He dejado en claro mis sentimientos en las abdominales antes: hay un tiempo y un lugar, pero puedo pensar en unos 10 ejercicios principales en el manguito que preferiría hacer yo mismo y programar para los clientes. Con eso en mente, hay un ejercicio de ABS que no he compartido antes, y te construirá un núcleo sólido de roca sin ejercer presión sobre tu columna vertebral.
Si, por cualquier razón, las sentadillas no están de acuerdo con su cuerpo, deséchelos y pruebe este ejercicio. Construye una sensación intensa en su estómago, requiere estabilidad y equilibrio y golpea los músculos centrales más profundos que ayudan a estabilizar su torso, lo que significa que no es solo que sus abdominales se vuelvan más fuertes, sino su núcleo en su conjunto.
Necesitará un Kettlebell, y le recomiendo uno pesado al que pueda aferrarse detrás de su cabeza. Si no tiene uno, cualquier peso que pueda asegurar en un lugar funcionará, o puede aferrarse a una silla pesada o una pierna de sofá. Uno de los Mejores pesas rusas Recomendaría que el TRX Bell, ¡pero solo soy yo!
¿Cuál es el ejercicio?
Este es un combo de tres ejercicios: su parte inferior del cuerpo se asemeja a una sola pierna de color muerto Mientras realizas un crujido inverso mezclado con Aumentos de la pierna. Podrías llamarlo un crujido inverso de Deadbug o la pierna de Deadbug, lo que sea que funcione para ti. Recomiendo implementar una estera de yoga para apoyar su cuerpo, pero no tiene que usar una, si se siente cómodo para ponerse al suelo.
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba con un peso pesado colocado detrás de su cabeza que pueda aferrarse con ambas manos. Apunte a una curva suave en los codos con los brazos extendidos principalmente
- Extienda la pierna izquierda y doble la rodilla derecha, luego traiga la pierna derecha en una posición de mesa en el aire
- Meta ligeramente la pelvis debajo para aplanar la espalda baja a la estera o al suelo debajo de usted
- Usando sus músculos centrales, levante las piernas en el aire hacia el techo y levante el trasero y baje la espalda del suelo, manteniendo una línea recta entre los dedos y los hombros izquierdos
- Lentamente baja la espalda con control y repita para 8-10 repeticiones y 2-3 conjuntos, cambiando los lados a mitad de camino.
¿Cuáles son los beneficios?
Los cebadas muertas fortalecen los músculos centrales más profundos y estabilizadores, como los músculos abdominales transversales, que actúan como un cinturón o un corsé debajo de los AB que ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Dibujar el ombligo hacia su columna vertebral puede activar este grupo muscular, que es lo que haces durante las casquinas.
Para esta variación, extienda una pierna, que encenderá sus quads, isquiotibiales y músculos flexores de la cadera, y recuerde cambiar los lados a mitad de sus repeticiones. Levantar las piernas al aire en una posición mixta como esta probará el equilibrio y la estabilidad y trabajará su núcleo aún más duro.
Por supuesto, levantar y bajar las piernas mientras está acostada boca arriba se asemeja a un ejercicio de núcleo familiar conocido como elevaciones de piernas. Los aumentos de la pierna trabajan en el cuerpo delantero, a saber, los abdominales, caderas y quads; Dependiendo de cuán flexibles sean sus isquiotibiales, puede sentir que estos músculos también se están activando en todo momento.
A diferencia del estándar crujidoDonde dibuja el pecho hacia los muslos y levanta la parte superior del suelo, el crujido inverso implica dibujar las piernas hacia usted mientras se enfoca en el movimiento del crujido y mantiene la parte superior de la espalda soportada: la distancia entre el pecho y los muslos disminuye. A medida que se aborde, concéntrese en exhalar y apretar los músculos del estómago, y sentirá este movimiento en todos los lugares correctos.
En general, hay muchos beneficios para practicar este ejercicio de peso corporal, incluida la construcción de un núcleo más fuerte y la creación de un torso más estable. Recomiendo reducir las repeticiones y conjuntos hasta que se sienta cómodo con este movimiento. Para algunos, un conjunto de pesos de tobillo puede aumentar las cosas.
Más de la guía de Tom
Seguir Guía de Tom en Google Newso Agréganos como fuente preferidapara obtener nuestras noticias, análisis y revisiones actualizadas en sus feeds. ¡Asegúrese de hacer clic en el botón Forzar!
