Beneficios del entrenamiento de fuerza durante la menopausia
1. Aumenta el músculo
El estrógeno juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, o el proceso de crear nuevas proteínas musculares, según una revisión de la investigación en Hueso. Cuando los niveles de estrógeno caen durante la menopausia, construir y mantener el músculo se vuelve más difícil, lo que eventualmente conduce a la pérdida muscular.
«Además de eso, todos estamos perdiendo el músculo naturalmente debido al proceso de envejecimiento, por lo que es como un efecto de dosis doble para (personas en la menopausia)», dice Tina Tang, CPT, una entrenadora personal certificada que se especializa en la menopausia. La pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, comienza después de los 30 años. Este es el punto en que comenzamos a perder aproximadamente del 3 al 5 por ciento de nuestra masa muscular por década, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos '' Oficina sobre salud de las mujerescon cosas que se aceleran después de los 60 años.
La desventaja de perder el músculo es que la fuerza disminuye también, lo que hace que las actividades cotidianas sean más desafiantes. Si sus músculos siguen encogiéndose año tras año, eventualmente llegará al punto en que las tareas más simples, como levantarse de la cama y caminar, están más allá de sus habilidades.
También le resultará más difícil mantener su equilibrio, aumentando su riesgo de caídas. Y las caídas son la principal causa de lesiones y la muerte relacionada con las lesiones entre los adultos de 65 años, el Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) advierte.
Puede ayudar a prevenir todo eso con entrenamiento de resistencia. Levantar pesas es una de las mejores maneras de construir y mantener la masa muscular, ayudando a evitar e incluso a revertir la sarcopenia y la pérdida muscular relacionada con las hormonas.
«Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza», dice Paula Amato, MDProfesor de Obstetricia y Ginecología en la OHSU School of Medicine en Portland, Oregon. Un metaanálisis publicado en Envejecimiento de investigación clínica y experimental descubrió que el entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante 16 semanas en promedio condujo a aumentos significativos en la masa muscular en mujeres de 50 a 80 años.
2. Fortalece los huesos
La menopausia es el momento de considerar su riesgo de osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y los hace más fáciles de fracturar.
Normalmente, su cuerpo descompone el tejido óseo viejo y lo reemplaza con un nuevo tejido con la ayuda del estrógeno. Pero una vez que los niveles de estrógeno se sumergen, su cuerpo tiene dificultades para construir hueso y termina rompiéndolo más rápido de lo que puede reemplazarlo. Es por eso que el riesgo de osteoporosis aumenta drásticamente después de la menopausia.
De hecho, la investigación publicada en PLoS uno Sugiere que aproximadamente el 17.4 por ciento de las personas posmenopáusicas en los Estados Unidos tienen osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores estrategias para construir huesos, dice el Dr. Amato.
El entrenamiento de fuerza funciona tirando y empujando el hueso y obligándolo a moverse contra la gravedad, mientras que su esqueleto soporta un peso más pesado. Estas acciones le dicen a sus células óseas que cambien al modo «construir», lo que resulta en huesos más densos, según Harvard Health Publishing.
Y no se necesita mucho para ver los beneficios. En los resultados de un ensayo clínico publicado en el Revista de Investigación Bone and Minerallas personas posmenopáusicas con osteoporosis mejoraron la densidad ósea y la resistencia con solo dos sesiones de resistencia de 30 minutos por semana durante ocho meses.
3. Puede reducir la resistencia a la insulina
El entrenamiento de fuerza puede incluso mejorar la resistencia a la insulina, una condición en la que sus células dejan de responder a la insulina (una hormona que regula el azúcar en la sangre). Cuando se queda sin control, el azúcar en la sangre permanece elevado en el torrente sanguíneo, lo que eventualmente puede conducir a la diabetes, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Esto es especialmente preocupante durante la menopausia. El estrógeno afecta la forma en que sus células responden a la insulina, y los cambios en los niveles hormonales después de la menopausia pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre, notas las notas Clínica de mayonesa. Sus niveles de azúcar en la sangre pueden fluctuar más de lo que lo hicieron antes de la menopausia, y si esto queda fuera de control, lo pone en mayor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes o la diabetes.
Un estudio en el Revista de investigación de diabetes sugiere que el entrenamiento de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a transportar glucosa fuera de su sangre y dentro de sus células para que se use para obtener energía.
4. Ayuda a controlar el peso
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza es que puede ayudar a prevenir el aumento de peso no deseado, un efecto secundario común de la menopausia y el envejecimiento.
En general, el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías durante el entrenamiento como actividades cardiovasculares como correr. Harvard Health Publishing Estima que una sesión de elevación de peso de 30 minutos quema de 90 a 126 calorías, mientras que correr a 5 millas por hora durante el mismo tiempo quema 240 a 336 calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener su peso bajo control mediante la construcción de músculo. Después de todo, la pérdida muscular es un importante contribuyente al aumento de peso relacionado con la edad, según un informe en Ciencia. El músculo es tejido metabólicamente activo, lo que significa que su cuerpo necesita energía (calorías) para mantenerlo. Agregar músculo podría ayudarlo a quemar más calorías durante todo el día y evitar que su metabolismo se desacelere.
5. Puede reducir los sofocos
La menopausia causa varios efectos secundarios incómodos, el más común de los cuales son los sofocos. De hecho, la investigación en el Revista de Medicina Clínica sugiere que el 75 por ciento de las personas menopáusicas los experimentan.
El entrenamiento de fuerza podría ayudar. En un estudio en Maturitaslas personas posmenopáusicas que completaron un entrenamiento de resistencia de 45 minutos tres veces por semana tenían la mitad de sofocos que las personas inactivas después de 15 semanas. Los autores del estudio teorizan que los neurotransmisores liberados durante el levantamiento pueden ayudar a nuestros cerebros a controlar y estabilizar la temperatura corporal, en última instancia reduciendo la cantidad de sofocos.
