Cómo juega un papel la proteína
Sin embargo, levantar pesas puede ayudarte a preservar la masa muscular. Puede actuar como una señal para retener e incluso ganar músculo si se combina con la dieta adecuada, según el Sistema médico de la Universidad de Maryland.
La clave es realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas, así como de la magnitud de su déficit de calorías.
En el cuerpo, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son como bloques de construcción. Tu cuerpo vuelve a ensamblar esos aminoácidos para desarrollar músculos y otros tejidos, ayudándote a recuperarte después de un entrenamiento. Pero si no come lo suficiente, su cuerpo no tiene los componentes básicos necesarios para reparar los músculos existentes y desarrollar tejidos nuevos.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal (o 0,36 g por libra) para evitar una deficiencia, según la Prensa de Academias Nacionales. Sin embargo, cuando tienes un déficit calórico, es posible que necesites más proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular. Los atletas y las personas que levantan pesas tal vez quieran aumentar esa cantidad a 1,4 a 2 g por kg o más, según el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Consumir más proteínas durante el entrenamiento de resistencia puede desarrollar masa muscular libre de grasa, según una revisión de la investigación en el Diario de fuerza y acondicionamiento. Es posible que no necesariamente pierda peso, pero puede perder peso a partir de la grasa y ganarlo a partir del músculo.
“El músculo es más denso que la grasa y ocupa menos volumen, (por lo que) puedes parecer más pequeño y delgado, pero tu peso tal vez siga siendo el mismo”, dice Carolina Araujo, entrenadora de fuerza con sede en Nueva York.
Incluso puedes ganar algo de músculo mientras tienes un déficit calórico, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
Si estás interesado en perder peso sin perder masa muscular, vigila tu déficit calórico. Según un metaanálisis en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deportemantener su déficit de calorías en menos de 500 calorías por día puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga suficiente combustible sin recurrir a las proteínas.
