Cuando te despiertas en mitad de la noche, suele ser relativamente fácil volver a dormirte. Pero si tiene hambre, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño con el estómago gruñendo. Esto es lo que tu cuerpo intenta decirte si te despiertas hambriento en medio de la noche.
1. Es posible que necesites comer más durante el día
Si te despiertas con hambre, probablemente sea porque no comiste lo suficiente durante el día, dice Katherine Metzelaarpropietario de Bravespace Nutrition. «Ser restrictivos o tener hábitos alimentarios restrictivos (como olvidarnos de alimentar nuestro cuerpo o seguir un horario estricto de alimentación, como no comer después de cierta hora del día) nos desconcierta», añade.
Mientras duerme, los niveles de grelina del cuerpo (una hormona que provoca hambre) tienden a disminuir. y sus niveles de leptina, una hormona que indica saciedad, aumentan para evitar interrupciones del sueño durante la noche, dice Metzelaar.
Sin embargo, «no comer lo suficiente puede provocar naturalmente una liberación continua de grelina, porque el cuerpo no obtiene suficiente energía sostenible de los alimentos, lo que puede despertarnos», dice Metzelaar.
Comer intuitivamente o escuchar a su cuerpo y alimentarlo cuando tiene hambre puede ayudar. «Eso podría significar no pasar más de un par de horas (de cuatro a cinco como máximo) sin comer», dice Metzelaar. Este período de tiempo parece diferente para todos. «Es igualmente importante consumir muchas proteínas, grasas saludables y especialmente carbohidratos complejos durante el día», dice.
2. Es posible que tenga niveles bajos de azúcar en sangre
fluctuante niveles de azúcar en la sangre Puede despertarte en medio de la noche. «Cuando alguien no come lo suficiente, sus niveles de glucosa pueden alterarse, lo que puede hacer que dormir toda la noche sin pasar hambre sea prácticamente imposible», dice Metzelaar.
«Esto se debe a que su nivel de glucosa, también conocido como azúcar en sangre, ha bajado demasiado y el cuerpo se despierta debido a esto», dice Metzelaar. Si bien es más común en personas con diabetes, también les puede ocurrir a quienes no la padecen.
Comer un refrigerio antes de acostarse lleno de proteínas, carbohidratos y grasas puede prevenir esto, dice Metzelaar. Los ejemplos incluyen mantequilla de plátano y almendras sobre una rebanada de pan tostado integral, yogur o requesón con frutos rojos, o hummus con galletas saladas.
3. Haces ejercicio antes de acostarte
«Un ejercicio extenuante, especialmente uno realizado por la noche, puede aprovechar significativamente las reservas de combustible», dice Michelle Rickerlo que puede provocar que te despiertes con hambre en mitad de la noche.
En lugar de esperar hasta la mañana para tomar un gran desayuno, concéntrate en comer un refrigerio post-entrenamiento lleno de carbohidratos y proteínas. «Los carbohidratos ayudan a restaurar el almacenamiento de energía de glucógeno, y si ese nivel disminuye demasiado, puede indicarle hambre a su cuerpo», dice Ricker. “La proteína no sólo ayuda a la recuperación muscular sino a sentirnos más saciados”, añade.
Los estudios también han encontrado que comer alimentos con triptófano y melatonina que inducen el sueño antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Los ejemplos incluyen queso, pollo, claras de huevo, semillas de girasol, semillas de calabaza, soja y pavo.
Tu cena, ya sea antes o después del entrenamiento, también debe incluir carbohidratos complejos (como frijoles, verduras y cereales integrales) y proteínas para mantenerte lleno durante toda la noche. «Una comida muy rica en carbohidratos puede ayudar a inducir el sueño, pero la proteína es importante para que esa comida llene más durante un período más largo», añade Ricker.
4. El estrés también te despierta
El estrés puede afectar sus niveles de melatonina, provocando alteraciones del sueño y despertares nocturnos. Por lo general, «la melatonina, una hormona que el cuerpo produce de forma natural para gestionar el ciclo de sueño-vigilia, se activa con la aparición de la oscuridad y, por lo general, el cerebro la secreta alrededor de la hora de acostarse para ayudarle a conciliar el sueño», dice Ricker.
Pero cuando estás estresado, tus niveles naturales de melatonina pueden disminuir, lo que significa que podrías tener problemas para conciliar el sueño o mantenerte dormido. Otros casos que pueden afectar la producción de melatonina incluyen trabajar en turnos de noche o tener desfase horario, dice Ricker.
Cuanto más tiempo estés despierto durante la noche, es más probable que en algún momento sientas hambre de un refrigerio. Además, cuando no duermes bien, dice Ricker, tiendes a tener niveles elevados de grelina e incluso más estrés, lo que te hace comer más.
5. Es posible que necesite más vitamina D
La vitamina D proviene naturalmente de la luz solar y de los alimentos. Y si no estás obteniendo lo suficiente, tus ritmos circadianos (también conocidos como patrones de sueño) pueden alterarse. «La vitamina D también ayuda a regular los niveles de leptina, lo que puede afectar el apetito», dice Ricker.
Ricker dice que para aumentar su consumo de vitamina D, intente comer fuentes de alimentos ricos en la vitamina esencial, como productos lácteos fortificados y ciertos mariscos, como salmón, atún y trucha arco iris.
La comida para llevar
Despertarse con hambre en medio de la noche puede deberse a comer muy poco durante el día, niveles bajos de azúcar en la sangre, hacer ejercicio por la noche, estrés o falta de vitamina D.
Comer comidas y refrigerios constantes durante el día puede ayudarlo a mantenerse lleno por la noche.
Si hace ejercicio por la noche, comer un refrigerio post-entrenamiento con carbohidratos y proteínas saludables puede prevenir el hambre mientras duerme.
Reducir el estrés, mejorar los hábitos de sueño y obtener más vitamina D puede ayudar a prevenir la vigilia nocturna y el hambre.
