Si busca perder o mantener peso, la dieta Atkins es una posible opción para alcanzar sus objetivos.
El menú de la dieta Atkins restringe los carbohidratos y enfatiza las proteínas y grasas para ayudar a perder peso. Es similar a otras dietas cetogénicas.
Al eliminar la mayoría de los carbohidratos, la dieta Atkins tiene como objetivo ayudarlo a quemar grasa como combustible en lugar de azúcar. Mientras tanto, sus defensores dicen que su menú rico en grasas y proteínas y su enfoque en las verduras pueden ayudarlo a sentirse saciado y con más energía.
Acerca del menú de la dieta Atkins
La dieta Atkins dice que el objetivo del plan de alimentación es resolver muchos de los problemas de salud asociados con una dieta rica en carbohidratos refinados, como el azúcar blanco y la harina, dice Clínica Mayo.
La dieta Atkins funciona en cuatro fases:
- Fase 1 Inducción
- Fase 2 Equilibrio
- Fase 3 Sintonia FINA
- Fase 4 Mantenimiento
La fase 1 es la más restrictiva. Es cuando se eliminan casi todos los carbohidratos durante las dos primeras semanas de la dieta. Eso significa decir adiós (por ahora) a la mayoría de las frutas, lácteos, legumbres, jugos, cereales integrales y vegetales con almidón.
No es necesario contar calorías ni medir porciones cuando se utiliza el plan de alimentación de Atkins, pero sí es necesario contar lo que se denomina «carbohidratos netos».
Para calcular los carbohidratos netos, tome el contenido total de carbohidratos de un alimento y reste su contenido de fibra. Por ejemplo, cinco espárragos tienen 3,1 gramos (g) de carbohidratos y 1,68 g de fibra, lo que hace que los carbohidratos netos sean 1,46 g, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Durante la fase 1, puedes consumir un total de 20 a 25 g de carbohidratos netos por día, según el Sitio web de la dieta Atkins.. La mayor parte (de 12 a 15 g) debe consistir en verduras, como espárragos, brócoli, apio, pepino, judías verdes y pimientos, dice Mayo Clinic.
Para los antojos de pan u otro grano, Atkins permite hasta 3 g de carbohidratos netos por día (con restricciones), aunque el sitio web de la dieta Atkins dice que incluso esta pequeña cantidad de pan puede retardar el progreso de la pérdida de peso.
Tenga en cuenta que «carbohidratos netos» no es un término legal que la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) u otras organizaciones utilicen al evaluar el valor nutricional de un alimento.
El Asociación Americana de Diabetes (ADA) dice que este cálculo no es exacto, y tanto la ADA como la FDA dicen que es mejor considerar la cantidad total de carbohidratos en lugar de los carbohidratos netos.
Beneficios y riesgos potenciales para la salud de la dieta Atkins
En comparación con una dieta que restringe las grasas, alguna evidencia sugiere que las dietas cetogénicas, como la Atkins, pueden resultar prometedoras como tratamientos para la diabetes y la obesidad, según un artículo en La revista de nutrición.
Las investigaciones sugieren que pueden respaldar niveles saludables de glucosa e insulina en sangre y pueden ayudar con enfermedades relacionadas con la resistencia a la insulina, como el cáncer y las afecciones neurodegenerativas.
Sin embargo, el autor del artículo señala que se necesita más investigación para comprender los efectos a largo plazo de la dieta.
También hay riesgos a considerar antes de comenzar con Atkins u otras dietas bajas en carbohidratos. Mayo Clinic dice que reducir drásticamente los carbohidratos en la fase 1 puede provocar dolores de cabeza, mareos, debilidad, fatiga o estreñimiento, así como deficiencias nutricionales.
Su cuerpo también puede entrar en un estado de cetosis. Esto es cuando su cuerpo descompone grasas en lugar de carbohidratos como combustible. Los efectos secundarios de la cetosis incluyen náuseas, dolores de cabeza, fatiga mental y mal aliento.
Consulta con tu médico antes de comenzar la dieta Atkins, especialmente si tomas diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes, dice Mayo Clinic. No sigas esta dieta si tienes enfermedad renal, estás embarazada o estás amamantando.
Si obtiene el visto bueno de su proveedor de atención médica para probar la dieta Atkins, comience con algunas de las sugerencias del plan de alimentación Atkins que se detallan a continuación. Las recetas de la dieta Atkins pueden ser saludables y sabrosas, y después de la fase 1, es posible que ya no le apetezcan carbohidratos, especialmente azúcares y harinas altamente procesadas.
Comidas de ejemplo de la fase 1
Es útil familiarizarse con la lista de alimentos aceptables de la fase 1 de la dieta Atkins antes de comenzar.
No te mueras de hambre. Trate de comer cada tres o cuatro horas durante el día. Beba también mucha agua: Mayo Clinic recomienda al menos ocho vasos al día.
Después de la inducción, gradualmente comenzarás a agregar carbohidratos nuevamente a tu dieta. Por ahora, concéntrate en conocer el contenido de carbohidratos de los alimentos, leer las etiquetas nutricionales para conocer el contenido neto de carbohidratos y experimentar con diferentes recetas de la dieta Atkins.
A continuación se presentan algunas ideas de recetas y alimentos de la dieta Atkins para probar en la fase 1. Para sus carnes, evite la carne procesada, incluido el tocino y el jamón curados con azúcar, y los embutidos y otras carnes con nitratos y otros conservantes.
Comida 1: Desayuno
- Tortilla de espinacas y queso cubierta con salsa y aguacate en rodajas
- Tiras magras de bistec salteadas con las verduras permitidas, como cebolla y pimientos morrones en rodajas
- Salmón ahumado con queso crema y pepino
- Dos huevos con tocino y 1/2 taza de vegetales permitidos
- Tortilla de verduras cargada cocinada con las verduras permitidas
Comida 2: Almuerzo
- Ensalada de verduras mixtas cubierta con vegetales crudos cortados en cubitos y pollo asado
- Ensalada de atún en mitades de aguacate fresco
- Plato principal congelado marca Atkins, como salchicha primavera italiana
- Albóndigas de pollo o pavo servidas sobre espagueti de calabaza
- Salteado de ternera magra con brócoli, bok choy y cebolla
Comida 3: Cena
- Pescado a la parrilla servido con verduras al vapor y ensalada.
- Hamburguesa de carne molida con “pan” de lechuga y 1/2 taza de vegetales permitidos
- Chuleta de cerdo asada con puré de coliflor cocida mezclada con queso
- Brochetas de pollo y verduras a la parrilla
- Ensalada de taco de pavo molido con verduras permitidas y 1 onza de queso cheddar rallado
Consuma uno o dos refrigerios entre comidas y combine los alimentos ricos en carbohidratos con una fuente de proteínas o grasas. Ejemplos de combinaciones incluyen palitos de apio crudos con aderezo para ensaladas bajo en carbohidratos, tomates cherry con su queso permitido favorito y rodajas de pepino con queso crema.
Recuerde realizar un seguimiento de sus carbohidratos netos a lo largo del día para mantenerse dentro del límite.
Por último, sazone sus comidas con sal, pimienta, hierbas o especias, pero evite los condimentos con alto contenido de carbohidratos, como el ketchup o los aderezos para ensaladas que contengan azúcares añadidos.
Además de agua, puedes beber café, té, leches vegetales y refrescos dietéticos (con moderación). Nuevamente, verifique sus carbohidratos netos antes de agregar algo a su taza de café o té, ya que algunas cremas contienen azúcar agregada.
