La fibra es un ingrediente importante de cualquier dieta saludable. Sí, es especialmente importante para reducir su riesgo de cáncer colorrectal.
Información resumida sobre cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es la cuarta causa más frecuente de muertes de mujeres en Estados Unidos.
Proyecciones de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer para 2024:
Casos nuevos de cáncer de colon en mujeres = 52,380
Casos nuevos de cáncer de recto en mujeres = 18,890
¿Qué es la fibra?
La fibra (también conocida como fibra alimentaria) = partes de los alimentos que tu cuerpo no digiere ni absorbe.
Cuando pasa por tu cuerpo, es útil para reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar y regularizar las deposiciones.
Hay 2 tipos de fibra alimentaria:
- La fibra soluble
- Se deshace en agua
- Es útil para reducir el colesterol y el azúcar en la sangre
- Se encuentra en avena, guisantes, frijoles, zanahorias, manzanas y frutas cítricas.
- La fibra insoluble
- Es útil para mantener el movimiento de tu sistema digestivo y reducir el estreñimiento.
- Se encuentra en harina de trigo integral, frutos secos, frijoles y vegetales
¿De qué forma la fibra reduce el riesgo de cáncer de colon?
- Mejora la salud del colon y los intestinos
- Ayuda a desplazar los alimentos a través del sistema digestivo
- Promueve la salud estomacal y puede reducir inflamaciones dañinas
- Ayuda a expulsar químicos dañinos de tu cuerpo más rápido
- Se combina con bacterias intestinales para mantener la salud de las células intestinales.
¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?
Las pautas nutricionales para estadounidenses del USDA (Departamento de agricultura de Estados Unidos) sugieren un consumo diario de:
28 gramos para mujeres de entre 19 y 30 años
25 gramos para mujeres de entre 31 y 50 años
21 gramos para mujeres de entre 51 y 30 años
Alimentos con altos niveles de fibra
Frutas
- Aguacates
- Frambuesas y fresas
- Peras
- Manzanas
- Plátanos
Verduras y legumbres
- Lentejas
- Frijoles
- Guisantes
- Brócoli
- Coles de Bruselas
Frutos secos y granos
- Almendras
- Quinua
- Cebada
- Arroz integral
- Pan integral
Formas en las que puedes obtener la fibra recomendada
Agrega fibra a tu desayuno
1 taza de avena instantánea = 4 gramos
1 taza de frambuesas = 8 gramos
1 onza de semillas de chía = 10 gramos
1 plátano = 3 gramos
Usa granos integrales como base fundamental de tu almuerzo
1 taza de arroz integral = 3,5 gramos
1 taza de frijoles negros = 15 gramos
1 taza de maíz dulce = 4 gramos
2 zanahorias medianas = 3 gramos
Agrega legumbres y verduras sin almidón a tu cena
1 taza de lentejas = 15,5 gramos
1 taza de chícharos = 9 gramos
1 taza de coliflor = 2 gramos
Escoge bocadillos altos en fibra
1/2 taza de semillas de girasol = 6 gramos
1 pera = 5,5 gramos
1 manzana mediana = 4,5 gramos
3 tazas de palomitas de maíz = 3.5 gramos
1 onza de almendras = 3,5 gramos
1 onza de pistachos = 3 gramos
Este recurso educativo se preparó con el apoyo de Merck.
