Datos sobre la salud ósea de las mujeres

Salud ósea a lo largo de los años

La densidad y la fuerza ósea aumentan durante la infancia y en la edad adulta joven, pero el tiempo es limitado para influir en la masa ósea máxima para una salud ósea óptima.

A continuación se presenta un vistazo a la importancia de la salud ósea de las mujeres en etapas clave de la vida.

• Desde el nacimiento hasta la prepubertad

Desde que eres un bebé pequeño hasta la adolescencia, tus huesos pasan por un proceso importante llamado modelado.

Durante este tiempo, su cuerpo forma hueso nuevo a partir de hueso existente que crece con su cuerpo y también ayuda a que los huesos se muevan al lugar donde deberían estar.

La masa ósea crece lentamente al principio y luego se duplica durante la pubertad. Para desarrollar huesos fuertes, es necesario obtener la cantidad adecuada de calcio y vitamina D a través de fuentes de alimentos ricos en estos nutrientes, alimentos fortificados o suplementos. La cantidad recomendada de vitamina D y calcio al día varía según la edad:

• Vitamina D:
  • Bebés menores de 12 meses: 400 unidades internacionales (UI)
  • Niños y adolescentes: 600 UI
• Calcio
  • 6 meses y menos: 200 mg
  • 7-12 meses: 260 mg
  • Niños y adolescentes: 700-1.300 mg

Las deficiencias de vitamina D y calcio pueden afectar la salud ósea y causar una enfermedad que reblandece los huesos llamada raquitismo. No obtener suficiente cantidad de estos nutrientes también aumenta el riesgo de fracturas de huesos durante la niñez y la edad adulta, entre otros problemas.

• De la pubertad a la edad adulta joven

Es cierto que la adolescencia es incómoda, pero también muy buena para la salud ósea.

Desde la pubertad hasta la edad adulta, los huesos continúan formando y fortaleciendo, lo que puede ayudar a mantener a raya la osteoporosis en el futuro.

Piense en sus huesos como una cuenta de ahorros: desarrollar una buena salud ósea a una edad temprana significa que tendrá suficiente dinero de sobra cuando la pérdida ósea natural comience a ocurrir en la mediana edad.

Los factores que pueden afectar la salud ósea pueden incluir:

• La edad en la que comienza la pubertad: Investigación muestra que el inicio temprano de la pubertad se asocia con una mayor densidad de masa ósea y fuerza. Pero un inicio retrasado de la pubertad (después de los 12 años) se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis en el futuro.
• Tu período: Períodos irregulares o faltantes (amenorrea) puede provocar una menor densidad ósea. Y la edad en la que comienza su período también puede afectar la salud ósea. Uno estudiar de mujeres posmenopáusicas encontró que las participantes que comenzaron su período después de los 16 años tenían un mayor riesgo de fracturas de la columna inferior causadas por la osteoporosis.
• Tener un trastorno alimentario: Las deficiencias nutricionales causadas por la anorexia y la bulimia pueden debilitar los huesos y provocar amenorrea, que también puede debilitar los huesos.

Llevar una dieta rica en calcio y vitamina D es importante para la salud ósea. Para las mujeres de hasta 50 años, eso significa entre 400 y 800 UI al día de vitamina D y 1000 mg de calcio.

Los ejercicios con pesas, como trotar y caminar, también son clave para la densidad, la estructura y la fuerza de los huesos. Soportar peso significa cualquier actividad que utilice su propio peso corporal, por lo que incluso caminar como ejercicio y saltar ayudan. aumentar y mantener la fuerza ósea. También se recomienda el entrenamiento de resistencia con pesas o utilizando el propio peso corporal para la salud ósea al menos dos días a la semana.

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Cuando tienes poco más de 20 años, tus huesos han alcanzado su máxima fuerza y ​​densidad, también conocida como masa ósea máxima (PBM). Básicamente, toda la fortaleza y el crecimiento óseo que ha logrado a lo largo de los años conducen a su PBM.

Tus huesos todavía pasan por el proceso de remodelación, pero no al mismo ritmo que cuando eras más joven. Pero factores externos como la nutrición y el ejercicio pueden ayudar a mantener y fortalecer los huesos.

El calcio es especialmente importante para las personas que están planeando un embarazo. La cantidad de calcio que necesita no cambia durante el embarazo, pero si no hay suficiente calcio para el bebé, lo extraerán de sus huesos.

El calcio también es importante cuando amamantamiento porque puede suceder lo mismo: tu cuerpo tomará calcio de tus huesos para la leche materna.

La buena noticia es que cualquier pérdida ósea durante el embarazo y la lactancia suele ser temporal.

Con o sin hijos, todo el mundo empieza a perder un poco más de masa ósea de la que se gana alrededor de los 30 años.

Los niveles hormonales fluctúan en el tiempo previo a la menopausia (perimenopausia). Como estrógeno Los niveles comienzan a disminuir, al igual que la protección de la densidad ósea. Esto hace que sus huesos sean más vulnerables a las fracturas y la osteoporosis.

Los ejercicios con pesas y el entrenamiento de fuerza son cruciales para mantener los huesos lo más sanos posible y prevenir el riesgo de fracturas y osteoporosis. Por supuesto, la nutrición juega un papel importante. Su cuerpo no produce calcio, por lo que debe obtenerlo de los alimentos o suplementos. Y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Las mujeres mayores de 50 años deben consumir 1200 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día.

Qué puedes hacer para prevenir caídas y fracturas

Además de la nutrición y la actividad física, hay otras cosas que puede hacer para reducir el riesgo de sufrir lesiones y fracturas de huesos.

• Mantenga su casa ordenada y retire cualquier objeto con el que pueda tropezar.
• Agregue barras de soporte y barandillas en el baño y alrededor de las escaleras.
• Asegúrese de que haya suficiente luz en sus habitaciones.

Hable con su proveedor de atención médica sobre su riesgo de sufrir caídas y si debe hacerse pruebas de detección de osteoporosis. La Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis recomienda que todas las mujeres mayores de 65 años se hagan pruebas de detección de osteoporosis. Las mujeres posmenopáusicas menores de 65 años con uno o más factores de riesgo además de ser posmenopáusicas (bajo peso corporal, antecedentes familiares de fractura de cadera, tabaquismo, consumo de alcohol, etc.) y cualquier persona que haya sufrido una fractura después de los 50 años también deben hacerse pruebas de detección.

Si le han diagnosticado osteopenia u osteoporosis o ha tenido una fractura, hable con su médico sobre lo que puede hacer para disminuir el riesgo de futuros problemas óseos.

Buena salud ósea para toda la vida.

Aunque los primeros años son cruciales para influir en la masa ósea máxima y disminuir el riesgo de osteoporosis, usted puede mantener e incluso aumentar la fuerza ósea a cualquier edad. Requiere trabajo, pero nunca es demasiado tarde para priorizar la salud ósea.