Analicemos esto juntos. 💪✨
- Ignorar los picos de insulina
El error: Pensé que los “bocadillos saludables” como barras de granola, batidos o un puñado de frutas secas eran inofensivos, pero hicieron que mi nivel de azúcar en la sangre subiera a una montaña rusa. Cada pico activaba la insulina, la hormona que almacena grasa, e hacía casi imposible perder peso.
La solución:
- Prepare sus comidas alrededor proteína + fibra + grasas saludables para estabilizar el azúcar en la sangre.
- Reduzca los “carbohidratos desnudos” (pan, galletas saladas, bebidas azucaradas) a menos que se combinen con proteínas.
- Trate de comer dentro de un período de alimentación de 10 a 12 horas (ayuno intermitente suave) para conservar la insulina.
- Vivir bajo estrés constante (sobrecarga de cortisol)
El error: solía vivir a base de café, realizar múltiples tareas constantemente y alimentarme a pesar del agotamiento, creyendo que estaba siendo «productivo». El estrés crónico mantuvo altos mis niveles de cortisol, lo que provocó antojos de azúcar, grasa abdominal y fatiga constante.
La solución:
Cambie el café por té verde o matcha para reducir los picos de cortisol.
Incorpore mini reinicios de estrés a lo largo del día (5 a 10 respiraciones profundas, caminatas cortas, llevar un diario).
Duerma entre 7 y 8 horas; el cortisol se normaliza durante la noche.
- Saltarse el entrenamiento de fuerza
El error: Hice ejercicios cardiovasculares interminables, pero me salté el entrenamiento de fuerza porque no quería volverme voluminoso. Resulta que el entrenamiento de fuerza mantiene el metabolismo en funcionamiento y ayuda a equilibrar hormonas como el estrógeno y la testosterona.
La solución:
- Levante pesas (o haga ejercicios de fuerza con el peso corporal) 2 o 3 veces por semana.
- Concéntrese en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, flexiones) que desarrollen músculos de manera eficiente.
- Más músculo = mejor control del azúcar en sangre + pérdida de grasa más rápida.
- Comer muy poco (desequilibrio de leptina y tiroides)
El error: Pensé que comer menos era la solución. Pero la desnutrición crónica ralentizó mi tiroides, redujo mis niveles de leptina y provocó que mi cuerpo almacenara grasa como loco.
La solución:
- Consuma suficientes calorías, especialmente proteína (objetivo: aproximadamente 1,6 a 2,0 g por kg de peso corporal).
- Evite las dietas estrictas. Tu cuerpo no es un problema de matemáticas, es un laboratorio de química.
- Después de semanas de dieta, incluya siempre realimenta (días ligeramente más altos en calorías).
- Olvidar la salud intestinal
El error: No me di cuenta de que un microbioma intestinal desequilibrado puede alterar el estrógeno, las hormonas tiroideas e incluso las señales de hambre. La hinchazón y la digestión lenta fueron compañeros constantes.
La solución:
- Comer alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) y mucha fibra.
- Reduzca los alimentos procesados que dañan las bacterias intestinales.
- Considere tomar un suplemento probiótico, pero concéntrese primero en una dieta diversa y basada en alimentos integrales.
6. Ignorar la perimenopausia y los cambios hormonales
El error: No pensé en la perimenopausia hasta que aparecieron los síntomas (sofocos, cambios de humor, aumento de peso persistente) y me sentí fuera de control.
La solución:
- Realice un seguimiento de su ciclo (incluso en la perimenopausia) para notar cambios en el estado de ánimo, el hambre y la energía.
- Incluir grasas saludables (aguacates, aceite de oliva, pescado graso) para apoyar la producción de hormonas.
- Trabaje con un médico para controlar los niveles de tiroides, estrógeno, progesterona y testosterona; es posible que necesite apoyo personalizado.
La conclusión
Tu cuerpo no está roto, sólo te está dando retroalimentación. Una vez que comencé a equilibrar mis hormonas, mi pérdida de peso se hizo casi sin esfuerzo. Tenía más energía, menos confusión mental y me sentí como yo mismo otra vez.
Si ha tenido dificultades, intente abordar una de estas áreas a la vez. Los pequeños cambios se suman y pronto verás cómo funcionan tus hormonas para usted, no contra usted. 💕
Publicado por Mayo Estilo de Vida Saludable
