Las papas son uno de los alimentos más difamados, pero los amantes de las papas entre nosotros pueden regocijarse: tanto las batatas blancas como las batatas, cuando se preparan adecuadamente, pueden ser saludables para usted. «En general, las patatas están repletas de fibra y las patatas blancas tienen más potasio que un plátano», dice Courtney Darsa, RD, que reside en la ciudad de Nueva York. «Al igual que cualquier alimento, las patatas pueden tener un lugar saludable en tu dieta», afirma. Lo que realmente distingue a las batatas blancas y las batatas es su contenido de betacaroteno, que es el pigmento antioxidante que da color a las batatas de un hermoso color naranja, dice Darsa. El betacaroteno es realmente saludable. Las personas cuya dieta incluía el nivel más alto de betacaroteno tenían un riesgo 17 por ciento menor de muerte prematura por todas las causas en comparación con el grupo que comía la menor cantidad, según un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Scientific Reports. Pero esencialmente, dice Darsa, algunas personas consideran que las batatas son un “grano integral” y ven comer una papa blanca como comer, bueno, papas fritas o papas fritas. No es lo mismo una patata blanca al horno, hervida o asada que alimentos refinados y muy procesados. Cualquier tipo de patata es un alimento integral rico en nutrientes. Diferencias nutricionales entre las batatas blancas y las batatas Nutrición Para poder compararlas cara a cara, lo siguiente es para 100 gramos (g), aproximadamente 3,5 onzas (oz), de cada papa, según FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Esta cantidad es menos que una papa pequeña, así que tenga esto en cuenta al comer: Calorías Hay 125 calorías en una papa blanca versus 108 calorías en una batata. Proteína Hay 1,9 g de proteína en una patata blanca frente a 1,3 g de proteína en una batata. Grasa Tanto una batata blanca como una batata tienen 4,2 g de grasa. Los hidratos de carbono Hay 20,4 g de carbohidratos en una patata blanca frente a 16,8 g de carbohidratos en una batata. Fibra Hay 1,4 g de fibra en una patata blanca frente a 2,4 g en una batata, la última de las cuales es una buena fuente. Azúcar Hay 1,6 g de azúcar en una patata blanca frente a 5,5 g de azúcar en una batata. Potasio Hay 372 mg de potasio en una papa blanca frente a 219 mg en una batata, lo que las convierte en fuentes menores de este nutriente. Vitamina C Tanto la batata como la blanca tienen 12,1 mg de vitamina C, lo que las convierte en una buena fuente de este nutriente. Comparando las dos, verás que si bien las papas blancas tienen más calorías, solo tienen 17 calorías, lo cual es realmente insignificante. Hay un poco más de proteína en una papa blanca, algunos gramos más de carbohidratos y un 70 por ciento más de potasio en comparación con una papa dulce. El mineral es esencial para la salud cardiovascular, ya que contrarresta el sodio para reducir la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (Si sigue una dieta restringida en potasio debido a una enfermedad renal, consulte con su médico para ver si las papas blancas son apropiadas para usted). Las batatas también ganan por su fibra con 1 g adicional de este nutriente que llena y favorece la digestión. Además, ambos tipos de papas proporcionan una buena fuente de vitamina C. Si come menos fruta (que tiende a ser naturalmente rica en vitamina C) o limita su consumo, una papa o batata es una buena manera de obtener más de esta vitamina, dice Lauren Antonucci, RDN, radicada en la ciudad de Nueva York. La vitamina C es esencial para producir colágeno (esencial para la salud ósea) y formar vasos sanguíneos, según Mayo Clinic. Aunque las batatas tienen más gramos de azúcar que la variedad blanca, puedes sentirte bien si eliges una blanca o una dulce. «Ambos tienen la misma cantidad de gramos de carbohidratos totales, por lo que se metabolizarán de la misma manera», dice. Incluso si tiene diabetes, aún puede comer papas (incluso las blancas) Diabetes “Soy un educador certificado en diabetes, y las personas con diabetes pueden y deben comer papas (sin adulterar)”, dice Antonucci. El problema suele surgir con el tamaño de las porciones. «Una papa puede tener cualquier tamaño que desee, razón por la cual a menudo se ven papas realmente grandes en el supermercado», dice. Una