¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? las llamadas “Zonas Azules”regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.
Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios
Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.
Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo prevenir enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les consideran compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.
En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.
Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata moradaque contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a una mejor salud cardiovascular y cerebral.
En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extrarico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a Reducir la degeneración y mejorar el funcionamiento cerebral. en la vejez.
En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.
En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.
¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?
Según las investigaciones más recienteslos Los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento.: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la lesión crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.
Además, contribuyente a mantener en buen estado la microbiota intestinallo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.
Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).
Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativasmetabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.
Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azuleses un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.
Referencias
Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Polifenoles dietéticos como compuestos geroprotectores: de las zonas azules a las características del envejecimiento. Envejecimiento Res Rev. 2025 junio; 108: 102733. doi: 10.1016/año.arr.2025.102733. Publicación electrónica del 20 de marzo de 2025. PMID: 40120947.
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