Como mamás, marcamos la pauta en nuestra casa para nuestra familia, y eso incluye enseñar a nuestros hijos la importancia de comer alimentos reales. Queremos crear hábitos de salud para toda la vida para nuestros niños y prevenir cosas como enfermedades cardíacas, obesidad, colesterol no saludable, y problemas de azúcar en la sangre. Hacer una lista de alimentos integrales para tener a mano realmente me ha ayudado con esto.
Dos prioridades para mi familia son evitar los alimentos procesados con aditivos y azúcar añadido y comer más alimentos integrales. Hago esto manteniendo mi cocina bien equipada y planificación de comidas. Esto mantiene las opciones no tan buenas fuera de casa, lo que facilita la elección de artículos saludables. También ahorra dinero en compras de comestibles (¡lo cual es enorme en este momento!).
Pero, ¿cómo es una cocina de comida real? Hay tantas opciones en el supermercado y puede resultar abrumador crear una lista de compras. Estos son los alimentos en los que me concentro regularmente para mi familia. Estos productos nos facilitan la elección de una dieta basada en alimentos integrales.
Lista de alimentos integrales para su despensa
Los artículos de la despensa son un excelente lugar para abastecerse, ya que duran más. Y si puede comprar al por mayor o encontrar ofertas, ¡es una excelente manera de ahorrar dinero! Cocino con muchos ingredientes frescos y congelados y tengo un espacio limitado en la despensa. Pero me gusta tener a mano artículos de la despensa para cocinar y hornear.
Aquí hay una lista de los alimentos no perecederos en mi lista de compras. Utilizo estos productos con frecuencia en mis recetas de alimentación sana.
Productos de coco
Utilizamos muchos productos de coco diferentes, desde aceite de coco, leche y crema de coco hasta coco rallado y harina de coco. me encanta hacer racimos de chocolate y coco para un regalo y granola de coco Para el desayuno. Usamos mucho aceite de coco para asar verduras y hornear, ¡y mis hijos incluso lo comen con cuchara!
Compro la mayoría de mis productos de coco en Tradiciones tropicales. También puede encontrar estos productos a precios razonables en línea o en tiendas. Simplemente busque versiones prensadas en frío, orgánicas y sin refinar.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Asegúrate de comprar aceite de oliva virgen extra, que es la opción más saludable. Lo uso para aderezos caseros para ensaladas y mayonesa. Ha habido cierta controversia sobre si se puede utilizar en la cocina. Según mi investigación, descubrí que es seguro cocinar con él. Dicho esto, no es la opción más barata de aceites de cocina.
Desafortunadamente, algunos aceites de oliva no tan ideales se comercializan como virgen extra. confío y recomiendo Kasandrinos porque es la mejor calidad que he encontrado por el precio.
Otras grasas saludables
También me gusta usar manteca de cerdo, seboy ghee en cocinar y hornear. Cuando tengo tiempo los hago para ahorrar dinero. Pero cuando no tengo tiempo, los compro en fuentes confiables. Los hago o compro en grandes cantidades para aprovechar el ahorro de costos y los almaceno en baldes de 1 o 5 galones. Carnes de bienestar de EE. UU. tiene sebo orgánico alimentado con pasto (alto en CLA) a granel a un excelente precio.
Vinagre
Para cocinar uso balsámicovino tinto y vinagre de sidra de manzana. Utilizo principalmente estos vinagres para aderezos para ensaladas y adobos. Cuando siento que se acerca un resfriado, bebo un un par de cucharadas de Vinagre de manzana en agua.
Nueces
Para bocadillos para llevar, sigo nueces, anacardos, almendras, nueces de macadamia, etc. a mano. me gusta remojar y luego deshidratar estos antes de almacenarlos para reducir el ácido fítico. PD: Las nueces de macadamia bañadas en un 90% de chocolate amargo y luego enfriadas son una de mis delicias favoritas.
También los uso para hacer mantequilla de nueces casera como mantequilla de almendras y leche de nueces casera como leche de almendras. Asegúrate de comprar orgánicos y, si quieres deshidratarlos, opta por crudos en lugar de asados.
Las nueces crudas duran entre 6 y 9 meses, así que téngalo en cuenta al comprarlas. Puedes congelarlos si quieres que se conserven más tiempo.
Pescado enlatado
El pescado enlatado es una manera fácil de preparar proteínas para llevar o para una comida rápida en caso de apuro. sigo sardinasatún, salmón salvaje, etc., disponibles para preparar ensaladas de atún y empanadas de salmón. Compre productos capturados en la naturaleza para obtener la opción más sostenible y saludable.
Verduras enlatadas
Tenemos un gran jardín con muchos tomates y otras verduras. Para guardar estas verduras para usarlas en el futuro (¡y ahorrar dinero!), he estado enlatando la mayoría de mis propias verduras y salsas. Lleva más tiempo, pero puedo preparar ketchup, salsa de tomate, pasta de tomate, tomates cortados en cubitos, salsa picante, sopa de tomate, etc., con los tomates de nuestro jardín.
Había preocupación por el BPA en las latas (y eso fue lo que me inició en mi aventura enlatada), pero ahora la mayoría de los alimentos enlatados son libre de BPA. Si enlatar sus verduras no es una opción, asegúrese de que la etiqueta diga que no contiene BPA o busque estos alimentos en frascos de vidrio.
