Prueba este entrenamiento de 20 minutos para tus piernas y glúteos
Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo contiene cinco movimientos sin equipo, cada uno de los cuales apunta a uno de los patrones de movimiento fundamentales de su cuerpo. Para completar el entrenamiento, realice cada ejercicio en orden para la cantidad de repeticiones y series que se enumeran a continuación.
1. Sentadilla
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el core y las pantorrillas. Pero este movimiento no sólo es bueno para desarrollar músculo, sino que también ayuda a protegerse contra lesiones.
Cada vez que te sientas, completas una sentadilla. Y aunque dejarse caer en el sofá probablemente no sea demasiado arriesgado, agacharse para levantar un objeto pesado puede provocar dolor si no lo haces correctamente. Por lo tanto, practicar este movimiento en tus entrenamientos puede ayudar a prevenir lesiones no deseadas.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Involucra tu núcleo y mantén el pecho erguido mientras empujas las caderas hacia atrás y bajas el trasero hacia abajo y hacia atrás.
- Continúe bajando hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso (o hasta donde su movilidad lo permita). Tus pies deben permanecer apoyados en el suelo, con las rodillas sobre el primer o segundo dedo del pie.
- Conduce a través de tus talones mientras te empujas hacia atrás hasta la posición inicial, terminando con un apretón de glúteos (sin empujar tus caderas hacia adelante).
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
2. Caminata lateral
Las caminatas laterales son excelentes para el crecimiento de los glúteos y también apuntan a los abductores (los músculos alrededor de las caderas). Fortalecer estos músculos puede ayudar a aumentar la estabilidad de las caderas, eliminando la presión de la zona lumbar mientras hace ejercicio o realiza actividades cotidianas.
Mantenga sus pasos lentos y controlados para involucrar realmente estos músculos de la parte inferior del cuerpo. Y si quieres un desafío extra, colócate una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntese en cuclillas, con los pies apoyados en el suelo y las caderas empujadas hacia abajo y hacia atrás.
- Mientras estás en cuclillas, da un paso amplio hacia la derecha con el pie derecho.
- Mueva su pie izquierdo hacia su derecho hasta que sus pies estén nuevamente separados al ancho de las caderas.
- Da 4 pasos hacia la derecha, luego repite con 4 pasos hacia la izquierda. Eso es 1 repetición.
- Completa 3 series de 8 repeticiones.
3. Estocada lateral y inversa
«Estos movimientos con una sola pierna activan los músculos estabilizadores, lo que obliga al núcleo y la columna a trabajar más para desarrollar el equilibrio, corregir los desequilibrios y mejorar la coordinación y la estabilidad», dice Delgado.
Las estocadas frontales no son tan amigables con las articulaciones de las rodillas. En su lugar, quédese con estocadas laterales o inversas. Las estocadas laterales trabajan la parte interna y externa de los muslos, entrenando su cuerpo para moverse de un lado a otro. Y las estocadas inversas ejercen menos presión sobre las rodillas, proporcionando más estabilidad en la pierna delantera.
“Son ideales para quienes tienen problemas de rodilla o dificultad para mantener el equilibrio, así como para quienes tienen menos movilidad de cadera”, afirma Delgado.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
- Salga hacia el lado derecho con el pie derecho.
- Deje caer las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantiene la pierna izquierda recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegúrese de que su rodilla derecha esté sobre su pie derecho.
- Presione con el talón derecho para volver a ponerse de pie.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe flotar casi sobre el suelo y la rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos de los pies.
- Levante el pie trasero y vuelva a la posición de pie.
- Complete 3 series de 5 repeticiones (1 estocada lateral más 1 estocada inversa equivale a 1 repetición) en cada pierna.
4. Puente de glúteos
Los puentes de glúteos fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. «Este ejercicio también puede mejorar la estabilidad central al trabajar los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y las caderas», dice Delgado.
Para aumentar la tensión y quemar más los glúteos, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantenga la parte superior del ejercicio durante unos segundos más.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
- Exhala, activa el core y los glúteos y levanta el trasero del suelo. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo y los muslos y los pies paralelos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Descanse los brazos con las palmas hacia abajo a los lados. O, una vez que levante la parte inferior de su cuerpo, junte las manos y extiéndalas a lo largo del piso debajo de usted.
- Aprieta con fuerza los glúteos y mantén la contracción durante 3 segundos.
- Suelta y baja el trasero al suelo.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
5. Patada lateral y trasera cuadrúpeda
También conocidas como patadas de burro, las patadas de glúteos se centran en el glúteo mayor (la parte media del glúteo) y el glúteo menor (la parte inferior del glúteo).
«La patada lateral trabaja particularmente los cuádriceps, los glúteos, la parte externa de los muslos y el core», dice Delgado. «Las patadas en la espalda o patadas en el trasero trabajan los músculos isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a dar forma a los glúteos y fortalecerlos».
Imagínese liderar el movimiento de patada con las rodillas para apretar mejor los glúteos en la parte superior.
- Comience en una posición de mesa, involucrando su núcleo.
- Con la rodilla derecha doblada, levántala hacia un lado hasta que quede paralela al suelo.
- Manténgalo así durante 2 segundos, luego vuelva a colocarlo en la posición inicial.
- Luego, manteniendo la rodilla derecha doblada, levántela hacia el fondo de la habitación hasta que su pie quede paralelo al techo.
- Mantenga durante 2 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
- Complete 3 series de 10 repeticiones (1 patada lateral y 1 patada hacia atrás equivalen a 1 repetición) en cada pierna.
