Que levante la mano quien no lo haya hecho o pensado alguna vez, especialmente cuando sabemos que nos hemos excedido en alguna celebración: 'Como he comido o bebido de más, la siguiente comida me la salto y así compenso'. Pues bien, según Elvira Berengüí, responsable de nutrición de Pronokal Group, esta decisión no es, ni de lejos, la más acertada.
Sí es que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles ganamos una media de 4 kilos como consecuencia de las comidas y cenas navideñas. Si bien la prevención es lo más adecuada, para no tener después que rebajar ese peso ganado, en ningún caso dejar de comer tras un empacho es lo correcto. En palabras de la experta, Berengüí, «más que compensar, deberíamos hablar de reequilibrar estas navidades».
¿Cómo minimizar los excesos de las fiestas, sin renunciar a disfrutarlas?
Elvira Berengüí comienza explicando que «la clave principal para conseguir no ganar peso en las fiestas es la planificación. Es importante identificar cuántos días festivos tendremos realmente y decidir con antelación dónde y cómo los vamos a celebrar. En el caso de que lo celebramos en casa, «podemos introducir más opciones saludables en el menú navideño: las verduras como entrantes —en forma de brochetas, cremas o ensaladas coloridas, bien presentadas— pueden acompañar perfectamente a los platos principales y aportar un toque festivo».
Y añade: «Otro aspecto fundamental es cocinar la cantidad justa, evitando excesos innecesarios. Si vamos a comer fuera, una buena estrategia es Consulta el menú con antelación y decide. Previamente qué vamos a pedir, para no dejarnos llevar por la tentación del momento. Además, servirnos la comida en un solo plato y evitar repetirnos ayuda a ser conscientes de la cantidad que ingerimos».
Tras una comida copiosa, «lo más eficaz es volver a la normalidad lo antes posible, retomando una alimentación ligera rica en verduras, proteínas de calidad y una buena hidratación. Lo peor que podemos hacer es saltarnos comidas para compensar, y hay que seguir haciendo 5 al día para mantener la regularidad y nuestro ritmo circadiano. Reequilibrar, no compensar. Y mantener la actividad física, como pasear con la familia, es clave», explica la nutricionista.
«Saltar comidas para compensar aumenta la ansiedad y el hambre»
La experta advierte que, aunque pudiera parecer lo contrario, lo cierto es que «saltarse las comidas para compensar un exceso suele aumentar el hambre y la ansiedad en la siguiente ingesta, lo que favorece nuevos excesos. Además, puede alterar la regulacion de la glucosa y el metabolismo. Recomiendo mantener horarios regulares y ajustar la siguiente comida haciéndola más ligera pero completa, y, sobre todo, no culpabilizarse».
La ansiedad por comer provoca un aumento de la activación interna tanto a nivel corporal, como mental y emocional. «Esta activación genera un impulso por comer incluso cuando no existe hambre fisiológica y es algo que vemos con mucha frecuencia en consulta especialmente en determinadas épocas del año».
A nivel corporal, el nutricionista expone que «esta ansiedad suele manifestarse con sensaciones como tensión en el pecho o en el estómago, inquietud o agitacióny una respiración más rápida o superficial. A nivel mental aparecen pensamientos automáticos que van más deprisa de lo habitual como la sensación de necesitar comer de inmediato o una mayor apetencia por alimentos dulces. Y a nivel emocional aparecen la tristeza, la soledad o la nostalgia».
«Hay que abordar la ansiedad desde la regulación y no desde la restricción»
En semejante contexto, lo cierto es que el estrés típico de estas fiestas, con la sobrecarga emocional y las expectativas, contribuye a aumentar la activación interna y la ansiedad. Por eso, la experta propone»abordar la ansiedad desde la regulación y no desde la restricción. Para ello planteo tres claves sencillas de aplicar y de alto impacto que ayudan a frenar la impulsividad en momentos de alta activación».
1. Detenerse unos segundos para interrumpir el piloto automático
La primera herramienta sugerida por Berengüí es la pausa corporal de diez segundos. «Cuando la activación es alta, el cuerpo tiende a actuar de forma automática y rápido. Introducir una pausa breve permite interrumpir ese automatismo».
¿Y qué podemos hacer durante ese momento de calma? «Se trataría de bajar lentamente los hombros, realizando tres respiraciones un poco más lentas y profundasy notar conscientemente el apoyo de los pies en el suelo. Esta pequeña pausa es suficiente para reducir la activación y facilitar una decisión más consciente y ajustada».
2. Cambiar de espacio para elegir mejor
La segunda herramienta consiste en «crear espacio entre el estímulo y la respuesta. El objetivo es ganar unos segundos antes de actuar mediante pequeñas muy simples como ir un momento al baño, levantarse a buscar un vaso de agua, cambiar de habitación o modificar el foco visual. Al generar ese espacio, se reduce la respuesta impulsiva y se recupera mayor capacidad de elección».
3. Gestos pequeños para regular el sistema nervioso
El tercer gesto se basa en microacciones orientadas a bajar la activación corporal. «Son gestos muy concretos que ayudan a regular el sistema nervioso como tocar algo frío con las manos, aplicar frío suave en la nuca o en las muñecas, mojarse las manos o la cara, recolocar la postura corporal apoyando bien los pies y ajustando la espalda, beber dos sorbos de agua o apretar y soltar suavemente las manos. Estas microacciones suelen disminuir la activación interna y cuando esa activación baja también lo hace la urgencia por comer».
Hábitos inteligentes que marcarán la diferencia
Después de un atracón de comida, la experta comparte que «la hidratación es fundamental. También caminar tras la comida, hacerse infusiones digestivas y volver a una alimentación sencilla basada en verduras, proteínas magras y alimentos poco procesados. Dormir bien esa noche también es clave».
¿Y qué hacemos con la culpa que sobreviene a un atracón? «La culpa es una de las emociones más habituales Después de las celebraciones, pero también una de las menos útiles: Sentirse culpable no corregir el exceso, de hecho, lo que ocurre es que aumenta el malestar emocional y favorece un círculo vicioso de restricciones perjudiciales. Un exceso puntual no define a la persona ni invalida todo lo que hace bien; la clave está en cambiar el diálogo interno«.
mucho mejor la autorregulación que el castigo; unos horarios regulares en las comidas; empezar el día con un desayuno equilibrado; descansar bien; y mantenerse hidratados es lo más importante para que ese exceso no nos afecte. Además, «compensar el sedentarismo con largos paseos en compañía y planificar lo máximo posible los menús harán que disfrutemos de unas fiestas felices y sin remordimientos».
