Desde videos de Tiktok que promocionan cinta bucal y mantas pesadas, hasta revistas que clasifican almohadas de insomnio, el consejo de sueño está en todas partes. Y no es de extrañar. Las personas de todo el mundo se quejan de insomnio y no duermen lo suficiente, conduciendo un mercado para que las ayudas para dormir valen más de US $ 100 mil millones anuales.
Pero los científicos advierten que los hacks en línea y Herramientas caras no siempre son efectivos. Y los intentos fallidos de remediar la situación podrían tener efectos negativos, dice Andrew Mchill, un científico circadiano de la Oregon Health & Science University en Portland. «Podría desanimar a las personas a encontrar ayuda, y las cosas podrían empeorar», dice.
Cómo se despierta el cerebro del sueño y produce esa sensación de la mañana
En cambio, los investigadores señalan el Lecciones provenientes de la ciencia circadianaque en las últimas cinco décadas ha expuesto una red de relojes biológicos en todo el cuerpo. Esta maquinaria de cronometraje asegura que los sistemas fisiológicos estén preparados para hacer las cosas correctas en los momentos correctos, como defender contra patógenos, digerir alimentos y dormir. Pero los relojes circadianos no son precisos por su cuenta. Para mantenerse sincronizado y funcionan de manera óptima, necesitan una calibración regular de la luz solar, las rutinas diarias y otras señales.
La vida moderna no suele cooperar. La gente pasa gran parte de su tiempo en el interior. Comen tarde en la noche. Ellos Cambiar horarios de sueño entre días de trabajo y fines de semanaefectivamente jet retirándose a sí mismos. El peaje es empinado. A corto plazo, la interrupción circadiana y el sueño insuficiente pueden reducir la cognición, el estado de ánimo y el tiempo de reacción. A largo plazo, pueden aumentar los riesgos de infecciones, diabetes, depresión, demencia, cáncer, enfermedad cardíaca y muerte prematura.
Para dormir mejor Y la salud general, MCHill y otros científicos enfatizan tres conceptos básicos: luz contrastante y oscura, consolidando las comidas y manteniendo los tiempos de sueño consistentes. «Simplemente caminar afuera durante el día y reducir nuestra exposición a la luz en la noche podría tener un gran efecto», dice McHill.
Buscar contrastes
La luz proporciona la señal más potente al sistema circadiano. Las longitudes de onda azules son especialmente potentes. Eso no es una coincidencia. Los humanos evolucionaron al aire libre, debajo del cielo. Y el cielo del mediodía es rico en luz azul. Aún así, el consejo común sobre evitar la luz azul por la noche captura solo una parte de la historia.
En las décadas de 1990 y 2000, una serie de descubrimientos demostró la existencia de células sensibles a la luz en el ojo que no están directamente involucrados en ver1. Más bien, estas células sincronizar los relojes corporales. Detectan tanto intensidad como longitud de onda, con entrada de varillas y conos, y transmiten esos datos a un marcapasos circadiano en el cerebro.
El sistema circadiano requiere una luz brillante para funcionar correctamente. «Pero somos bastante malos para determinar cuánta luz estamos obteniendo», dice Jamie Zeitzer, un científico circadiano de Sleep and Circadian en la Universidad de Stanford en California. La iluminación típica del hogar de 100–250 Lux puede parecer mucho a la vista. Pero la luz diurna rica en azul que el sistema circadiano está preparado para detectar bromas de magnitud más brillante, más de 10,000 lux incluso en un día nublado.
El tiempo también importa. La luz azul brillante durante el día sincroniza los ritmos circadianos y apoya el aumento nocturno de melatonina, la señal hormona que le dice al cuerpo que es hora de dormir. También puede aumentar directamente el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. La misma iluminación por la noche, desde luces artificiales y pantallas brillantes, confunde el sistema circadiano.
Desbloqueando los secretos del sueño
La luz azul es el disruptor más fuerte, pero suficientes fotones de cualquier color por la noche pueden cambiar ritmos, suprimir los niveles de melatonina y obstaculizar el sueño. La exposición en medio de la noche, como con un giro de un interruptor de luz del inodoro, es más perjudicial, dice Zeitzer. La sensibilidad del sistema circadiano alcanza su punto máximo cerca del punto medio del sueño, cuando menos espera luz. Los estudios muestran que incluso la luz tenue, como una bombilla del pasillo, puede aumentar la frecuencia cardíaca durante la noche y perjudicar el sueño2.
