Si intentas un Dieta mediterránea Para reducir su riesgo de diabetes, es posible que tenga más éxito al reducir las calorías, hacer más ejercicio y buscar apoyo profesional de pérdida de peso.
En un nuevo estudio, los científicos examinaron datos sobre casi 5,000 adultos de mediana edad y mayores que tenían sobrepeso o tenían obesidady también tenía síndrome metabólico, un grupo de condiciones como hipertensióncolesterol elevado y exceso de grasa alrededor de la cintura que pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Los investigadores primero pidieron a todos los participantes que siguieran una dieta mediterránea. Luego asignaron al azar la mitad de ellos para reducir las calorías, hacer un ejercicio de intensidad más moderado y recibir apoyo nutricional y comportamiento para ayudar pérdida de peso. La otra mitad de los participantes no recibió ninguna de estas intervenciones adicionales.
Calorías reducidas en una dieta mediterránea
«Una versión baja en calorías de la dieta mediterránea puede ofrecer una protección aún mayor que la versión tradicional», dice el autor del estudio principal, Miguel Ruiz-Canela, PhDProfesor y Presidente del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra de España.
Cortar calorías a menudo implica comer más alimentos ricos en fibra Y los granos enteros, que pueden ayudar a las personas a sentirse más llenos, perder peso y arrojar exceso de grasa alrededor de sus direcciones medias, dice el Dr. Ruiz-Canela.
Se aconsejó a todos los participantes del estudio que siguieran un Dieta de estilo mediterráneo Al comer más frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva extra virgen y limitar la carne, las bebidas azucaradas y los alimentos con azúcares agregados o crema espesa.
La mitad de los participantes también se les pidió que redujera su ingesta diaria de alimentos en aproximadamente 600 calorías al día. Los investigadores aconsejaron al grupo bajo en calorías que obtuviera del 35 al 40 por ciento de sus calorías del aceite de oliva y otras grasas sanas, del 40 al 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías de proteínas.
El grupo de bajo calos obtuvo contacto con dietista adicional
Durante el primer año del estudio, los participantes que cortaron calorías obtuvieron tres sesiones al mes con un dietista: uno en un grupo, un individuo y otro por teléfono. Durante los próximos cinco años, continuaron con sesiones grupales mensuales, sesiones individuales cada tres meses y dos llamadas telefónicas cada tres meses.
Por el contrario, las personas en el grupo de control que no tuvieron que cortar calorías solo tenían una visita individual, una llamada telefónica y una sesión grupal con el dietista cada seis meses.
«El apoyo conductual de los dietistas fue un elemento clave de la intervención», dice Ruiz-Canela.
Hacer ejercicio con una dieta mediterránea
Los investigadores también le pidieron al grupo que estaba cortando calorías que aumentara constantemente su actividad física. El objetivo era completar:
- Ejercicio de intensidad moderada como una caminata rápida durante 45 minutos al día, seis días a la semana
- Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
- Ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio al menos tres veces por semana
Debido a que el estudio hizo que las personas combinaran tantos enfoques a la vez, es difícil decir en esta investigación cuánto ayudarían los entrenamientos por su cuenta, sin la reducción de calorías y el apoyo regular de un dietista.
El ejercicio extra y el soporte estructurado marcaron la diferencia
En el grupo de reducción de calorías que obtuvieron ejercicio adicional y apoyo adicional, un total de 280 personas, o 9.5 por ciento, desarrollaron diabetes tipo 2 al final del estudio. Eso se compara con 349 participantes, o 12 por ciento, en el grupo que simplemente siguió a una dieta mediterránea tradicional.
«La gente funciona mejor cuando tienen apoyo estructurado», dice Melanie Jay, MDprofesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York y director del Programa de Investigación de Obesidad en NYU.
«Tener orientación y responsabilidad hace que sea más fácil mantenerse motivado y seguir con los nuevos hábitos alimenticios», dice el Dr. Jay, quien no estuvo involucrado en el nuevo estudio. «Por otro lado, es mucho más difícil mantener los cambios solos, especialmente porque nuestros entornos alimentarios a menudo nos empujan hacia opciones menos saludables. Realmente tiene que hacer todo lo posible para encontrar opciones más saludables».
Cómo probar una dieta mediterránea
«Cuando tiene soporte profesional, programas estructurados y motivación continua, es mucho más fácil hacer cambios y seguir con ellos», dice Erin Palinski-Wade, CDCES, RDun nutricionista de diabetes registrado en Nueva Jersey que no estaba involucrado en el nuevo estudio.
«Pero ciertamente es posible realizar estos cambios por su cuenta y lograr mejoras de salud significativas», dice Palinski-Wade.
La clave del éxito es rastrear y planificar, dice Palinski-Wade. Si rastrea lo que come, puede comprender mejor el impacto de sus elecciones de alimentos y qué cambios podrían ser mejores para usted. Planear con anticipación puede ayudarlo a abastecerse de alimentos que desea comer, por lo que tiene opciones saludables cuando tiene hambre.
«Mi consejo favorito es pasar 2 minutos por la noche pensando en su día e identificar un pequeño cambio que desea mejorar para el día que viene», dice Palinski-Wade. «Puede ser tan simple como beber un Vaso extra de agua o agregar un MUNCHO MUNTO DE VERDADES A MARILLAS a tu plato. Todos estos pequeños cambios realmente se suman a grandes resultados «.
Cómo puede ayudar un dietista registrado
También puede ayudar a buscar el apoyo de un dietista registrado, dice Maya Vadiveloo, PhD, RDProfesor Asociado de Nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston y el Presidente del Comité de Nutrición de Estilo de Vida para la American Heart Association.
«Creo que es factible que las personas adopten cambios bastante significativos en su estilo de vida para consumir una dieta que esté más estrechamente alineada con la dieta mediterránea y aumente la actividad física», dice el Dr. Vadiviveloo, quien no estaba involucrado en el nuevo estudio.
«Sin embargo, también reconozco que el cambio de comportamiento es difícil y muchas personas luchan no solo por saber qué comer, sino comprender cómo prepararlo de una manera sabrosa y atractiva para toda la familia, asequible y no demasiado lento».
Para muchas personas, comer por el estrés u otras razones que van más allá del hambre pueden hacer que una nueva dieta sea aún más difícil de seguir, dice Vadiveloo. También puede ser difícil hacer cambios en la dieta cuando los alimentos que son más fáciles de acceder y pagar son poco saludables y altos en sal, grasas y azúcares agregados, agrega Vadiveloo.
«Si bien algunas personas tienen éxito navegando por sus propias influencias por su cuenta, para otras, puede ser útil que un dietista registrado cree un plan a medida para ayudar a navegar algunos de esos desafíos de comportamiento», dice Vadiveloo.
