Reducir el consumo de azúcar puede ser un desafío porque gran parte del azúcar que consumimos está oculto en los alimentos procesados. Como resultado, es posible que ni siquiera te des cuenta de cuánta azúcar estás consumiendo en realidad. Beal recomienda empezar poco a poco y centrarse en los intercambios, no en los sacrificios.
«El azúcar no es malo. La clave es mantenerla bajo control y priorizar los alimentos integrales y mínimamente procesados que nutren el cuerpo», dice.
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos que le ayudarán a reducir su consumo de azúcar:
- Aprende la jerga El azúcar viene en muchas formas y recibe muchos nombres, incluido jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, melaza, azúcar de coco, miel, jarabe de dátiles, dextrosa, malta de cebada y agave. Familiarízate con las diferentes formas.
- Identificar azúcares ocultos Busque azúcares agregados en las etiquetas nutricionales de los alimentos y bebidas que compra.. «Animo a la gente a que se convierta en consumidores informados y aprenda a leer las etiquetas nutricionales», dice Feller. «Los azúcares añadidos figuran en todos los productos envasados». Algunos productos que se deben examinar más de cerca incluyen condimentos, salsas y adobos, cereales y yogures aromatizados.
- Reduzca el consumo de azúcares añadidos Intente reducir la cantidad de azúcar que agrega habitualmente a las bebidas o alimentos. «Al cocinar en casa, hacer cambios como usar fruta entera en lugar de azúcar añadido puede reducir significativamente el contenido total de azúcar», dice Feller. También recomienda reducir a la mitad la cantidad de azúcar que requiere cualquier receta.
- Afilar Gradualmente, «reduzca la cantidad de azúcar que agrega al café o al cereal cada semana para ayudar a que sus papilas gustativas se recalibran», dice Beal. También sugiere «saborizar de manera más inteligente», usando canela, vainilla, ralladura de cítricos o bayas para obtener dulzura sin azúcar.
- Reduzca el consumo de bebidas azucaradas Reconsidera tus bebidas. «El agua, el agua mineral con rodajas de fruta o el té sin azúcar pueden reducir drásticamente el consumo de azúcar», dice Beal.
- Elija alimentos integrales En la medida de lo posible, coma alimentos integrales que estén mínimamente procesados y sin refinar. Estos alimentos están llenos de nutrientes y no contienen azúcar agregada.
¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?
- Acesulfamo de potasio
- Ventajame
- aspartamo
- neotamo
- Sacarina
- sucralosa
«Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías son una buena alternativa para las personas que buscan un sabor dulce sin azúcares añadidos», afirma Feller. «Es realmente un caso de preferencia personal. Muchos de mis pacientes prefieren la fruta del monje o la stevia».
Beal está de acuerdo y señala que estas alternativas pueden ayudar a las mujeres a reducir el azúcar añadido, especialmente cuando abandonan las bebidas o los postres azucarados.
La FDA y otras agencias de salud de todo el mundo consideran que los edulcorantes artificiales son seguros para su uso entre la población general. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que cuando se usan edulcorantes artificiales todos los días y durante un período prolongado, puede haber un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca.
«Mi consejo es utilizarlos con moderación, como puente y no como muleta», dice Beal. «Si dependes mucho de los edulcorantes, es posible que aún desees sabores dulces. Para obtener mejores resultados a largo plazo, concéntrate en volver a entrenar tu paladar con alimentos integrales naturalmente dulces como frutas, batatas y lácteos».
