Los ejercicios de salto se vuelven más riesgosos con la edad, pero tanto la ciencia como los entrenadores dicen que puede ocurrir lo contrario cuando se hacen correctamente. Incorporar entrenamiento de salto de bajo impacto puede ayudar a mantener densidad ósea, coordinacióny fibras musculares de contracción rápidatodo lo cual disminuye naturalmente después de los 50. Y si lo hace bien, puede mejorar su condición física sin dañar sus articulaciones. «Los ejercicios de salto no son inherentemente de bajo impacto», dice Nicole Davis, CPT, entrenadora personal certificada en Reseñas de gimnasio en garaje. «Sin embargo, eso no significa que los adultos mayores no deban saltar. De hecho, es excelente para aumentar la densidad y la fuerza ósea, y puede ayudar a promover el equilibrio y la coordinación, algo que es muy importante a medida que envejecemos». El objetivo aquí es aterrizar suavemente, controlar el impulso y moverse con determinación. Puedes lograrlo comenzando con variaciones pequeñas y de bajo impacto y aumentando gradualmente tu potencia con el tiempo. Si eres constante con tu entrenamiento, puedes mejorar tu velocidad de reacción, agilidad y atletismo general de una manera amigable con las articulaciones forma.
«Para la mayoría de las personas, dos sesiones de salto por semana son suficientes», dice Davis. «Dale tiempo a tus articulaciones y músculos para que se recuperen. Esto hace que el entrenamiento sea más seguro y beneficioso». Comer suficiente proteína y priorizar un sueño reparador también Ayuda a tus músculos a repararse y adaptarse. para que puedas seguir entrenando de forma segura. A continuación, Davis comparte cuatro entrenamientos de salto cortos y amigables con las articulaciones que puede agregar de manera segura a su rutina semanal para desarrollar potencia y agilidad hasta los 50, 60 y más años.
Los 4 mejores entrenamientos con saltos de bajo impacto para desarrollar potencia después de los 50
Para cada uno de los siguientes entrenamientos, realice tres rondas de ejercicios con un minuto de descanso entre rondas.
Entrenamiento 1: constructor de potencia para la parte inferior del cuerpo
Calentamiento:
- 10 minutos a pie o en bicicleta
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 5 a 10 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas: 2 series de 5 a 10 repeticiones
sentadillas con salto
Por qué: Las sentadillas con salto fortalecen los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas para ayudar a aumentar la potencia explosiva y aumentar la coordinación. También imitan movimientos de la vida real, como levantarse de una silla o subir escaleras.
Cómo:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba y el core comprometido.
- Baje hasta ponerse en cuclillas mientras mantiene las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Conduce con los talones para saltar hacia arriba.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas e inmediatamente pasa a la siguiente sentadilla.
Estocadas de patinador
Por qué: Este movimiento dinámico entrena la estabilidad de lado a lado para ayudar a fortalecer su glúteoscuádriceps y parte externa de los muslos mientras mejora el equilibrio y la agilidad lateral.
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Salta ligeramente hacia tu lado derecho, aterrizando sobre tu pie derecho con una suave flexión de rodilla mientras balanceas tu pierna izquierda detrás de ti.
- Empuja hacia la izquierda y repite.
- Mantenga el pecho erguido y aterrice suavemente para absorber el impacto.
Alpinistas
Por qué: Este ejercicio central aumenta salud cardiovascular mientras mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del hombro.
Cómo:
- Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna rápidamente con un movimiento de carrera.
- Mantenga su núcleo apretado y sus caderas niveladas en todo momento.
Entrenamiento 2: enfoque en equilibrio y coordinación
Calentamiento:
- 10 minutos a pie o en bicicleta
- Puente de glúteos: 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas alrededor del mundo: 2 series de 3 rotaciones completas (una repetición = estocada hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás)
saltos
Por qué: Si bien los saltos de tijera pueden llevarte a la clase de gimnasia de la escuela secundaria, son un refuerzo para la aptitud cardiovascular y la coordinación de todo el cuerpo sin aterrizajes de alto impacto. También son una forma segura de reintroducir la mecánica de salto.
