March es Mes nacional de concientización sobre el sueño.
Durante la mayor parte de mi vida, el sueño ha sido simple. Cuando era niño, mi papá me leía una historia de la hora de acostarse, generalmente «el árbol de donaciones», y estaría dormido antes de que el niño tomara todas las ramas del árbol. (Ese libro es profundo, por cierto) y podría dormir en cualquier lugar. Desde otomanos cuestionables en los hoteles hasta el asiento central en un vuelo turbulento, yo era la mujer McDreamy.
No fue hasta los principios de los 30 que me di cuenta de lo mal noches de insomnio puede ser. No hay nada peor que meterse en la cama, contar ovejas (o gloriosas papas rojizas), solo para pasar las siguientes siete horas lanzando, girando y mirando el techo pensando en Everrrryyyyyyyyyyththinggggggggggggggggg.
Alrededor de 1 de cada 4 mujeres y personas asignadas a mujeres al nacer (AFAB) experimentan algunos síntomas de insomnio tales como problemas para quedarse dormido y problemas para quedarse dormidos. Más allá de la molestia de todo, el insomnio puede tener graves efectos en la salud mental y física, como un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares, la causa número uno de la muerte para las mujeres en los Estados Unidos
Es más probable que las mujeres tengan insomnio que los hombres, por lo que no sorprende que las mujeres también tengan más probabilidades de tomar pastillas para dormir recetadas. Pero nuevo investigación muestra que las ayudas nocturnas pueden no darle el sueño estelar que cree que está recibiendo.
«Las pastillas para dormir pueden ponerte a dormir, pero es posible que no tengas la calidad de sueño que necesitas porque en realidad no te estás dando un sueño saludable y restaurativo», dijo Nicole Sondermann, NBC-HWC, CCSH, RPSGTEducador de salud clínica del sueño y miembro de HealthyWomen's Consejo Asesor de Salud de la Mujer (WHAC).
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Sueño restaurativo y pastillas para dormir
Entonces, ¿qué es exactamente el sueño restaurativo? Sondermann dijo que implica pasar por todos los ciclos de sueño sin ser molestados y despertarse con la claridad mental para comenzar su día. Piénselo de esta manera: si te despiertas sintiéndote descansado y listo para comprar en Trader Joe's un sábado por la mañana, probablemente tuviste un sueño restaurativo.
Una razón por la cual el sueño restaurativo es tan importante es que permite que su cuerpo y su cerebro sanen. También le da tiempo al cerebro para eliminar los desechos, incluidas las proteínas tóxicas que podrían acumular e interrumpir el flujo de información entre las neuronas. Pero un nuevo innovador estudiar Las píldoras para dormir recetadas pueden interferir con este proceso de «limpieza».
En el estudio, los ratones recibieron una pastilla para dormir recetada común. Y mientras los ratones se durmieron más rápido que los ratones que recibieron un placebo, los investigadores encontraron el flujo de líquido cefalorraquídeo, lo que ayuda a limpiar el cerebro durante el sueño, disminuyó en aproximadamente un 30%. Las píldoras para dormir también pueden suprimir la producción de ondas de noradrenalina que despejan toxinas en el cerebro durante el sueño de movimiento ocular no rapido (REM), lo cual es importante para el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva.
«Entonces, si estás tomando una pastilla para dormir, estás sedado, pero no estás pasando por el proceso que tu cuerpo debe pasar durante el sueño REM», dijo Sondermann. «Me gusta compararlo con una lavadora. Puedes enjuagar algo, y todas las espáds salen y enjuague, enjuague, enjuague y sale limpio. O puede hacer el enjuague de ciclo rápido, pero las espías de jabón todavía están allí. Por lo tanto, puede oler bien, puede verse bien, pero si lo corres de nuevo y otra vez, más sales de jabón».
Aunque el estudio probó los cerebros de los ratones, los investigadores notaron que los humanos tienen el mismo circuito cerebral, lo que podría significar píldoras para dormir Puede interferir con la salud del cerebro durante el sueño para los humanos también.
La importancia de la higiene del sueño
Sondermann señaló que las pastillas para dormir recetadas pueden ser necesarias para algunas personas y útiles cuando se les prescribe por las razones correctas. Aún así, el mejor camino hacia el sueño restaurativo es practicar buena higiene del sueño.
Una rutina de sueño útil varía de persona a persona, pero una buena higiene del sueño puede incluir:
- Despertar y acostarse a la misma hora todos los días
- Practicar ejercicios de meditación y relajación 30 minutos antes de acostarse
- Apagar todos los electrónicos de 30 a 60 minutos antes de acostarse
- Limitar las siestas a la tarde de la tarde
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Para los pensamientos de carreras de las 2 AM, Sondermann dijo que la técnica de respiración en caja puede ayudar. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Concéntrese en el pensamiento/problema que le está molestando mientras inhala a través de su nariz.
- Contre la respiración durante cuatro segundos. Mientras contiene la respiración, reconozca el estresante y abraza.
- Exhala larga y lenta mientras te dices que te estás dejando ir.
- Repita tantas veces como sea necesario.
«No estás solucionando el problema, pero no vas a dejar que te controle», dijo Sondermann. «La liberación de CO2 en realidad está relajando su cuerpo. Y en un nivel psicológico, está liberando lo que controla sus pensamientos».
El sueño restaurativo puede parecer un sueño imposible en las noches de insomnio, pero la buena higiene del sueño puede marcar una gran diferencia en su salud en general.
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