Verduras
Algunas verduras no necesitan refrigeración y se pueden conservar en la despensa durante mucho tiempo. Tenemos batatas, cebollas, calabazas de invierno, ajos, etc. a mano en la despensa, y siempre se comen antes de que se echen a perder.
Ingredientes para hornear
¡Nos encanta hornear! Tengo a mano muchos ingredientes paleo y sin gluten diferentes para que, cuando nos apetezca, estemos listos. Mantenemos algunos diferentes tipos de harina en la mano. A veces hacemos los nuestros, pero a menudo los compramos al por mayor.
Para edulcorantesMantengo miel cruda (¡mis padres tienen colmenas, así que la obtenemos de ellos!), jarabe de arce orgánico, dátiles y azúcar de coco en la mano. También mantenemos:
Lencería
No comemos muchos cereales ni legumbres, por eso no compro muchos. Ahora que estoy en remisión de mi enfermedad de Hashimoto, agregué una pequeña cantidad de arroz jazmín orgánico. Lo comeremos una vez por semana o menos. Prefiero el arroz blanco al arroz integral (puedes lee por qué aquí).
También tengo a mano frijoles negros secos para Tazones mexicanos de carne y arroz. Primero se remojan y se cocinan en la olla a presión para que sean más fáciles de digerir. Porque son legumbresNo los como muy a menudo (junto con lentejas y garbanzos).
Hierbas y especias
Tengo todo un gabinete dedicado a hierbas y especias. En mi opinión, unas buenas especias pueden marcar la diferencia entre una buena comida y una excelente. Algunas hierbas también tienen propiedades medicinales, por lo que a veces cumplen una doble función.
Orégano es antimicrobiano y menta y el jengibre son excelentes para náuseas. Bayas de saúco Haz un excelente almíbar y gomitas. Algunas de estas hierbas y especias también ayudan a controlar el apetito y perder peso cuando se usan para cocinar.
Hierbas y especias culinarias
Utilizo una variedad de hierbas y especias para cocinar:
Almacenar un refrigerador de comida real
¡Con seis hijos, es más difícil mantener el refrigerador abastecido! Un frigorífico lleno nunca parece durar mucho. A veces me cuesta encontrar el espacio que necesito para todos los alimentos frescos que comemos. Entonces, compré un congelador vertical y un refrigerador adicional.
Estos son los alimentos integrales que mantengo almacenados para que tengamos opciones saludables a nuestro alcance.
Verduras
Para refrigerios rápidos que los niños puedan tomar, guardo rodajas de pepino, zanahoria y apio en el refrigerador. También guardo lechuga y espinacas para ensaladas y repollo para hacer. Chucrut (que suele estar en alguna etapa de fermentación en mi mostrador). Para agregar algo de variedad, también compro una amplia variedad de verduras saludables para guarniciones y recetas. También guardo algunas verduras congeladas del huerto del año pasado en nuestro congelador.
frutas
Compramos fruta según la temporada. Estos incluyen arándanos, fresas, kiwis, mangos, mandarinas, etc. Me gusta tener manzanas y naranjas para los niños todo el tiempo. También compro limones y limas cuando están en temporada para agregarlos al agua. Si no son de temporada, uso jugo de limón y lima.
Leches Alternativas
Normalmente no lo hacemos beber productos lácteos, pero usaremos otras alternativas a la leche. Siempre hay al menos un galón de líquido comprado en la tienda o Agua de coco casera en el frigorífico para batidos y bebidas para los niños. A veces tomamos leche de almendras o incluso deliciosas caseras. leche de nuez de macadamia.
Yogur
Aunque no comemos mucho yogur, compro el tipo orgánico con toda la grasa para separar y hacer suero para fermentar, y queso yogur para cocinar y salsas vegetales. Cuando tengo tiempo, hacer el mio propio (Esto es especialmente bueno si tienes acceso a leche cruda).
Carnes y Mariscos
La carne tiende a tener mala reputación, pero es muy importante para nuestra nutrición y salud. Mi objetivo es comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días. (Escucha a este podcast y Éste ¡para aprender más sobre la carne en nuestra dieta!) Compro pechugas de pollo y carne molida para cocinar por lotes cada semana.
Se ahorra dinero comprando carne, e incluso parte de un animal, a un granjero local o en línea desde la granja regenerativas o cooperativas. Me abastezco de tocino, salchichas y hot dogs sin nitritos cuando están en oferta. También me gusta conservar camarones y salmón silvestres congelados para recetas de mariscos.
Huevos
Comemos al menos una docena de huevos al día, por lo que mantenerlos cerca es difícil. Compro entre 5 y 6 docenas por semana, incluida la docena que hiervo como refrigerio. Si puede permitírselo, compre huevos orgánicos criados en pastos. O mejor aún, busque un granjero que los venda. Ahora tenemos patos, así que tenemos huevos de pato frescos que realmente disfrutamos.
Condimentos
Comencé a hacer la mayoría de mis propios condimentos hace años porque no me encantan las opciones de las tiendas. Sin embargo, cada vez hay más opciones de alimentación limpia disponibles en tiendas como Whole Foods Market o en línea en Cocina Primordial. Regularmente tengo estos condimentos en mi refrigerador:
¿Cuáles son tus mejores consejos para abastecer una cocina de comida real? ¿Cuáles son tus cosas favoritas para tener a mano? comer limpio?
