«Lo importante aquí es que se necesita poco ejercicio para marcar la diferencia. Esto demuestra que incluso los esfuerzos pequeños y constantes pueden desencadenar adaptaciones fisiológicas reales cuando se realizan con regularidad», dice el autor del estudio. miguel angel rodriguezcandidato a doctorado e investigador de la Universidad de Oviedo en España.
«Ayuda a reforzar el mensaje de que cada movimiento cuenta», añade.
Las ráfagas rápidas e intensas de ejercicio tuvieron un impacto real
El estudio, publicado en el Revista británica de medicina deportivaanalizó los efectos de los «refrigerios para hacer ejercicio» – series cortas de ejercicio realizados a lo largo del día: sobre la salud cardiorrespiratoria (es decir, el corazón y los pulmones), la aptitud muscular y otras mediciones, incluido el porcentaje de grasa corporal y la presión arterial.
Los investigadores analizaron datos de once ensayos clínicos aleatorios que incluyeron a más de 400 adultos de entre 18 y 80 años en Australia, Canadá, China y el Reino Unido. Casi el 70 por ciento de los participantes eran mujeres y todos informaron estar físicamente inactivos antes de que comenzaran los ensayos.
Los participantes completaron al menos dos refrigerios de ejercicio diarios (definidos como actividad física de moderada a vigorosa a casi máxima durante cinco minutos o menos), tres veces por semana o más, durante un período de 4 a 12 semanas.
Los hallazgos clave incluyeron:
- Meriendas para hacer ejercicio como subir escaleras y los ejercicios con peso corporal mejoraron significativamente la aptitud cardíaca y pulmonar en participantes de 65 años o menos.
- Meriendas para hacer ejercicio como tai chi o los ejercicios de fuerza centrados en las piernas mejoraron significativamente la resistencia muscular en los participantes 65 años y más.
- Una gran mayoría de los participantes (83 por ciento) era probable que siguieran las rutinas de refrigerios para hacer ejercicio, lo que sugiere que los episodios regulares de actividad podrían marcar una diferencia real fuera del entorno del estudio.
Los beneficios observados en este ensayo son muy importantes porque la aptitud cardiorrespiratoria refleja la salud general y el riesgo de enfermedad de una persona, dice Kathryn Weston, PhDprofesor titular de actividad física para la salud en la Universidad de Strathclyde en Escocia, que ha investigado el impacto de los refrigerios para hacer ejercicio en los resultados de salud.
«La aptitud cardiorrespiratoria se puede describir como un rasgo físico, que refleja la función integrada de numerosos sistemas corporales para suministrar y utilizar oxígeno para apoyar la actividad muscular durante el ejercicio y la actividad física», dice.
Los refrigerios para hacer ejercicio no parecieron afectar la presión arterial ni el peso, pero pueden tener un problema
Podría haber algunos factores detrás de la falta de mejora en los marcadores de salud cardíaca observados en este estudio, dice Mateo Jones, PhDfisiólogo del ejercicio y profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia.
El Dr. Jones, que no participó en la investigación, estudió los efectos de sesiones cortas de ejercicio sobre la salud cardiorrespiratoria y otros resultados.
«Los cambios en la presión arterial, los lípidos sanguíneos y la composición corporal (la proporción entre músculo y grasa) debido al ejercicio generalmente requieren dosis mayores de ejercicio para ver mejoras significativas, y la mayoría de las intervenciones de refrigerios para ejercicios incluidas en esta revisión utilizaron dosis relativamente modestas de ejercicio», dice Jones.
“Combinar refrigerios para hacer ejercicio con modificación dietética podría ser una forma efectiva de mejorar más estos parámetros, dice, y explica que el efecto de combinar estos enfoques podría ser más efectivo que los refrigerios para hacer ejercicio solos.
Weston dice que el diseño del estudio también podría haber influido. «La variada 'dosis' de los refrigerios para hacer ejercicio (los refrigerios en los estudios incluidos se realizaron a diferentes intensidades, utilizando diferentes modos de ejercicio y se completaron durante diferentes períodos de tiempo) también puede explicar en parte la falta de cambios significativos aquí», dice.
Por qué nuestros cuerpos necesitan movimiento
“Éste es un principio clásico en fisiología del ejercicio: cuanto menos en forma estés, más notorias serán tus mejoras iniciales cuando empezar a hacer ejercicio. Si ya es muy activo, algunos refrigerios adicionales para hacer ejercicio probablemente no cambiarán mucho. Pero para un oficinista sedentario, estos pequeños períodos de ejercicio pueden cambiarle la vida”, dice Tam.
«Si bien estos refrigerios para hacer ejercicio no reemplazan los entrenamientos tradicionales ni son una estrategia para perder peso importante, son un primer paso práctico para estar más saludable», dice.
Refrigerios para hacer ejercicio que te ayudarán a moverte
Weston y Jones ofrecieron varias ideas de “bocadillos” para personas sin problemas de salud subyacentes ni limitaciones físicas:
- Subir escaleras de tres a cuatro tramos
- Ejercicios de peso corporal, como sentadillas, estocadas estáticasstep-ups y flexiones
- Ejercicios con bandas de resistencia.como flexiones de bíceps o separaciones
- Ejercicios basados en caminar, como marchas con las rodillas altas o trotar en el lugar.
Para esparcirlos a lo largo del día, Tam sugiere dividir el tiempo que pasa sentado cada 45 minutos a una hora, con el objetivo de realizar de 20 a 30 repeticiones por minuto para ejercicios como sentadillas. «Hacer de seis a ocho series de ejercicio de un minuto cada día puede resultar muy beneficioso», afirma.
La mayoría de las personas no tarda mucho en notar la diferencia, dice Rodríguez. «Incluso al cabo de unas pocas semanas, las personas pueden notar mejoras en la resistencia, los niveles de energía y la capacidad funcional. Por ejemplo, subir escaleras con menos esfuerzo o recuperarse más rápido después de un esfuerzo», afirma. «Como nos gusta decir, cada movimiento cuenta y la coherencia siempre gana».
