La fibra es un ingrediente importante en cualquier dieta saludable y es especialmente importante para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Datos breves sobre el cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es la cuarta causa principal de muerte entre las mujeres en los Estados Unidos.
Estimaciones de la Sociedad Estadounidense del Cáncer para 2024:
Nuevos casos de cáncer de colon en mujeres = 52.380
Nuevos casos de cáncer de recto en mujeres = 18.890
¿Qué es la fibra?
Fibra (también conocida como forraje) = partes de alimentos que el cuerpo no digiere ni absorbe.
Cuando pasa a través del cuerpo, ayuda a reducir el colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar y hace que los movimientos intestinales sean regulares.
Hay dos tipos de fibra dietética:
- Fibra soluble
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Se disuelve en agua
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Ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
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Se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las zanahorias, las manzanas y las frutas cítricas.
- Fibra insoluble
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Ayuda a mantener el sistema digestivo en movimiento y reduce el estreñimiento.
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Se encuentra en la harina integral, nueces, frijoles y verduras.
¿Cómo reduce la fibra el riesgo de cáncer de colon?
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Mejora la salud del intestino y el colon.
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Ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo.
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Apoya la salud intestinal y puede reducir la inflamación dañina.
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Ayuda a eliminar los químicos dañinos del cuerpo más rápidamente.
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Se combina con las bacterias intestinales para mantener la salud de las células intestinales.
¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?
Las pautas dietéticas para estadounidenses del USDA sugieren una ingesta diaria de:
28 gramos para mujeres de 19 a 30 años
25 gramos para mujeres de 31 a 50 años
21 gramos para mujeres mayores de 51 años
Alimentos ricos en fibra
Frutas
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Aguacates
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Bayas
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Peras
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Manzanas
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Plátanos
Verduras y legumbres
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Lentejas/frijoles
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Guisantes
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Brócoli
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coles de Bruselas
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Patatas dulces
Frutos secos y cereales
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Almendras
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Quinua
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Cebada
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Arroz integral
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Pan de grano entero
Algunas formas de obtener la fibra recomendada
Incluya fibra en su desayuno
1 taza de avena instantánea = 4 gramos
1 taza de frambuesas = 8 gramos
1 onza de semillas de chía = 10 gramos
1 plátano = 3 gramos
Utilice cereales integrales como base para su almuerzo
1 taza de arroz integral = 3,5 gramos
1 taza de frijoles negros = 15 gramos
1 taza de maíz dulce = 4 gramos
2 zanahorias medianas = 3 gramos
Añade legumbres y verduras sin almidón a la cena.
1 taza de lentejas = 15,5 gramos
1 taza de guisantes verdes = 9 gramos
1 taza de coliflor = 2 gramos
Elija bocadillos ricos en fibra
1/2 taza de semillas de girasol = 6 gramos
1 pera = 5,5 gramos
1 manzana mediana = 4,5 gramos
3 tazas de palomitas de maíz = 3,5 gramos
1 onza de almendras = 3,5 gramos
1 onza de pistachos = 3 gramos
Este recurso educativo fue creado con el apoyo de Merck.
