Si tiene dolor de rodilla pero no quiere descuidar su rutina de ejercicios, hay buenas noticias: no tiene que renunciar a sus ejercicios habituales para la parte inferior del cuerpo. Simplemente concéntrate en hacer movimientos de bajo impacto dirigidos a los músculos de las piernas sin ejercer mucha presión sobre las rodillas. Cuando se excede en ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, se tiende a estresar el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia. Eso puede provocar una afección llamada tendinitis rotuliana o rodilla de saltador, dice Mayo Clinic. Es una causa común de dolor de rodilla. Puede ayudar a tratar este tipo de dolor ejercitando los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales. Fortalecer estas áreas disminuye la carga sobre las rodillas y ayuda a estabilizar las articulaciones. Esto lo ves cada vez que haces una sentadilla o una estocada. Estos movimientos bajan la rodilla y permiten que el músculo de la pantorrilla se alargue. También ralentizan el tobillo y la rodilla cuando se doblan, disminuyendo el impacto sobre ellos. Tus cuádriceps se fortalecen y resulta más fácil hacer flexiones de cadera que activan tus glúteos, protegiendo aún más tus rodillas. Aquí hay siete ejercicios de piernas de bajo impacto que puede probar. 1. Estocada inversa Párese erguido con los pies juntos y las manos junto a las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja en una estocada hasta que las piernas delanteras y traseras formen ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo izquierdo y su rodilla trasera esté directamente debajo de su cadera derecha. Empuje su pie delantero para levantarse y regresar a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y siga alternando hasta haber hecho 8 repeticiones en cada lado. 2. Columpio con pesa rusa Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo a unos centímetros delante de usted. El espacio entre tus pies y la pesa rusa debe ser un triángulo. Gire las caderas hacia atrás y agarre la pesa rusa con ambas manos, manteniendo el agarre suelto. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana mientras subes la pesa rusa entre tus piernas. Estire las piernas para ponerse de pie, extrayendo fuerza de las caderas para mover la pesa rusa hasta el pecho. Aprovechando el impulso de la pesa rusa, balancee el peso hacia atrás entre las piernas y debajo de las caderas, hundiéndose en las caderas y doblando las rodillas. Completa 15 columpios. 3. Curl deslizante de los isquiotibiales Siéntese en el suelo y coloque los pies apoyados en el suelo. Mantenga las rodillas dobladas. Desliza una pequeña tabla deslizante debajo de cada uno de tus talones. (Si no tiene controles deslizantes, use un par de toallas de mano o dos trozos de papel). Acuéstese con los brazos a los lados y las manos mirando hacia el suelo. Estire las piernas frente a usted. Tire de los talones hacia el trasero, levantando las caderas y bajando la espalda del suelo para llegar a un puente de glúteos. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Baje el trasero hacia el suelo y extienda las piernas hacia adelante para volver a la posición inicial sin dejar que las piernas toquen el suelo. Haz 10 repeticiones. 4. Estocada lateral Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda y gira las caderas hacia atrás, doblando la rodilla izquierda. Mantenga esa rodilla alineada con su pie izquierdo. Empuja tu pierna izquierda y realiza una estocada lateral con tu pierna derecha. Empuja tu pierna derecha y regresa a la posición inicial. Haz 8 repeticiones con cada pierna. 5. Peso muerto con una sola pierna Ponte de pie con las manos a los lados, cada una sosteniendo una mancuerna. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada y la espalda plana, gire las caderas hacia atrás mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Baja las mancuernas hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho, deje caer la pierna izquierda hacia la posición inicial. No permitas que tu pie izquierdo toque el suelo. Repite el movimiento, haciendo 8 repeticiones en cada lado. 6. Empuje de cadera Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Apoye la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco, sofá o silla. Cruza los brazos frente a tu pecho. Manteniendo el cuello largo, presione los talones y levante las caderas del suelo para llegar a un puente. Mientras haces esto, tu cuello y hombros deben moverse hacia el banco. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente las caderas hasta que queden suspendidas a solo unos centímetros del suelo. Presione los talones y levante las caderas para la siguiente repetición. Haz 12 repeticiones. 7. Sentadilla en copa Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás, gire las caderas hacia atrás y baje el trasero hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o lo más bajo que pueda llegar cómodamente. Presione con los pies para volver a levantarse. Haz 10 repeticiones.