papa blanca grande pesa más de 10 onzas y contiene 375 calorías y 61 g de carbohidratos, según el USDA. La cantidad de carbohidratos en un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre, y comer una papa grande, sin saberlo, puede hacer que sus niveles de glucosa se disparen al controlar la diabetes. Por otro lado, hacer un seguimiento de los carbohidratos puede ayudarle a equilibrar su ingesta para controlar los niveles de azúcar en la sangre, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Una ración más adecuada es una patata que quepa en la palma de la mano. Si no puedes encontrar una papa tan pequeña, cómete la mitad o divídela entre dos personas. Tanto las patatas dulces como las blancas pueden encajar en una dieta para bajar de peso Pérdida de peso El principal problema con las patatas y la pérdida de peso es cómo se consumen normalmente: en forma de patatas fritas o fritas. Freír patatas fritas en aceite añade mucha grasa y calorías; Además, suelen estar espolvoreados con mucha sal. La ingesta regular de ambos puede impedir la pérdida de peso y se recomienda limitar su consumo, según los CDC. Pero un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition sobre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías demostró que incluir patatas en su dieta no provocaba aumento de peso. «Si bien es fácil comer patatas fritas en exceso, la gente no gana mucho peso comiendo patatas normales», dice Antonucci. Esto se debe principalmente a que las patatas normales son autolimitadas, añade. Es realmente difícil sentarse frente a un montón de patatas simples y comer demasiadas, ya que te llenarás y pararás. La forma más saludable de disfrutar una papa, independientemente del tipo Cómo comerla Es raro que comas una papa sola. Esto no sólo es una buena medida en cuanto al sabor, sino que también es saludable. Darsa recomienda comer un alimento rico en carbohidratos como una papa con proteínas o grasas para evitar un aumento de azúcar en la sangre si tiene diabetes y mantenerse lleno por más tiempo. Por ejemplo: pruebe una batata al horno con brócoli salteado rociado con aceite de oliva y un trozo de salmón. Hay muchas maneras de disfrutar las patatas de forma saludable. Por ejemplo, cortar en tiras y hornear en el horno para hacer “papas fritas”. Píquelo para agregarlo a una sopa (o haga puré y agregue una sopa para que quede “cremosa”). Rocíe con aceite de oliva, envuélvalo en un paquete de papel de aluminio y cocine a la parrilla. Mézclalo en una frittata. Incluso puedes triturar una batata al vapor y ponerla en un recipiente de yogur con mantequilla de nueces. (¡De verdad!) Puedes encontrar una manera de complementar tu papa con lo que quieras, solo usa el tamaño de las porciones como guía, dice Darsa. Eso significa 2 cucharadas (cucharadas) de crema agria, yogur griego natural o un poco de mantequilla sobre una papa al horno o mojar papas asadas en 2 cucharadas de salsa de tomate. Es posible que la mantequilla y la crema agria no sean tradicionalmente «saludables» (agregan grasas saturadas), pero siempre y cuando se ciña al tamaño de porción recomendado, dice Darsa, está bien incluirlas en la papa, particularmente en el contexto de una comida nutritiva. Conclusión sobre en qué se diferencian las batatas y las patatas blancas Resumen Si te gustan las patatas, siéntete libre de comer los tipos que más te gusten. En otras palabras: no sienta la necesidad de comer una batata sólo porque se ha ganado la reputación de ser más saludable que la blanca. (Como muestra el análisis comparativo de nutrición, ese no es el caso de todos modos). “Cambie las cosas tanto para lograr satisfacción personal en su dieta como para obtener una variedad de nutrientes”, dice Darsa. Las papas nuevas (una variedad de papa que tiende a ser más pequeña y tiene una piel más clara y delgada) son las favoritas de Antonucci porque tienen un sabor innato suave y mantecoso que no necesita agregar nada para tener un excelente sabor. Simplemente hierva las papas pequeñas hasta que estén tiernas y disfrútelas. «La pobre papa tiene muy mala reputación», dice Antonucci. «Es un alimento que crece en la tierra, que tiene fibra y sacia. Nos hemos confundido tanto que mucha gente tiene miedo de comer patatas. Son fáciles de cocinar y saludables», afirma. En otras palabras: come la papa.
