Su objetivo a perder peso es un gran objetivo, pero ir demasiado rápido podría prepararlo para el fracaso a largo plazo. En cambio, la pérdida de peso moderada mediante la adopción de un estilo de vida saludable es el método que recomiendan la mayoría de los expertos en salud. Si desea establecer una meta realista, ¿por qué no tratar de perder 7 libras en un mes? La pérdida de 7 libras en un mes se reduce a un poco menos de 2 libras por semana, lo que encontrará que es factible y sostenible, dependiendo de su peso inicial y necesidad de perder peso. Más importante, con el objetivo de perder 7 libras en un mes puede ayudarlo a comenzar a desarrollar hábitos de estilo de vida más saludables que lo beneficiarán sin importar lo que digan los números en la escala. Esto es lo que necesita saber si va a hacer realidad esa aspiración. Pérdida de peso lenta y sostenible Seguro, ¿qué persona que lucha con su peso no querría perder 40 o 50 libras en solo un mes? Desafortunadamente, una pérdida de peso tan rápida no es realista. A pesar de que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) reconocen que es natural querer perder peso rápidamente, es más probable que lo mantenga bien si lo pierde a una tasa constante de aproximadamente 1 a 2 libras en la semana. La Clínica Mayo recomienda un objetivo de 1.5 libras por semana, lo que requiere crear un déficit de aproximadamente 500 a 750 calorías por día. Esto significa que el objetivo de perder 7 libras en un mes sería el final más agresivo del objetivo de pérdida de peso lento pero estable. Y para algunas personas, perder 7 libras es todo lo que pueden necesitar perder. Los CDC alientan a las personas a determinar su índice de masa corporal (IMC) dividiendo su peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Aunque este cálculo no es infalible, ya que una persona especialmente musculosa podría tener un IMC más alto con un porcentaje de grasa corporal moderada, todavía le da una idea general de si su peso está en un rango saludable. En general, un IMC ideal está entre 18.5 y 24.9, un IMC de 25 a 29.9 se considera sobrepeso y un IMC de 30 o más indica obesidad. Si una persona mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y pesa 180 libras, esa persona tendría un IMC de 25.8. Pero si ese individuo perdiera 7 libras y bajara a un IMC de 24.8, el peso de esa persona estaría en un rango saludable. Incluso para las personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso, decidir perder 50 libras podría sentirse desalentador. En cambio, los CDC y el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Blood (NHLBI) alientan a las personas a apuntar a perder alrededor del 10 por ciento de su peso corporal al principio. Esta pérdida de peso moderada aún ofrece importantes beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad crónica, incluso si la persona aún tiene sobrepeso u obesidad. Por esta razón, comenzar pequeño es una opción ideal. Leer más: 1,600 calorías por día de dieta pierde 7 libras en un mes ¿Quieres averiguar cuántas calorías necesita quemar para perder 7 libras en un mes? Haga los cálculos: debe crear un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Eso significa que necesitaría quemar 24,500 calorías para perder 7 libras, y en el transcurso de un mes, o 31 días, eso se descompone a aproximadamente 790 calorías por día. Para crear este déficit de calorías, desea combinar una alimentación saludable y una actividad física saludable. Como explica la Clínica Mayo, la dieta tiene un efecto más fuerte en la pérdida de peso, pero la actividad física es importante porque asegura que no pierda la densidad ósea o la masa muscular a medida que pierde peso. La actividad física también es más importante cuando se trata de evitar la recuperación de peso después de la pérdida. La mayoría de los adultos necesitan solo 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana para obtener los beneficios para la salud. La Clínica Mayo alienta a las personas a apuntar a un mínimo de 30 minutos al día; Sin embargo, si tiene como objetivo perder peso, es posible que deba participar en más actividad. Llegar a una meta de un déficit de 790 calorías todos los días requiere esfuerzo. La Clínica Mayo enumera que un individuo de 160 libras necesitaría participar en una hora de aeróbicos acuáticos para quemar 402 calorías, una hora de caminata para quemar 