Si no está intentando un embarazo, es posible que no piense mucho en la calidad de su esperma. Pero los beneficios de los nadadores saludables van más allá de los bebés.
«La salud de su esperma es una ventana a su salud general», dice Justin Dubin, MDUrólogo y andrólogo del Sistema de Salud Memorial en Aventura, Florida, que investiga la salud de los hombres.
Tomar medidas para mejorar la calidad de su esperma comienza con la observación de algunos aspectos clave de su estilo de vida, incluida su dieta, movimiento y hábitos de sueño.
A medida que realice ajustes en estas áreas, tenga en cuenta que los cambios en su esperma no ocurren durante la noche. «El ciclo de vida del esperma es de unos tres meses», dice Dubin. Tomará unos tres meses ver los resultados de cualquier cambio positivo que realice.
Con eso en mente, esto es lo que puede hacer para mejorar la calidad de su esperma.
1. Come una dieta equilibrada
En términos de suplementos específicos, vitaminas C y e tienen la mayor evidencia para apoyar la calidad de los espermatozoides, dice Stanton Honig, MDProfesor de Urología y Presidente del Comité de Salud Reproductiva y Sexual de la Facultad de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut. Ambos son antioxidantes que pueden ayudar a proteger el ADN del esperma del daño.
Dubin generalmente recomienda una multivitamina a sus pacientes, pero advierte que los suplementos no son un reemplazo de hábitos alimenticios saludables.
2. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular es una bendición para la salud general, por lo que no es de extrañar que también sea bueno para la salud de los espermatozoides.
Entrenamiento de fuerza – ya sea con pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal, puede ser beneficioso para la calidad del semen. Según Dubin, el entrenamiento de fuerza respalda los niveles óptimos de testosterona.
3. Duerma lo suficiente
La producción de testosterona está estrechamente vinculada a su ritmo circadiano (El «reloj» interno de su cuerpo te dice cuándo dormir y cuándo despertarse), dice Dubin. Entonces, necesitas una calidad consistente dormir tener buenos niveles de testosterona y, por lo tanto, esperma sano.
Los niveles de testosterona son más altos por la mañana y luego se caen gradualmente durante todo el día. Su cuerpo restaura sus niveles de testosterona durante la etapa de sueño del movimiento ocular rápido (REM) cuando se produce la mayoría de los sueños, dice Dubin. Si no está pasando suficiente tiempo en la etapa REM, ya sea porque no está recibiendo suficiente ojo en general o por un trastorno del sueñosus niveles de testosterona y su calidad de esperma probablemente sufrirán.
4. Mantenga un peso saludable
Tener sobrepeso o tener obesidad está vinculado a bajos niveles de testosterona e inflamación crónica, dice Dubin, lo que puede afectar la calidad de los espermatozoides.
5. Evite demasiado tiempo en la sauna o en la sala de vapor
Dubin dice que muchas personas no saben que la exposición al calor húmeda, pasar tiempo en saunas, salas de vapor o jacuzzis, puede afectar la salud de los espermatozoides.
«Sus testículos están fuera de su cuerpo por una razón. Les gusta ser un par de grados más fríos que el resto de su cuerpo», dice Dubin. Pero la exposición al calor alto puede esencialmente «cocinar» el esperma en el interior.
Golpear la sauna, la bañera de hidromasaje o la sala de vapor de vez en cuando no suele ser un gran problema. «Pero cuanto más lo hagas, más probabilidades de bajar tu recuento de espermatozoides o incluso no tener espermatozoides en tu eyaculado», dice Dubin.
6. Considere un suplemento de coenzima Q10
Dubin dice que esto probablemente se deba al papel de Coq10 como un antioxidantelo que puede ayudar a proteger el esperma del daño por estrés oxidativo en el cuerpo, a menudo causado por la exposición a toxinas ambientales, malos hábitos de estilo de vida y condiciones de salud subyacentes.
Al igual que con cualquier suplemento, asegúrese de hablar con su médico antes de agregar CoQ10 a su rutina para asegurarse de que sea seguro para usted.
7. Limite el alcohol y las drogas recreativas
Para la mayoría de las personas, es poco probable que beber con moderación cause problemas de fertilidad, dice el Dr. Honig. Pero el uso intensivo del alcohol, la marihuana u otras drogas podría, porque esto puede causar desequilibrios hormonales y aumentar la inflamación en el cuerpo.
«Limitar el alcohol y la detención de las drogas ilícitas como la marihuana pesada mejora los niveles de testosterona de forma natural y mejora la calidad de los espermatozoides», dice Honig.
8. Deja de fumar
Fumar y el vapeo tienen efectos similares en los espermatozoides a las drogas y el alcohol. Sin embargo, el acto de inhalar podría agravar el problema. «El proceso de inhalación causa inflamación en los pulmones y puede causar una respuesta inflamatoria en su cuerpo, y eso es lo que creemos que realmente está comprometiendo su esperma», dice Dubin.
9. Minimizar el estrés
Altos niveles de estrés y ansiedad aumentar cortisol (también conocido como la «hormona del estrés»), que puede disminuir la testosterona, dice Dubin.
Agregar ejercicios de relajación a su rutina diaria, como respiración profunda o meditacióntambién puede ayudar a minimizar el estrés y mejorar la calidad de los espermatozoides.
10. No tome terapia de reemplazo de testosterona
Puede parecer contradictorio, pero la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) se acumulará la calidad de su esperma. «El uso de la testosterona cerrará la producción de esperma en cero o cerca de cero», dice Honig.
Si tiene una T baja y desea preservar su fertilidad, hable con un urólogo sobre las opciones de tratamiento que no afectan los espermatozoides (como el clomifeno), sugiere Honig.
Dubin también dice que tenga cuidado con los suplementos comercializados como «refuerzos de testosterona», ya que algunos de ellos pueden contener testosterona (incluso si no la enumeran en la etiqueta).
Cuándo ver a un médico
Los cambios en el estilo de vida por sí solos no serán suficientes para que todos mejoren sus espermatozoides. Es más probable que tenga una testosterona baja si tiene un problema de salud subyacente, como diabetesobesidad, cáncero VIH. Vea un urólogo para discutir las opciones de tratamiento, dice Dubin.
Signos de testosterona baja incluir la libido disminuida, disfunción eréctil (La incapacidad de obtener o mantener una erección), disminución de la energía, la pérdida muscular y el aumento de peso, lo que justifica una visita a su proveedor, agrega.
La comida para llevar
- Muchos de los hábitos de estilo de vida que respaldan la salud general también pueden ayudar a mejorar la calidad de los espermatozoides.
- Comer una dieta equilibrada, dormir y hacer ejercicio adecuados, reducir el estrés, no fumar, tomar un suplemento CoQ10, mantener un peso saludable y evitar la terapia de reemplazo de testosterona, el consumo excesivo y el consumo de drogas puede ayudar a aumentar la salud de los espermatozoides.
- Ciertas afecciones médicas pueden afectar la calidad de los espermatozoides, incluida la diabetes, la obesidad, el cáncer y el VIH. Vea un urólogo reproductivo si tiene alguna de estas condiciones, o si ha realizado cambios saludables en el estilo de vida y aún tiene dificultades para concebir después de un año de tener relaciones sexuales sin control de la natalidad.
