Mantenerse físicamente activo es un componente clave para preservar la función y la salud. Es importante hacer ejercicio cardiovascular con regularidad, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza y trabajar el equilibrio y la flexibilidad. Sólo recuerde que antes de probar un nuevo entrenamiento o actividad (o cualquiera de los entrenamientos que se mencionan a continuación), es una buena idea consultar con su médico si es apropiado para su estado de salud y capacidad, especialmente si tiene un problema de salud o una enfermedad que podría interferir con su capacidad para hacer ejercicio de manera segura. La actividad cardiovascular mejora la salud cardiovascular Los beneficios del ejercicio aeróbico para las personas mayores de 70 años son abundantes. La actividad física reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762920165aa3-6123-4113-a0d9-018b22da7aa0 También reduce el riesgo de diabetes, artritis, demencia y depresión; y ayuda a mejorar el sueño y el estado de ánimo.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c8cee847-9519-48c1-bb5d-887e06001e1f El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada uno. week.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c437c8b1-b110-4d08-abd0-b98bdfc926f7 Para obtener beneficios aún mayores, debe intentar realizar 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen caminar rápidamente, bailes de salón y aeróbic acuático; Las actividades vigorosas incluyen trotar, correr, nadar y saltar la cuerda. No existe un mejor tipo de ejercicio aeróbico para los adultos mayores. Las mejores actividades aeróbicas son aquellas que le gustan y desea realizar con regularidad. Aquí hay algunas opciones. Caminar o correr Caminar es uno de los tipos de ejercicio aeróbico más accesibles para personas de todas las edades. Átate las zapatillas y listo. Los muchos beneficios de caminar incluyen:e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762924a6911b-20d5-4750-8d16-3cc922c24c85 Circulación mejorada Huesos más fuertes y articulaciones más saludables Una vida más larga Un estado de ánimo mejor Sueño mejorado Músculos más fuertes Mantenimiento o pérdida de peso más fácil Protección contra el deterioro cognitivo Mejor respiración Para Para obtener mejores resultados, camine durante al menos 20 a 30 minutos seguidos a un ritmo rápido que aumente su ritmo cardíaco y le haga sudar ligeramente. Cuando esté listo para un desafío un poco mayor, aumente su ritmo y empiece a trotar o correr. Correr ofrece los mismos beneficios que caminar, pero quema más calorías y puede aumentar aún más tu nivel de condición cardiovascular. También puedes combinar caminar a paso rápido y trotar o correr. Andar en bicicleta Andar en bicicleta ofrece muchos de los mismos beneficios que caminar y trotar, incluidos huesos y articulaciones más saludables y una mejor condición cardiovascular. El ciclismo es especialmente beneficioso para las personas con rigidez o dolor en las articulaciones relacionado con la edad, porque genera un menor impacto en las articulaciones. gimnasio, tienes muchas opciones. La mayoría de los gimnasios ofrecen bicicletas estáticas y cintas de correr. También puede haber máquinas elípticas, salvaescaleras y máquinas de remo. Todos estos proporcionan excelentes entrenamientos cardiovasculares que ofrecen beneficios similares a los de caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre. Girando. Informe al instructor si es nuevo y si tiene limitaciones físicas y luego avance a su propio ritmo. Mantenerse involucrado en actividades sociales de acondicionamiento físico puede proporcionar tanto beneficio para su salud mental como para su salud física.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762970607170-2af4-4cc3-a6da-5fff8896f866 Ya sea que se una a un grupo de caminata, tome clases de baile o aeróbic acuático, o empiece a jugar tenis y jugar en un liga, disfrutarás de los beneficios de la actividad física y del compromiso social. Entrenamiento de fuerza Continúe con el entrenamiento de fuerza Algunas actividades de ejercicio cardiovascular pueden ayudarlo a desarrollar músculo, pero no descuide los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es por eso que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que, además del ejercicio cardiovascular semanal, los adultos realicen al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, dirigidas a todos los principales grupos de músculos del pecho, hombros, brazos, espalda, piernas y abdomen.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295ff39332-f78c-47ca-a082-b08bb1f91ee4 El entrenamiento de fuerza no solo consiste en levantar pesas en el gimnasio. Puedes tomar una clase de yoga, una clase de aeróbic en el gimnasio que incluya entrenamiento de fuerza o hacer un video de entrenamiento de fuerza en casa. Y si te gusta levantar pesas en el gimnasio, esa también es una gran opción. Para un entrenamiento de bricolaje en casa, elija uno o dos ejercicios enumerados a continuación para cada grupo de músculos principal y haga de una a tres series de 8 a 15 repeticiones usando un peso que sea desafiante pero no demasiado pesado (eso podría significar simplemente usar su propio cuerpo). peso):e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629fe717a0a-e7b3-4ac5-90a4-c2603f0213e0 Estocadas Sentadillas Step-ups Remos Pull-downs laterales Pull-ups asistidos (ya sea con una banda de resistencia o una máquina) Flexiones (de rodillas o regulares) Press de pecho Fondos Press militar Elevación lateral Plancha Plancha lateral Abdominales en bicicleta Intente organizar su entrenamiento en un circuito. Haz una serie de cada ejercicio sin descansar entre ellos. Al final de la ronda, descansa uno o dos minutos y luego repite la ronda una a tres veces más. No olvides calentar antes de comenzar. Flexibilidad y equilibrio Mantenga el equilibrio y la flexibilidad Mantener el equilibrio y la flexibilidad tiene muchos beneficios para las personas mayores. Las caídas son la principal causa de lesiones mortales entre los adultos mayores.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976293b46b313-8e2b-4509-84ea-3ba8ca453872 Ganar más masa muscular y fuerza ayudará a prevenir caídas, al igual que ejercicios específicos de equilibrio y flexibilidad para entrenar músculos y músculos específicos. Memory.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629653ef371-35ab-4181-9fc1-20dfea334a96 Los ejercicios de equilibrio pueden ser tan simples como pararse sobre un pie. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas con una sola pierna y las elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna, pueden cumplir una doble función: desarrollar fuerza y mejorar el equilibrio. (Como se indicó anteriormente, solo asegúrese de consultar con su médico si los ejercicios que está eligiendo son seguros y apropiados para usted). La flexibilidad también es clave para evitar lesiones a medida que envejece. Los músculos que están bien estirados pueden moverse en todo su rango de movimiento.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762968125d9b-f078-4a4d-92ea-e44e794d845c Esto facilita tanto las actividades de ejercicio como los movimientos diarios. Las clases de pilates, yoga y tai chi pueden ayudar con la flexibilidad. O agregue algunos estiramientos estáticos o dinámicos como calentamiento y enfriamiento a otros entrenamientos. Conclusión Mantenerse físicamente activo a partir de los 70 años es una forma importante de aumentar la longevidad y la salud a medida que envejece. Para lograr un estado físico ideal, concéntrese en una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio o entrenamiento, especialmente si tiene alguna lesión o problema de salud que pueda interferir con su capacidad para hacer ejercicio de manera segura.
