La ciencia es clara: comer los alimentos adecuados puede conducir a una vida más larga y saludable.
Pero a algunas personas les resulta más difícil comer bien a medida que envejecen por muchas razones. Tal vez no tengan mucho apetito. Tal vez tengan problemas para cocinar o comer. Tal vez no sepan qué es saludable. O tal vez sí lo sepan y simplemente no les guste la idea de comer col rizada.
“¿Sabes qué? Puedes vivir una vida larga y saludable sin comer ni un trozo de col rizada”, afirma la Dra. Cheryl Rock, profesora de medicina familiar y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.
Ella está dispuesta a encontrar alimentos saludables que te gusten y aprovecharlos.
«Si comes alimentos que te gustan, es más probable que los mantengas. No los comerás a la fuerza durante cuatro días para luego comerte una hamburguesa doble con queso», afirma Rock.
Pero es más que simplemente encontrar los alimentos adecuados. Michele Bellantoni, de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, señala que también es necesario consumirlos en las cantidades adecuadas.
“Parece que las calorías óptimas (para la mayoría de los adultos mayores) serán 1.800 (al día)”, afirma. “Y para envejecer con éxito, pensamos en todo el cuerpo, en lugar de solo en órganos específicos”.
Muchos alimentos son especialmente buenos para determinadas partes del cuerpo. Bellantoni sugiere dividir esas 1.800 calorías en proteínas para los músculos, calcio para los huesos y una dieta básica saludable para el corazón.
Ese enfoque puede hacer muchas cosas por usted.
Una dieta básica saludable para el corazón puede ayudarle a controlar su peso. Esto es importante porque más de un tercio de las personas de 65 años o más son obesas. Eso puede llevar a diabetesalgunos cánceres y cardiopatía.
Una dieta cardiosaludable es aquella que incluye:
- Frutas y vegetales
- cereales integrales
- Productos lácteos bajos en grasa como yogur y queso.
- Aves de corral sin piel
- Muchos peces
- Nueces y frijoles
- Aceites vegetales no tropicales (aceites de oliva, maíz, maní y cártamo)
El salmón y otros pescados, como la trucha y el arenque, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y pueden ayudar con hipertensión, entre otras cosas. Trate de consumir dos porciones a la semana.
La fibra contenida en las verduras y los cereales integrales también puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y ayuda con la digestión y puede ayudar a mantener la regularidad, lo que puede ser un problema para algunos adultos mayores.
Ningún alimento por sí solo va a ayudar a tu corazón. Necesitas una dieta completa y saludable.
«Si comes mucho pescado pero, además de eso, vives a base de helados, dulces y cosas así, eso no te va a salvar», dice Rock.
La pérdida de memoria, una gran preocupación entre algunos adultos mayores, se ha relacionado con una falta de vitamina B12, entre otras cosas. Puedes conseguirlo en:
- carnes
- Pez
- Productos lacteos
- Algunos cereales para el desayuno
La enfermedad de Alzheimer se ha relacionado con la inflamación crónica, que puede ser causada por alimentos como pan blanco, papas fritas, carnes rojas, bebidas azucaradas y margarina.
Los científicos todavía están estudiando el vínculo entre algunos alimentos y la salud del cerebro.
“No me gustaría identificar un alimento específico que evite la pérdida de memoria. Probablemente le diría a alguien que, si quiere funcionar bien, algunas frutas y antioxidantes le harán más bien que otra rebanada de pastel”, dice Adam Drewnowski, PhD, director del Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Washington.
Antioxidantes, que se encuentra en muchas verduras y frutas como los arándanos, ayuda a aliviar la inflamación. También le ayudan a deshacerse de algunos elementos dañinos llamados radicales libres que se producen cuando el cuerpo transforma los alimentos en energía.
Una vez más, es importante darse cuenta de que una buena salud cerebral puede depender tanto de lo que no come como de lo que sí come.
“El cerebro funciona gracias al flujo sanguíneo, igual que el corazón”, afirma Rock. “Por lo tanto, si consumes muchas grasas saturadas, es menos probable que tengas esas arterias limpias que irrigan el tejido cerebral”.
Intente incluir en su dieta tomates, arándanos, verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, cúrcuma y frutos secos (especialmente nueces). Además, los ácidos grasos omega 3, presentes en el salmón y otros pescados grasos, también combaten la inflamación.
Siempre se están descomponiendo y volviendo a reconstruir: así es como funciona tu cuerpo. A medida que envejece, necesita más proteínas para ese proceso de reconstrucción.
«Si no comes suficientes proteínas, descompondrás más de las que reconstruyes», dice Rock.
El yogur, el queso, la leche, las carnes magras, el pescado, otros mariscos y los frijoles bajos en grasa o sin grasa pueden ayudar con eso. Y los huevos también son una excelente fuente de proteínas y no tienen la grasas saturadas que tiene la carne. No te preocupes por el colesterol de tus óvulos, dice Rock. Tu cuerpo no lo absorbe bien.
Los adultos mayores necesitan calcio porque estimula el crecimiento sano de los huesos. El yogur, los quesos bajos en grasa y la leche son buenas fuentes.
Sin embargo, deberá tener cuidado, porque demasiado puede causar constipación. Hable con su médico o dietista sobre qué sería mejor para usted.
Obtener suficiente vitamina D también es importante porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Pero eso no siempre es fácil.
“El riesgo de tener niveles bajos de vitamina D en los adultos mayores es un desafío porque no hay muchos alimentos ricos en vitamina D”, dice Stephen Anton, PhD, del departamento de investigación sobre envejecimiento y geriatría de la Universidad de Florida.
El calcio y la vitamina D se encuentran en alimentos enriquecidos, pescados como el salmón y productos lácteos.
