Después de años de dieta y contabilidad de calorías Aprendí algunas lecciones en el camino. Una vez que alejé mi mentalidad de obsesionarme con las calorías, finalmente vi grandes cambios. El resultado es lo que yo llamo mi teoría de la salud de proteínas y micronutrientes.
Si ha tenido problemas para restringir las calorías y las libras obstinadas a pesar de hacer todas las «cosas correctas», entonces esta puede ser la pieza que falta. Si bien probablemente no encuentres esta teoría en una revista científica, me ha encontrado personalmente útil. Estoy compartiendo hoy con la esperanza de que algunos de ustedes también puedan obtener algo de inspiración.
Mi teoría de la salud
Muchos gurús de la dieta le dirán que es tan simple como las calorías y las calorías. Coma menos calorías y mueva más su cuerpo para perder peso. Si bien eso puede funcionar en teoría, muchas mujeres, especialmente aquellas que luchan contra la tiroides o desequilibrio hormonalno encuentres que ese sea el caso.
Tenía hojas de cálculo con todos los suplementos que estaba tomando y las tendencias de salud que estaba siguiendo. Y algunos días, comí tan solo 800 calorías. ¡Eso es menos de lo que se recomienda la cantidad diaria para mantener vivo a un niño pequeño! Mi teoría de la salud proviene de años de prueba y error y complementos, pero no reemplaza, el modelo de calorías.
Sí, las calorías son importantes, pero diría que la calidad de esas calorías también es importante. Según JJ Virgin «Su cuerpo no es una cuenta bancaria, es un laboratorio de química». No solo perdí peso poco saludable, sino que también gané un mejor sueño y más energía.
Macronutrientes versus micronutrientes
Probablemente sea consciente de los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Sin embargo, hay menos enfoque en los micronutrientes cuando se trata de hacer dieta. Solía restringir la ingesta de alimentos en un esfuerzo por castigar a mi cuerpo a la sumisión. Ahora veo la comida como una forma de nutrir y amar mi cuerpo. No se trata de hacer dieta, sino de satisfacer las necesidades de nuestros cuerpos.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que necesitamos para que nuestra salud prospere. Y lamentablemente, los alimentos tienen mucho más bajo densidad de nutrientes de lo que solían hacerlo. Tiene sentido que las zanahorias tengan más micronutrientes que las bocanadas de queso, pero incluso nuestras zanahorias no son lo que solían ser.
La teoría de proteínas y micronutrientes explicó
Mi teoría es que cuando no obtenemos suficientes micronutrientes, nuestro cuerpo busca más calorías para satisfacer esa necesidad. Centrarse solo en las calorías pasa por alto la calidad de los alimentos, lo que puede dejarnos desnutridos. Eso no significa que arrojemos al bebé con el agua del baño e ignoremos por completo nuestra ingesta de calorías. Sin embargo, centrarse en los micronutrientes mientras tiene en cuenta las calorías ofrece un enfoque más equilibrado.
Esto ayuda Enviar señales de seguridad Para el cuerpo que estamos obteniendo lo que necesitamos y no necesitamos comer en exceso. O almacene grasa para la hambruna que cree que nuestro cuerpo viene. A su vez, ayuda a reducir el estrés, apoyar nuestras hormonas y optimizar el metabolismo. Nuestro cuerpo siempre está de nuestro lado, solo tenemos que darle lo que necesita para funcionar mejor.
El poder de los micronutrientes
El magnesio solo es responsable de cientos de procesos en el cuerpo, pero la mayoría de nosotros no tenemos suficiente. Las deficiencias de micronutrientes y la falta de comidas contribuyen a los picos de cortisol (que conducen a la grasa abdominal). Estos también pueden conducir a antojos y un metabolismo más lento. Al satisfacer nuestras necesidades de micronutrientes, podemos estabilizar las señales de hambre mientras mejoramos nuestra energía y estado de ánimo.
Otros nutrientes como las vitaminas B, omega-3 y zinc son vitales para todo, desde la reparación celular hasta función hormona. Las deficiencias en estos pueden aparecer en forma de antojos. Si anhela alimentos salados o chocolate, puede estar bajo en magnesio. ¿Anhelas azúcar y dulces? Esto podría indicar que eres bajo en proteínas, cromo o vitaminas B.
Descubrí que marcar en mis micronutrientes mejoró drásticamente mi estado de ánimo y mi composición corporal.
La importancia de la proteína
Hay tantas opiniones diferentes sobre proteínas. Por cuánto necesitamos realmente, a qué fuentes obtenerlo. Sin embargo, he visto grandes resultados después de que comencé a centrarme en proteínas saludables.
La proteína es esencial Para construir y mantener músculo, producir hormonas y apoyar la función cerebral. Cuanta más masa muscular magra tenemos a medida que envejecemos, menos riesgo tenemos al morir por cualquier causa. Es más probable que estemos sanos y menos propensos a lesionarse. Además, cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos en reposo.
Me concentro en obtener aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal ideal por día. Esto se traduce en al menos 120 gramos de proteína al día para la mayoría de las mujeres. Ahora esto pasa por su peso corporal ideal, no con su peso real. Por ejemplo, si el peso saludable de alguien está en el rango de 130 libras para su altura y edad, eso se traduce en 130 gramos de proteína.
Fuentes de proteínas saludables Incluya carnes, huevos y mariscos alimentados con pasto y pastos. Los frijoles y los lácteos también pueden ser una buena fuente dependiendo de cómo los tolera su cuerpo. El polvo de proteína puede ayudar a llenar los vacíos si es necesario, pero no es una fuente de proteína principal para mí.
