Su sistema musculoesquelético es todo. Y no estamos exagerando.
El sistema musculoesquelético está formado por huesos, tendones, ligamentos, músculos, articulaciones, cartílagos y otros tejidos conectivos.
Básicamente, es la base de tu cuerpo y todo lo que necesitas para moverte.
Como probablemente puedas imaginar, es importante cuidar tu sistema musculoesquelético para que puedas hacer todas las cosas que quieras, como pararte erguido y perseguir un camión de helados o un doble de Harry Styles.
Esto significa mantenerse al día con su fuerza musculoesquelética. Todo el mundo empieza a perder densidad ósea alrededor de los 30 años. Pero la pérdida ósea en las mujeres se acelera durante la perimenopausia y menopausialo que significa que sus huesos tienen más probabilidades de fracturarse y romperse. Y la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, afecta principalmente a las mujeres.
Además de la pérdida ósea, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) puede provocar lesiones potencialmente mortales y disminuir la calidad de vida.
Pero no todo es pesimismo: lo prometemos. Hay cosas que puedes hacer para aumentar tu fuerza musculoesquelética a partir de hoy.
Nos acercamos a Katherine J. Coyner, MDcirujana ortopédica del Instituto Musculoesquelético de UConn y médica del equipo de la universidad, por sus consejos sobre cómo fortalecer su sistema musculoesquelético.
5 consejos para fortalecer tu sistema musculoesquelético
1. Priorice el ejercicio con pesas. El ejercicio con pesas es básicamente cualquier actividad en la que se carga el peso del cuerpo y se trabaja contra la gravedad. Por ejemplo, caminar, correr y caminar son formas de ejercicios con pesas que ayudan a fortalecer los huesos.
Los ejercicios sin soporte de peso, como nadar y andar en bicicleta, no tienen el mismo beneficio porque no soportas tu peso corporal en el agua o en bicicleta.
2. Adopte el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es cualquier cosa que desafíe tus músculos. Esto puede significar levantar pesas o usar una máquina, pero no es necesario ser un aficionado al gimnasio para obtener los beneficios de la resistencia. Puede utilizar su propio cuerpo para desafiar sus músculos (piense en flexiones, dominadas, sentadillas, etc.) y aumentar la fuerza tanto de los músculos como de los huesos. «Lo ideal es dos o tres días a la semana, y no centrarse necesariamente en la cantidad de peso sino en la calidad del ejercicio y el peso corporal puede ser igual de efectivo», dijo Coyner.
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3. Consuma suficiente proteína. Si hoy en día parece que las proteínas están en todas partes, lo es. Literalmente. La proteína se encuentra en cada célula de su cuerpo, incluidos los huesos. También es importante para reparar y mantener los músculos y poder desarrollar fuerza.
¿Cómo saber si estás consumiendo suficiente proteína? La cantidad diaria recomendada es de 0,4 gramos por libra. Entonces, una persona que pesa 140 libras debería consumir alrededor de 60 gramos de proteína al día. Alimentos como carnes magras, pescado, lácteos, legumbres y soja son buenas fuentes de proteínas.
4. revisa tu calcio y vitamina D consumo. Calcio y vitamina D son como Laverne y Shirley de la salud ósea. Trabajan juntos para prevenir la pérdida ósea, fortalecer los huesos y apoyar los músculos fuertes.
Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 1000 miligramos (mg) de calcio al día y 1200 mg para las mujeres mayores de 50 años. Para la vitamina D, la ingesta diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI).
Puede obtener calcio y vitamina D del salmón, el atún y algunos productos fortificados.
Leer: 10 cosas que necesitas saber sobre la vitamina D >>
5. Tome decisiones de estilo de vida saludables. Intenta asegurarte de que todo lo que pones en tu cuerpo sea bueno para él. Por ejemplo, fumar puede tener un efecto negativo en el sistema musculoesquelético al reducir la densidad ósea y disminuir la capacidad de absorber calcio. Y beber alcohol daña el sistema musculoesquelético al aumentar la inflamación, aumentar el riesgo de lesiones e interferir con la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo. “Tomar mejores decisiones en el día a día (puede ser) realmente útil”, dijo Coyner.
6. Maneja tu estrés. Cuando estás estresado, tus músculos se tensan, lo que puede afectar todo tu cuerpo y provocar enfermedades crónicas dolorosas que afectan tu sistema musculoesquelético. Para reducir el estrés, intenta incorporar ejercicio regular (al menos 30 minutos de caminata al día), dormir lo suficiente y practicar ejercicios de respiración para mantener la calma y seguir fuerte.
La salud musculoesquelética importa
Sentarse menos y moverse más es importante para su salud musculoesquelética en general. Entonces, si no te gusta correr, trotar u otros ejercicios cardiovasculares convencionales, piensa fuera de lo común. Coyner sugirió que las personas prueben diferentes actividades, como yogaPilates o Zumba, para encontrar lo que les gusta.
Al final del día, debes convertirte a ti mismo y a tu sistema musculoesquelético en una prioridad. Coyner dijo que lo consideremos como un plan de ahorro para la jubilación. «Para que cuando seas mayor tengas las fortalezas adecuadas y, con suerte, no sufras una fractura devastadora».
Es como dice el viejo refrán: sistema musculoesquelético feliz, vida feliz.
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