Modere sus expectativas cuando se trata de ayuno intermitente. Se han realizado muchas investigaciones con animales y es más difícil aplicar los resultados a los humanos, que tienen que lidiar con cosas como estrés laboral, horarios locos y antojos de comida, que pueden afectar la capacidad de seguir una dieta específica.
1. Ayuno 5:2
Los días de ayuno son los días que usted elija.
La idea es que periodos cortos de ayuno te mantengan en cumplimiento; Si tienes hambre en un día de ayuno, puedes esperar con ansias el día siguiente, cuando podrás “darte un festín” nuevamente.
“Algunas personas dicen: 'Puedo hacer cualquier cosa durante dos días, pero es demasiado reducir lo que como durante los siete días'”, dice Kumar. Para esas personas, un enfoque 5:2 puede funcionar mejor que reducir las calorías durante toda la semana.
Dicho esto, trate de evitar el ayuno los días en los que pueda estar haciendo mucho ejercicio de resistencia. Si te estás preparando para una carrera de ciclismo o carrera (o corres semanas de alto kilometraje), evalúa si este tipo de ayuno funcionará con tu plan de entrenamiento o habla con un nutricionista deportivo.
2. Ayuno de tiempo restringido
Con este tipo de ayuno intermitente, usted elige una ventana para comer todos los días, que idealmente debería dejar un período de ayuno de 14 a 16 horas. Debido a preocupaciones hormonales, Shemek recomienda que las mujeres ayunen durante no más de 14 horas diarias.
«El ayuno promueve la autofagia, el proceso natural de 'limpieza celular' en el que el cuerpo elimina los desechos y otras cosas que obstaculizan la salud de las mitocondrias, que comienza cuando se agota el glucógeno hepático», dice Shemek. Hacer esto puede ayudar a maximizar el metabolismo de las células grasas y optimizar la función de la insulina, dice.
Con este enfoque, usted establece su horario para comer, por ejemplo, de 9 a. m. a 5 p. m. Puede funcionar especialmente bien para alguien con una familia que de todos modos cena temprano, dice Kumar. Entonces, gran parte del tiempo que se pasa ayunando es tiempo que se pasa durmiendo de todos modos.
Técnicamente, no es necesario «perderse» ninguna comida, dependiendo de cuándo configure la ventana. Pero esto requiere coherencia. Si su horario cambia con frecuencia, o necesita o desea la libertad de salir a desayunar de vez en cuando, salir a una cita nocturna o ir a la hora feliz, es posible que los períodos diarios de ayuno no sean para usted.
3. Ayuno de todo el día
En este método de ayuno intermitente, se come una vez al día. Algunas personas optan por cenar y luego no volver a comer hasta la cena del día siguiente, explica Shemek.
Con el ayuno de todo el día, los períodos de ayuno son esencialmente de 24 horas (de cena a cena o de almuerzo a almuerzo), mientras que con 5:2 el período de ayuno es en realidad de 36 horas. Por ejemplo, cena el domingo, luego ayuna el lunes consumiendo entre 500 y 800 calorías y lo rompe con el desayuno el martes.
La ventaja del ayuno de todo el día, si se realiza para perder peso, es que es realmente difícil (aunque no imposible) ingerir las calorías de un día entero de una sola vez. La desventaja de este enfoque es que es difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con una sola comida.
Este enfoque también puede resultar difícil de seguir. Es posible que tengas mucha hambre cuando llegue la cena, y eso puede llevarte a consumir opciones no tan buenas y ricas en calorías.
Piénselo: cuando tiene hambre, no se le antoja exactamente brócoli. Muchas personas también beben café en exceso para calmar el hambre, dice Shemek, lo que puede tener efectos negativos en su capacidad para dormir. También puedes notar niebla mental durante todo el día si no estás comiendo.
4. Ayuno en días alternos
5. Ayuno para elegir tu día
Este es más bien un enfoque de «elige tu propia aventura» para el ayuno intermitente. Puedes hacer el ayuno de tiempo restringido (ayunar durante 16 horas, comer durante 8, por ejemplo) cada dos días o una o dos veces por semana, dice Shemek.
Por ejemplo, el domingo podría ser un día normal para comer, en el que se deja de comer a las 8 p. m.; luego volverías a comer el lunes al mediodía. Básicamente, es como saltarse el desayuno algunos días a la semana.
6. Ayuno de una comida al día
También existen algunas investigaciones sobre el ayuno de “una comida al día”, que, como su nombre indica, significa comer sólo una comida al día. Pero la investigación sobre este método muestra que podría ser más perjudicial que útil.
Vale la pena señalar que el mismo estudio también encontró que para las personas que comían tres comidas al día, un tiempo de espera máximo de 4,5 horas entre comidas conllevaba una mayor mortalidad por todas las causas. Esto significa que los investigadores notaron que esperar más tiempo entre comidas estaba relacionado con tasas más altas de longevidad.