La lucha
Los alimentos altamente procesados y la mala salud del suelo han dejado que nuestros alimentos carecen de micronutrientes. Si bien me concentro en alimentos integrales saludables, también tomo suplementos según sea necesario. Incluso expertos como Chris Kresserque solía abogar por obtener nutrición solo de los alimentos, han resaltado este problema.
Personalmente, necesito una mayor cantidad de colina de la que puedo obtener solo de los alimentos. Tendría que comer una cantidad loca de yemas de huevo para obtener la colina que necesitaría. ¡Una vez que comencé a complementar con Choline, noté una mejora drástica en mis niveles de energía! Qué suplementos necesita depende de su dieta, estilo de vida y genética personal.
Mi enfoque es centrarme en los alimentos densos de nutrientes y llenar cualquier vacío según sea necesario con los suplementos. Soy consciente de las calorías, pero no me concentro solo en ellas.
Cómo me parece esto
Como como ahora se ve drásticamente diferente ¡Hace diez años! Como el doble de lo que solía y perdí una cantidad significativa de grasa corporal en el proceso. También he notado un mejor sueño, menos estrés, menos niebla cerebral y más energía.
Dicho esto, en realidad peso más según la escala que hace unos años. Mi grasa corporal visceral (¡el tipo maldito y peligroso!) Se ha desplomado, mientras que mi masa muscular ha aumentado. Aprendí que la escala en sí misma no siempre es el mejor indicador de salud.
Gran parte de esto implicó un cambio de mentalidad de un enfoque en la restricción a apoyar mi cuerpo. Y aunque no soy perfecto de ninguna manera, me siento mejor en los días en que soy más consistente.
Consejos prácticos para resultados reales
Todos tenemos diferentes cuerpos y genéticos, pero algunas cosas son útiles para casi todos los en todos los ámbitos. Estos son algunos de los principales nutrientes en los que muchos de nosotros podemos centrarnos y por qué somos útiles
Magnesio – Ayuda con la resistencia al estrés, un mejor sueño y energía, y hormonas equilibradas (¡por nombrar algunas!). Lo encontrarás en verduras de hoja oscura, semillas de calabaza y chocolate negro. Esto es uno de los únicos suplementos Tomo todos los días. Es prácticamente imposible obtener suficiente de la comida solo.
Omega-3s -Se estima que hasta el 90% de nosotros en los EE. UU. Somos deficientes en omega-3. Estos ayudan a apoyar la salud del cerebro, reducir la inflamación y ayudar con las hormonas. Las mejores fuentes son el pescado graso, como el salmón y las sardinas. También puedes tomar una alta calidad Suplemento de aceite de pescado.
B vitaminas – Estos son necesarios para ATP (energía celular). También están directamente vinculados a la energía, la función cerebral, el metabolismo y la salud del sistema nervioso. Las buenas fuentes incluyen hígado alimentado con pasto y huevos de rango libre. También tomo un metilado B suplemento complejo para satisfacer las necesidades de mi cuerpo.
Colina – Encontré específicamente este nutriente útil, pero también lo hacen muchas personas. Choline es excelente para ayudar con la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y la función de corazón y hepático. Las yemas de huevo y el hígado de carne son las principales fuentes. Este es otro nutriente con el que complemento regularmente.
¡Por supuesto que hay muchos otros por ahí! Me pareció realmente útil que me hubieran probado los niveles de nutrientes, así como. Prueba mi genética. Esto me ayudó a adaptar un plan a mis necesidades de salud exactas.
Empiece con lo básico
Hay algunas otras estrategias que he encontrado útiles ya que he perfeccionado mi salud. Esto ha llegado después de mucho estudio personal y experimentación.
Comience con proteína – Apunto a al menos 40 gramos de proteína por comida. Y como un desayuno con alto contenido de proteínas dentro de una hora de despertar. Esto a menudo incluye algunos huevos de pato y carne molida o sardinas.
Maximizar los nutrientes – Combino proteína con alimentos densos de micronutrientes. Encontrarás verduras fermentadasgrasas saludables y frutas y verduras coloridas en mi plato.
Suplementos – giro a través de Varios suplementospero algunos que tomo todos los días. Cuáles necesita alguien depende de sus propios factores personales.
Escucha tu cuerpo – Tome nota de cómo ciertos alimentos y hábitos lo hacen sentir. Es posible que no sea una persona de hojas de cálculo como yo, pero el seguimiento de las tendencias de energía, el sueño y los antojos pueden ser útiles. Lo que hago no es un plan exacto para nadie más y todos tenemos que escuchar nuestros propios cuerpos.
Yendo más allá de la nutrición
La comida no es el único bloque de construcción para transformar nuestra salud. Si bien los nutrientes son importantes, también lo son los factores de estilo de vida. Apoyar nuestro sistema nervioso envía las señales de seguridad de nuestro cuerpo y reduce el estrés poco saludable. Conseguir solCaminar, cepillarse en seco y rebotes son algunas de las formas en que hago esto.
He tenido que replantear mi enfoque y darme cuenta de que mi cuerpo siempre está trabajando en mi mejor interés. Trabajar y apoyar mi cuerpo fue un cambio de juego tanto para mi peso como para mi salud en general.
Pensamientos finales sobre proteínas y micronutrientes
Si bien las calorías son importantes, un enfoque en los micronutrientes primero puede ayudar a darle a nuestro cuerpo lo que anhela. Esto también implica priorizar la proteína. Te animo a que experimentes por ti mismo. Intente aumentar su proteína, centrarse en los alimentos densos de nutrientes y rastrear cómo se siente.
¿Cuál es su enfoque para una alimentación saludable? ¿Algo de esto te resonó? ¡Me encantaría escuchar tus pensamientos en los comentarios a continuación!
