapia de agua. De esta manera, aprenderá cómo realizar ejercicios acuáticos de forma segura para el dolor de ciática y modificarlos de acuerdo con sus necesidades.
Por ejemplo, su fisioterapeuta puede recomendar la tracción vertical acuática, lo que puede ayudar a reducir el dolor lumbar y los síntomas de la ciática, según el Academia de fisioterapia acuática.
Mientras tanto, puede probar algunos ejercicios acuáticos por su cuenta. Incluso caminar en el agua puede ayudar a fortalecer los músculos de su núcleo y piernas.
1. Caminata
Es mejor comenzar a caminar primero en agua hasta la cintura y luego en aguas más profundas a medida que se fortalece, según Clínica de mayonesa. Prepare su núcleo y balancee los brazos para mantener una buena postura. Aquellos que no saben nadar deben usar un chaleco de flotación.
Considere usar redes de mano para hacer que el ejercicio sea más desafiante. También puede traer una rodilla a su pecho o trotar en su lugar mientras está de pie en agua hasta la cintura.
Consejo: Idealmente, haga ejercicio en una piscina climatizada o cálida. Escuche a su cuerpo y deténgase si su dolor aumenta.
2. Natación
¿La natación es buena para la ciática? ¡Ciertamente puede ser! El ejercicio aeróbico no solo como la natación promueve la liberación de los productos químicos naturales que anulan el dolor de su cuerpo conocidos como endorfinas, sino que también puede ayudar a reducir el dolor quitándose la presión de los nervios espinales, de acuerdo con los Instituto del Desierto para el cuidado de la columna.
La natación y otras formas de ejercicio acuático promueven sentimientos de ingravidez y flotabilidad que contrarrestan los efectos de la gravedad en su cuerpo mientras fortalecen sus músculos y lo mantienen físicamente activo.
Aunque la natación para la ciática es generalmente una forma de ejercicio segura y beneficiosa para el dolor de espalda baja y la ciática, un estudio publicado en 2025 en el Internacional Revista de Estudios Cualitativos sobre Salud y Bienestar Descubrí que el rastreo frontal y el rastreo trasero pueden ser los golpes de natación más cómodos para las personas que experimentan dolor de espalda.
3. Aeróbicos del agua
Cuando el dolor es menos intenso, es posible que desee probar ejercicios incluidos en las clases de aeróbicos de agua, según Mayo Clinic. Aquí hay dos opciones para comenzar con:
Ejercicios de brazo
- Párese en agua hasta la cintura con los brazos a los lados y cerca de su cuerpo; Asegúrese de que sus palmas se encuentren hacia adelante.
- Levante ambos brazos hacia la superficie del agua hasta que sus antebrazos alcancen el nivel del agua.
- Voltea las manos y empuja las manos más allá de las caderas.
- Considere usar redes de manos para una mayor resistencia.
- Realice tantas repeticiones como se desee.
Elevación de la pierna de agua
- Párate en agua hasta la cintura.
- Traiga una pierna frente a usted, extendiéndola por completo, y luego flexiona la rodilla a un ángulo de 90 grados.
- Baje la pierna para que el pie esté en la parte inferior de la piscina.
- Repita con la otra pierna.
- Realice tantas repeticiones como se desee.
Con el tiempo, estos movimientos simples pueden mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Además, le resultará más fácil mantenerse activo a pesar del dolor en la parte baja de la espalda o la pierna.
¿Cómo ayuda el ejercicio aliviar el dolor de la ciática?
Hacer ejercicio con ciática puede ser doloroso. Limita su movilidad, lo que dificulta moverse. Las cosas simples como caminar y estar de pie pueden parecer imposibles cuando el dolor está en su apogeo. Sin embargo, aún debe hacer ejercicio para fortalecer el área afectada y recuperar su movilidad.
Según Harvard Health Publishing, el ejercicio de bajo impacto puede ayudar. Los estiramientos posteriores, el yoga, los ejercicios acuáticos para la ciática y otras actividades suaves pueden reducir la ocurrencia e intensidad del dolor de la ciática. Para obtener los mejores resultados, incorpore ejercicios de bajo impacto y estiramientos diarios en su rutina.
Otra opción a considerar es la fisioterapia. Esta forma de tratamiento puede ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad de la ciática, mejorar el movimiento espinal y mejorar su calidad de vida, informa una revisión de 2022 en el Revista de columna europea. Aunque es poco probable que elimine la necesidad de cirugía en casos severos, la terapia puede facilitar el manejo de sus síntomas.
Los mejores ejercicios de agua para el dolor lumbar también pueden ayudar con la ciática. Según un estudio de 2025 publicado en PLoS unoLos ejercicios de agua tienen menos probabilidades de causar dolor de espalda en comparación con ejercicios de tierra similares. Además, esta forma de entrenamiento pone menos estrés en las articulaciones y puede ayudar a mejorar su equilibrio y rango de movimiento. El ejercicio en el agua tibia promueve la relajación muscular, lo que puede aliviar aún más el dolor, según el Medicina de la Universidad de Washington.
