La creatina suena como algo que tu ex-ramate de gimnasia solía tomar junto a la primicia. Pero últimamente, está apareciendo en rutinas de bienestar que no tienen nada que ver con los abdominales de seis paquetes o al máximo de las sentadillas.
Este complejo está teniendo un momento, siendo promocionado para todo niebla del cerebro a la salud ósea. Las redes sociales están zumbando sobre los beneficios, y con eso, las personas tienen muchas preguntas: ¿es seguro? ¿Me hará voluminoso? ¿Realmente ayuda con menopausia ¿cerebro?
Aquí está la primicia de qué es la creatina, lo que hace y lo que las mujeres deben saber antes de agregarla a su estante de suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que su cuerpo hace naturalmente, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y las tiendas en los músculos. Ayuda a sus músculos a hacer ráfagas rápidas de energía al reciclar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP)que es la fuente de energía para todas las células vivas. Entonces, cuando estás levantando algo pesado, corriendo para tomar el autobús o reventar un movimiento de baile, la creatina actúa como una fuente de energía de respaldo.
Ciertos alimentos también contienen creatina, especialmente carne roja y mariscos. Pero algunas personas No obtenga suficiente a través de la dieta solo para ver el rendimiento o los beneficios para la salud, por lo que los suplementos son tan populares. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que solo tienen del 20% al 30% de la creatina en sus cuerpos como hombres, y investigación Los espectáculos que obtienen más pueden ser beneficiosos.
El monohidrato de creatina es la forma más común y se ha estudiado durante décadas y considerado seguro y efectivo. La mayor parte de la investigación se ha realizado sobre el monohidrato de creatina en forma de polvo, por lo que eso es lo que generalmente se recomienda. Otras versiones, como gommies y cápsulas, también pueden funcionar, pero aún no se han estudiado tanto.
Las versiones más nuevas de la creatina han llegado recientemente al mercado, como el clorhidrato de creatina (HCL), pero el monohidrato sigue siendo el estándar de oro cuando se trata de investigaciones y resultados.
¿Por qué la gente toma creatina?
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La creatina es uno de los suplementos más utilizados del mundo, particularmente populares entre los asistentes al gimnasio. El más razones comunes La gente toma creatina es:
- Desarrollar fuerza y músculo
- Aumentar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
- Acelerar la recuperación entre entrenamientos
- Disminuir la fatiga durante breves ráfagas de actividad
La creatina es popular entre los atletas, los adultos activos y cada vez más entre los adultos mayores que desean Combatir la pérdida muscular a medida que envejecen. También está ganando tracción en entornos de rehabilitación, donde se está estudiando por ayudar a las personas a recuperarse de una lesión o enfermedad.
Debido a la reciente bomba y una nueva investigación, más personas están tomando creatina para ayudar con enfoque o estado de ánimopero la mayoría todavía lo usa para sentirse más fuerte, recuperarse más rápido y obtener mejores resultados de sus entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios potenciales de la creatina?
Una vez que está en su sistema, la creatina puede ayudar de varias maneras. La mayoría de los beneficios provienen de cómo ayuda a su cuerpo a crear energía más rápido. Así es como se ve en la vida real:
- Más fuerza y músculo magro
La creatina ayuda a sus músculos a trabajar más duro durante las breves ráfagas de actividad, como levantar algo pesado o subir las escaleras. Con el tiempo, esto puede conducir a más fuerza y músculo. No tienes que ser un atleta para ver resultados, uno estudiar Descubrieron que las mujeres que tomaron creatina vieron mejoras menores en la masa corporal magra incluso sin seguir un plan de entrenamiento. Pero verá los mejores resultados usando creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia.
- Recuperación más rápida entre entrenamientos
La creatina ayuda a sus músculos a recuperar rápidamente la energía, lo que significa menos fatiga entre los sets y la recuperación más rápida después de los entrenamientos. Algunos estudios sugieren que también reduce el daño muscular y la inflamación después de una intensa actividad.
