Moverse y moverse bien es a menudo algo que damos por sentado cuando somos jóvenes. Pero a medida que envejecemos, mantener la movilidad y la fuerza es esencial para la calidad de vida y la independencia.
Alguien que puede dar fe de esto es el entrenador personal certificado Mitch Kahn, de 72 años, el cerebro detrás. Siempre en forma con Mitch – que se enfoca en crear entrenamientos para adultos mayores para ayudarlos a mejorar su equilibrio, fuerza, flexibilidad y confianza.
Los entrenamientos en silla son el único tipo de ejercicio que Kahn prefiere en particular. Al detallar su razonamiento, dice: «Los entrenamientos en silla pueden desarrollar fuerza, coordinación y confianza reales». Afortunadamente, Kahn ha compartido los cuatro movimientos basados en sillas que recomendaría a todos los adultos mayores para garantizar su bienestar general. Para ponerse en marcha, todo lo que necesita es un asiento cómodo y resistente y uno de los mejores bandas de resistencia.
¿Cuáles son los 4 movimientos basados en sillas?
Ideados por Kahn, estos cuatro ejercicios sentados son adecuados para principiantes y personas mayores. Trabajarás la fuerza y la coordinación de todo tu cuerpo a lo largo de este entrenamiento, así como tu aptitud funcional – lo que le ayudará a sentirse más estable y fuerte a medida que realiza su rutina diaria.
Para descubrir los movimientos, mira el vídeo de Kahn a continuación. O sigue leyendo para conocer los ejercicios, la cantidad de repeticiones a realizar y los beneficios que puede aportar cada movimiento:
- Golpes cruzados. Según Kahn, este movimiento de peso corporal ayuda con rotación del núcleo y coordinación.
- Press de piernas sentado con (o sin) banda. Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo ayuda a desarrollar fuerza y potencia en las piernas. Esto puede ayudarle a realizar movimientos cotidianos, como caminar y subir y bajar escaleras. Kahn demuestra este movimiento con y sin banda de resistencia. Si eres nuevo en el ejercicio, es una buena idea realizar este ejercicio solo con tu peso corporal antes de agregar algo de resistencia adicional.
- Círculos con los brazos por encima de la cabeza. La postura es algo que puede disminuir debido a los hábitos modernos, como pasar demasiado tiempo sentado en el sofá o pasar períodos prolongados mirando el teléfono. Sin embargo, al realizar círculos con los brazos por encima de la cabeza, puede aumentar su flexibilidad, mejorar su alineación y amplificar su fuerza del hombro.
- Fila sentada y grifos laterales.. Este ejercicio te permitirá trabajar tus brazos, piernas y core simultáneamente. Hacerlo puede ayudarlo a fortalecer la parte superior de su cuerpo, restablecer su postura y mejorar su coordinación. Así que todos ganan.
Kahn recomienda completar 12 repeticiones de cada movimiento antes de descansar brevemente y repetir el entrenamiento tres veces.
¿Cuáles son los beneficios de este entrenamiento?
Los entrenamientos en silla, como la sesión de cuatro movimientos de Kahn anterior, pueden ayudar a principiantes o adultos mayores a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio de una manera accesible.
Por ejemplo, silla de yoga es una excelente manera de presentar a los principiantes la tan querida práctica mente-cuerpo de una manera inclusiva.
Mientras que los entrenamientos de fuerza realizados desde una silla pueden garantizar que aquellos que luchan por tirarse al suelo puedan continuar trabajando en su fuerza, postura y disfrutar de esa tan importante dosis de endorfinas.
Los ejercicios en silla también pueden ayudarlo a desarrollar su condición física funcional, que es el tipo de fuerza necesaria para completar las actividades cotidianas, como subir y bajar escaleras, subir y bajar del baño y acostarse y levantarse de la cama.
Uno 2021 pieza de investigaciónpublicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, está de acuerdo. Los investigadores concluyeron que los ejercicios en silla no sólo son efectivos, sino que «deben promoverse como actividades simples y fáciles de implementar para mantener y desarrollar la fuerza en los adultos mayores».
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