En última instancia, dicen los científicos, lo que más importa es el contraste: días brillantes y noches oscuras. De hecho, la luz durante el día puede amortiguarse contra los posibles daños de la luz por la noche, dice Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación de Luz y Salud de la Escuela de Medicina de Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. La montaje de investigación vincula una mayor exposición a la luz diurna con ritmos circadianos más fuertes y una mayor calidad del sueño. Un estudio de estudiantes universitarios encontró que sus horas totales de exposición a la luz durante el día predijeron mejor sus tiempos de cama y los tiempos de vigilia que la exposición a la luz después del anochecer3. «Cuanto más luz seas durante el día, mejor dormirás por la noche», dice Figueiro.
Muy poca luz del día y demasiada luz nocturna incluso podrían acortar la esperanza de vida. Un estudio del Reino Unido de casi 90,000 personas encontró que el 20% con los patrones de exposición de luz más pobres se moriría alrededor de cinco años antes que el 20% con los hábitos más saludables, incluso después de tener en cuenta factores como los ingresos y la actividad física.4.
Andrew Phillips, científico de la salud del sueño de la Universidad de Flinders en Adelaide, Australia, y autor del estudio, pinta la explicación sobre los ritmos circadianos: «Regulan todos los aspectos de su fisiología».
Desafortunadamente, lograr este contraste diario es difícil en el mundo moderno. La iluminación interior se apoya en longitudes de onda verdes que sirven a la visión pero no a la señalización circadiana. Los códigos de uso de energía limitan cuán brillantes brillan esos accesorios. La luz del día que ingresa a través de Windows se diluye rápidamente. Y el vidrio de la ventana de eficiencia energética y los recubrimientos de lentes de espectáculo de luz azul-luz reducen aún más la cantidad de fotones estimulantes circadianos que alcanzan los ojos. El envejecimiento agrava el problema; Las lentes de las personas se vuelven más amarillas con el tiempo y filtran más luz azul.
Prescripción de Circadian Science: Pase más tiempo al aire libre, siéntese cerca de las ventanas y use lámparas de diodos emisores de luz que mimen la luz del día durante el día. Por la noche, reduzca el brillo de las lámparas y las pantallas de apagado, o use aplicaciones que atenúen o cambien las pantallas a un espectro más cálido. Y considere una luz nocturna ámbar de baja intensidad para el baño.
Los científicos señalan que la receta precisa es personal. Incluso Las personas de la misma edad pueden variar considerablemente en cómo responden a la misma luz, posiblemente debido a características como el sexo o el color de los ojos. Y cuando la luz proviene de las pantallas, el contenido puede importar tanto como la luz misma. «Si estás en un iPad a las 11 de la noche, entonces la exposición a la luz podría tener algún efecto», dice Zeitzer. «Pero si estás haciendo algo relajante, eso podría superar el efecto».
Consolidar calorías
La ingesta de calorías también está intrincadamente vinculada con los ritmos circadianos y el sueño. El hígado humano a las 10 a.m. y el hígado humano a las 10 pm son órganos muy diferentes. Lo mismo puede decirse de otras partes del cuerpo que procesan alimentos. Las hormonas del hambre, las enzimas digestivas y la insulina reguladora de glucosa también tienen ritmos.
Los humanos simplemente no están equipados para lidiar con la comida a todas horas, dice Emily Manoogian, científica circadiana del Instituto de Estudios Biológicos de Salk en San Diego, California. Al final de la mañana hasta temprano en la tarde es cuando el cuerpo generalmente está más preparado para las calorías entrantes. Comer tarde en la noche interrumpe los relojes y deja pasos clave de digestión incompletos. También puede interrumpir el microbioma intestinal, lo que podría contribuir al insomnio5. Además, las comidas tardías envían sangre al intestino y elevan la temperatura corporal central, contrarrestando la inmersión nocturna natural que promueve el sueño. Y elevan los niveles de glucosa y desacopla los relojes de hígado y riñón del reloj central en el cerebro, lo que aumenta la posibilidad de viajes de inodoro de medianoche.
Manoogian y otros sugieren revivir el viejo adagio: coma como un rey por la mañana, un príncipe al mediodía y un campesino en la cena. Esa última comida, dicen, debería caer al menos tres horas antes de acostarse, idealmente sin bocadillos posteriores ni bebidas calóricas.
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La calidad de los alimentos también es importante. Las dietas ricas en azúcar y grasas saturadas aligeran y fragmentan el sueño. La cafeína persiste durante horas. Y el alcohol es engañosamente disruptivo: «Puede que te quedes dormido, pero la calidad de tu sueño será bastante pobre», dice Manoogian. Por otro lado, comer algunos alimentos a base de plantas durante el día podría mejorar el sueño. La investigación muestra que las nueces aumentan los niveles de melatonina y la calidad del sueño6. Marie-Pierre St Onge, una nutrición, sueño y científico circadiano de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, es coautora de un estudio que vincula una mayor ingesta diurna de frutas y verduras con un sueño menos fragmentado7.