Su cerebro usa mucha energía, y la creatina puede ayudar a darle un impulso. A revisar De 16 estudios encontraron que la creatina puede ayudar con la memoria, el enfoque y el tiempo de reacción, especialmente cuando estás privado de sueño, estresado o haciendo un trabajo mental duro. En uno pequeño estudiarlas personas con enfermedad de Alzheimer tomaron creatina durante ocho semanas. Tenían más creatina en sus cerebros y lo hicieron mejor en las pruebas para la memoria, el enfoque y la lectura. Los científicos aún necesitan más investigación para saber cuánto ayuda la creatina con el envejecimiento del cerebro y el Alzheimer.
La evidencia sugiere que la creatina podría hacer depresión Los tratamientos funcionan mejor, especialmente cuando se realizan con antidepresivos. Alguno estudios Demuestre que las personas, especialmente las mujeres, se sienten mejor cuando toman creatina con su medicamento antidepresivo. Los expertos piensan que la creatina ayuda al cerebro a usar la energía más fácilmente. También puede reducir la inflamación cerebral y apoyar el estado de ánimo al ayudar a equilibrar la serotonina y la dopamina.
- Salud y envejecimiento menopáusica
La evidencia emergente sugiere que los beneficios de la creatina pueden apoyar a su cuerpo a través de los altibajos de la mediana edad. A medida que envejece, tomar creatina junto con el entrenamiento de fuerza regular puede ayudar Mantenga los músculos y los huesos fuertes. También puede ayudar a mejorar el equilibrio, la fuerza y las actividades cotidianas como caminar o levantarse de una silla.
Cuando estrógeno Los niveles disminuyen, muchas mujeres experimentan cambios en la energía, el estado de ánimo, la memoria y la composición corporal. Temprano investigación muestra que la creatina puede ayudar a controlar estos cambios al apoyar la función y la energía del cerebro en las células.
Uno revisar descubrió que las mujeres posmenopáusicas que tomaron creatina tenían un nivel más bajo de azúcar en la sangre y triglicérido niveles en su sangre después de las comidas. Cuando lo usaron durante un programa de fuerza de 5 semanas, también perdieron menos hueso en sus caderas. Su fuerza ósea también se mantuvo estable, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de descansos. Se necesita más investigación para comprender los resultados a largo plazo y, nuevamente, las mejores ganancias se encuentran cuando la creatina se toma en combinación con el entrenamiento de resistencia.
¿Cuáles son los efectos secundarios de creatina?
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La creatina es uno de los suplementos más investigados que existen. Para la mayoría de las personas, es seguro cuando se toma según las indicacionescon muy pocos efectos secundarios reportados en ensayos clínicos. Cualquier efecto secundario que ocurra suele ser leve y de corta duración. Estos pueden incluir:
- Hinchazón temporal
- Moltura estomacal (especialmente cuando se toma con el estómago vacío)
- Calambres o tensores musculares
- Retención de agua leve en los primeros días de suplementación
Si notas que te sientes un poco hinchado cuando comienzas a la creatina, es solo que el agua se arrastra en tus músculos. Estudios más largos no muestran cambios duraderos en los niveles de agua del cuerpo, especialmente cuando se toman en dosis recomendadas.
Y a pesar de los rumores en línea, la creatina no causa pérdida de cabello. Un reciente ensayo clínico No encontró un aumento en las hormonas vinculadas al adelgazamiento del cabello.
Otra idea errónea común es que la creatina puede causar daño renal, pero según los Institutos Nacionales de Salud, una gran cantidad de investigación en los últimos 20 años no ha encontrado evidencia para apoyar esto cuando se toma según las indicaciones.
¿Cuánta creatina deberías tomar?
Expertos recomendar Tomando de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Puede hacer una fase de carga corta (alrededor de 20 gramos por día durante cinco días), pero no es necesario. La clave es la consistencia. La creatina funciona mejor cuando se toma todos los días, no solo en los días de entrenamiento.
Alguno Los estudios sugieren Tomando dosis más altas basadas en el peso corporal: alrededor de 0.10–0.14 g/kg/día, para beneficios de hueso y metabólicos después de la menopausia. Pero para la mayoría de las personas, la dosis estándar es suficiente.
Asegúrese de beber su creatina de inmediato después de mezclar, ya que puede volverse menos efectivo si lo deja reposar en líquido durante demasiado tiempo.
Como con cualquier suplemento, es inteligente consultar con su proveedor de atención médica antes de agregar creatina a su rutina.
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