Si está tratando de lograr un trasero más pequeño, aumentar su nivel de actividad física y reducir su consumo de calorías puede ayudarlo a alcanzar su objetivo. Cultivar un trasero más grande y bien formado implica aumentar la ingesta de proteínas y calorías junto con ejercicios para construir sus glúteos.
Ejercicios para un trasero más grande
Si desea un trasero más grande, debe trabajar para aumentar el tamaño de sus músculos glúteos (glúteos). Esto implica combinar ejercicios apropiados con la nutrición correcta.
Según el Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM)aumentar el tamaño muscular no siempre es el mismo que aumentar la fuerza muscular, aunque están relacionados. La hipertrofia muscular (construcción muscular) se logra sobrecargando los músculos hasta el punto de falla a través del entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas. A medida que sus músculos sanan, lentamente crecen.
Investigación muestra que varios ejercicios diferentes son efectivos para aumentar el tamaño de sus glúteos, incluidos:
- Cabalde de espalda
- Prensas de pierna
- Empujes de cadera pesados
- Extensiones de cadera
La nutrición también es importante para construir glúteos. Aumentar su ingesta de calorías y comer suficientes carbohidratos y proteínas de alta calidad ayudará a maximizar sus ganancias, según el NASM. Apunte a una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,5 a 2 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal.
Recuerde descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento. Es durante este tiempo de recuperación que sus músculos realmente crecen. El Nasm Recomienda grupos musculares de descanso durante al menos 48 a 72 horas entre sesiones de entrenamiento.
Ejercicios para un trasero más pequeño
Si está tratando de lograr un trasero más pequeño, debe concentrarse en crear un déficit de calorías. Eso significa quemar más calorías de las que recibe, y es la clave para perder grasa en cualquier lugar de su cuerpo.
Desafortunadamente, no puedes elegir dónde perderás grasa de primera vez. Pero si te enfocas en mantener ese déficit de calorías, tu trasero se encogerá junto con el resto de ustedes.
Al reducir su ingesta de calorías para crear un déficit, es importante hacerlo gradualmente. Las dietas de choque pueden proporcionar una rápida pérdida de peso a corto plazo, pero es más probable que recupere el peso tan pronto como regrese a sus hábitos alimenticios anteriores, según MedlinePlus.
Además, consumir menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1,500 calorías por día para los hombres puede no ser seguro sin la ayuda de un profesional de la salud, según Harvard Health Publishing. Comer muy pocas calorías puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes.
Clínica de mayonesa Recomienda tener como objetivo perder 1 a 2 libras por semana para la pérdida de peso sostenible. Si bien las necesidades de calorías de todos son diferentes, esto funciona con un déficit de aproximadamente 500 a 750 calorías por día.
Puede estimar sus necesidades de calorías usando el Calculadora del Plan MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Basado en su edad, sexo y nivel de actividad.
Hacer ejercicio también puede ayudarlo a crear un déficit de calorías si está tratando de perder peso. Las pautas de actividad del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda:
- Entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal al menos dos días por semana
- Al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana.
Dependiendo de sus objetivos, es posible que necesite más ejercicio que estas recomendaciones mínimas para perder peso.
