No es raro tener dolor de espalda debido a una hernia de disco lumbar, o a un disco que está «deslizado», «prolapsado» o «roto». El problema puede no presentar síntomas o puede ser extremadamente doloroso y provocar ciática, hormigueo y entumecimiento en las piernas y palpitaciones en la zona lumbar.
Los discos espinales son cojines suaves y gomosos que proporcionan acolchado entre las vértebras. Con un exterior resistente que encierra un relleno más suave, su construcción a veces se compara con un donut de gelatina. Un disco se hernia o se rompe cuando la carcasa se rompe y el relleno atraviesa la pared exterior, presionando los nervios espinales tan sensibles.
Si bien una hernia de disco lumbar bien puede ser la fuente de su dolor de espalda, esa llamada debe ser realizada por un médico. A veces es necesaria la cirugía, pero muchas personas pueden evitar o reducir los síntomas con ejercicio y fortaleciendo los músculos adecuados. Fortalecer la parte inferior de los abdominales es una parte importante de la salud de la espalda baja, pero no es toda la ecuación.
Si tiene una hernia de disco, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de un régimen completo de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del core.
Ejercicios básicos para una hernia de disco
Un metanálisis de ocho ensayos controlados aleatorios publicado en Fronteras en Medicina sugirió que el ejercicio puede ser una forma segura y viable de tratar una hernia de disco en la región lumbar o lumbar. La terapia con ejercicios puede mejorar el dolor y la capacidad funcional, según el estudio, y es una opción de tratamiento simple, asequible y conveniente.
Según el estudio, fortalecer específicamente los músculos centrales es una parte importante de la terapia de ejercicios para quienes tienen una hernia de disco. Los músculos que forman el núcleo ayudan a controlar la presión abdominal cuando la columna se mueve y ayudan a la pelvis a mantener la estabilidad y la movilidad.
1. Retracción abdominal
Incluya la contracción abdominal como parte de su entrenamiento abdominal con una hernia de disco. Este ejercicio involucra el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen (el más profundo de los músculos abdominales). La extracción, que se recomienda específicamente para el dolor lumbar, se puede realizar de pie o acostado boca abajo, pero es más eficaz si se realiza de pie.
Para realizarlo, contraiga lentamente la parte inferior del abdomen y luego levante el músculo del suelo pélvico para que se contraiga junto con la parte inferior del abdomen. Respira normalmente mientras haces el ejercicio. La aspiración, a veces llamada vacío, implica la contracción del transverso del abdomen, que a su vez aplana los abdominales inferiores.
2. Puente
Los puentes de cadera contraen el músculo glúteo mayor (que es parte de las nalgas) y activan el transverso del abdomen mientras se mantiene una columna neutra.
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos a los costados, active los músculos específicos y levante las caderas en el aire. Tus pies y hombros deben permanecer en el suelo. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos antes de bajar lentamente.
3. tablón
La plancha puede ser el mejor ejercicio para tonificar tu abdomen y cuidar tu espalda al mismo tiempo. Pone en juego todos los músculos abdominales y le permite poner especial énfasis en los abdominales inferiores, si así lo desea. Una plancha es básicamente la posición en la que te encuentras cuando estás en la parte superior de una flexión.
Mantenlo el mayor tiempo posible, contrayendo tu estómago y comprimiendo tus abdominales inferiores. Una de las ventajas de la plancha es que implica poco movimiento y requiere que contraigas todas las capas de los músculos abdominales. Cuando se hace correctamente, involucra los músculos abdominales profundos, así como los músculos de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda.
4. Perro pájaro
Para un perro pájaro, comience a cuatro patas y extienda la pierna izquierda detrás de usted mientras extiende el brazo derecho al frente con el pulgar hacia arriba. Comprima los músculos abdominales y manténgalos así durante 10 a 20 segundos; luego repita en el lado opuesto. El perro pájaro estabiliza la columna lumbar, fortalece el núcleo y tonifica los músculos de la cadera.
Ejercicios abdominales que se deben evitar
Algunos ejercicios no deben incluirse en sus ejercicios abdominales para una hernia de disco:
- abdominales Estos ejercen una gran fuerza de compresión sobre los discos espinales y una presión sobre el cuello que puede torcer los ligamentos cervicales y dañar los discos.
- Elevaciones de dos piernas Estos hiperextienden la parte baja de la espalda al forzar los flexores de la cadera. Como sustituto, se recomiendan los levantamientos con una sola pierna realizados con la rodilla opuesta flexionada.