Cómo:
- Párate con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Salta con los pies al ancho de los hombros mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente y luego regresa a la posición inicial.
- Muévete suavemente durante 30 segundos.
saltos amplios
Por qué: Desarrolla potencia hacia adelante y entrena su cuerpo para absorber la fuerza de manera segura, lo que puede ser útil para actividades cotidianas como bajar de bordillos o recuperar el equilibrio.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas y mueva los brazos detrás de usted.
- Salta explosivamente hacia adelante y luego aterriza suavemente con las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás.
- Reinicie entre repeticiones para mantener el control.
Saltos con una sola pierna (recolectores de cerezas)
Por qué: Este ejercicio mejora tres aspectos esenciales de prevención de caídas y estabilidad: equilibrio unilateral, coordinación y fuerza del tobillo.
Cómo:
- Párese sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada.
- Da un pequeño salto y concéntrate en aterrizar suavemente en el mismo lugar.
- Haz 15 segundos por pierna antes de cambiar.
Entrenamiento 3: combinación de resistencia y agilidad
Calentamiento:
- 10 minutos a pie o en bicicleta
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 5 a 10 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas: 2 series de 5 a 10 repeticiones
saltar la cuerda
Por qué: Además de ser una forma divertida de hacer ejercicio cardiovascular, saltar la cuerda También mejora la coordinación, el ritmo y la resistencia cardiovascular mientras fortalece las pantorrillas y los tobillos.
Cómo:
- Sostenga las manijas de la cuerda ligeramente con los codos cerca de los costados.
- Gire la cuerda con las muñecas y salte lo suficientemente alto como para que pase debajo de sus pies.
- Mantenga las rodillas suaves y aterrice suavemente.
Sentadillas con salto (repetir desde el Entrenamiento 1)
- Concéntrese en aterrizajes suaves y controlados mientras intenta realizar menos saltos y de mayor calidad.
Estocadas del patinador (repetir desde el Entrenamiento 1)
- Mantenga el equilibrio y la coordinación aterrizando suavemente y manteniendo sus movimientos fluidos.
Entrenamiento 4: desafío de potencia para todo el cuerpo
Calentamiento:
- 10 minutos a pie o en bicicleta
- Puente de glúteos: 2 series de 10 repeticiones
- Estocadas alrededor del mundo: 2 series de 3 rotaciones completas
Salto sentado
Por qué: Los saltos sentados enseñan a generar energía vertical de forma segura desde una base estable mientras ejercitan los glúteos y las piernas y minimizan la tensión en los músculos. rodillas.
Cómo:
- Siéntese en el borde de una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas.
- Aprieta tu núcleo, inclínate ligeramente hacia adelante y explota hacia arriba en un pequeño salto.
- Aterriza suavemente y regresa inmediatamente a la silla bajo control.
Salto de longitud (repetir desde el entrenamiento 2)
- Concéntrate en cubrir una distancia moderada de forma segura mientras mantienes la forma adecuada.
Estocada con salto
Por qué: Las estocadas con salto desarrollan fuerza y potencia unilaterales, mejoran flexibilidad de la caderay aumentar el equilibrio y la coordinación.
Cómo:
- Comience en una posición de estocada con un pie hacia adelante y otro hacia atrás.
- Baje en la estocada, luego salte explosivamente para cambiar de pierna en el aire y aterrizar suavemente en la postura opuesta.
- Muévase lentamente al principio mientras se concentra en la forma y el control adecuados en lugar de en la velocidad.
Seguir La guía de Tom en Google News y agréganos como fuente preferida para recibir nuestras noticias, análisis y reseñas actualizados en sus feeds.
Más de la guía de Tom