438 calorías, una hora de correr a 5 millas por hora para quemar 606 calorías, o una hora de luz de natación para moderar las vueltas moderadas para quemar 423 calorías. Del mismo modo, el elección del USDA enumera otras actividades vigorosas que pueden incendiar las calorías y ayudar en sus esfuerzos de pérdida de peso. Según el USDA, un individuo de 154 libras podría quemar 460 calorías caminando a un ritmo de 4.5 millas por hora durante una hora o 590 calorías en bicicleta a un ritmo más rápido de 10 millas por hora durante una hora. Las actividades moderadas pueden ayudarlo a obtener los beneficios para la salud, pero es posible que no sean tan propicios para la pérdida de peso como las actividades vigorosas, particularmente si los hace durante solo 30 minutos. Por ejemplo, esa persona de 154 libras que realiza 30 minutos de trabajo de jardín ligero quemará solo 165 calorías, y emprender 30 minutos de golf quemará solo 165 calorías. Es por eso que el tiempo y la intensidad de su entrenamiento son importantes si está tratando de perder peso. Pero puede quemar calorías adicionales si tiene como objetivo estar activo fuera de sus sesiones de entrenamiento regulares. El NHLBI recomienda optar por tomar las escaleras en lugar del ascensor o hacer tareas comunes como lavar su automóvil, jardinería, raspando hojas o palear nieve. No olvide comer la actividad física correcta, aumenta su gasto en calorías, pero también puede contribuir a su déficit de calorías reduciendo su ingesta calórica. Si apunta a ese déficit de 790 calorías al día para perder 7 libras en un mes y realiza un entrenamiento que quema aproximadamente 400 calorías, entonces debe reducir su ingesta calórica en aproximadamente 390 calorías. De esta manera, estás creando la mitad de tu déficit calórico a través del ejercicio y la mitad a través de la dieta. Lea más: 7 formas fáciles de cortar 300 calorías de su dieta diaria Si está acostumbrado a comer una dieta de 2,000 calorías y necesita reducir su consumo a aproximadamente 1,600 calorías, debe apuntar a hacerlo comiendo una variedad de alimentos saludables con el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas y con todas las vitaminas y minerales que necesita funcionar. El NHLBI ofrece un plan de alimentación de muestra para una dieta que consiste en la cocina tradicional estadounidense que totaliza aproximadamente 1,600 calorías. En este plan de alimentación, la cena es una porción de salmón de 3 onzas con 1 cucharadita de aceite de oliva, tres cuartos de papa horneada con 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza de judías verdes sazonadas con margarina, 1/2 taza de zanahorias sazonadas con margarina, un rollo de margarina mediana, 1/2 taza de leche y 1 taza de té helado, para un total de té de té helado. Del mismo modo, el desayuno y el almuerzo en este plan de alimentación son comidas abundantes con una variedad de frutas, verduras, granos y proteínas magras, lo que garantiza que no se sienta hambriento o privado durante todo el día. Es importante individualizar su plan de pérdida de peso en función de sus hábitos alimenticios actuales. Por ejemplo, si actualmente está comiendo 3.000 calorías al día, entonces seguir una dieta de 1,600 calorías puede ser demasiado extrema e insostenible. En este ejemplo, una reducción a 2.200 aún debería dar como resultado sus objetivos personales de pérdida de peso. Y si bien tiene como objetivo crear ese déficit calórico de 790 calorías al día para perder 7 libras en un mes en un gran objetivo, no se decepcione si no sucede. Como un estudio de diciembre de 2013 publicado en el International Journal of Obesity observa, la regla de 3.500 calorías no siempre se mantiene, y los sujetos en el estudio perdieron menos peso de lo esperado en función de los cálculos de calorías. Leer más: ¿Quemar 3.500 calorías realmente significa que pierdes una libra de grasa? Además, sus necesidades calóricas cambian a medida que pierde peso, como otro estudio, este publicado en enero de 2018 en las clínicas médicas de América del Norte. Por cada kilogramo que pierde, quema de 20 a 30 calorías menos. Por lo tanto, el número en la escala no siempre es la mejor indicación de cuán exitoso es para luchar contra la obesidad; en cambio, apunta a mejorar constantemente su estilo de vida y seguir con opciones de una dieta de alta calidad y actividad física regular.
