1. Priorice volver a su horario de sueño la noche siguiente
La mejor manera de recuperarse después de una noche de insomnio es no dejar que se conviertan en dos (o más) noches de sueño interrumpido. Trate de irse a dormir a la misma hora que suele hacerlo la noche después de no haber dormido bien y vuelva a un horario de sueño regular y constante lo antes posible.
Y, si vas a dormir hasta tarde el fin de semana, la mejor manera de hacerlo es reducir gradualmente el tiempo que pasas en la cama todos los días para volver a tu horario normal al final de la semana, dice Sanjeev V. Kothare, MDcodirector del programa de sueño pediátrico y director de neurología pediátrica del Centro médico infantil Cohen en New Hyde Park, Nueva York.
«Digamos que te despiertas a las 7 de la mañana entre semana. El sábado por la mañana te despertarás a las 9 a. m. El domingo por la mañana te despertarás a las 8 a. m. y luego el lunes por la mañana te despertarás nuevamente a las 7 a. m. «Incluso dos días sin despertarte a tiempo pueden alterar tu horario normal de sueño en el futuro, dice.
2. Evite tomar una siesta al día siguiente
Después de una noche de sueño inadecuado, probablemente te sentirás cansado y tendrás ganas de tomar una siesta al día siguiente, dice el Dr. Kothare. Pero es mejor saltarse el sueño del mediodía si es posible. Incluso si te sientes somnoliento o un poco de mal humor, es mejor que esperes hasta la hora de acostarte (o tal vez un poco antes) y duermas bien durante la noche para volver a tu horario de sueño habitual, dice. «Si tomas una siesta, tendrás el mismo problema la noche siguiente (de dormir sin descanso)».
Kamyra Harding, escritora independiente y gerente de contenido de Your Teen Media, de 54 años, radicada en Atlanta, generalmente intenta sobrevivir y no quedarse dormido temprano después de una noche de mal sueño, algo que Kothare y otros expertos dicen que es ideal si puedes lograrlo. «No importa lo que suceda durante el día, esa noche trato de permanecer despierta hasta mi hora habitual de acostarme y luego duermo profundamente. Si me acuesto temprano, probablemente me despertaré temprano y comenzaré un ciclo de sueño problemático», dice.
3. Si tienes que descansar, conviértelo en una siesta energética
Si tiene dificultades para concentrarse y mantener los ojos abiertos, y tiene la oportunidad de hacerlo, pruebe con una mini siesta o una siesta energética. «Podría ser una buena estrategia al menos recargar un poco la batería», dice Gozal, siempre y cuando no lo hagas más tarde en la tarde o en la noche. Tomar una siesta demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño.
Kothare dice que 20 minutos es el punto óptimo y sugiere configurar una alarma para ello. «Veinte minutos te dan suficiente sueño (fase ligera) para rejuvenecerte, pero no te permiten entrar en una fase de sueño profundo». Despertarse en medio de un sueño profundo te dejará atontado, explica.
4. Sepa cuándo dejar de consumir cafeína
«Normalmente digo que las primeras horas de la tarde es un buen límite», dice Khan.
5. Evite conducir con sueño
- Sentirse excesivamente somnoliento
- Luchar por mantener los ojos abiertos o entrar y salir de foco
- Pensamientos errantes, dificultad para concentrarse al conducir y falta de señales
- No recuerdo haber conducido los últimos kilómetros
- Desviarse entre carriles, desviarse de la carretera o tener dificultades para mantener la velocidad
- Tratar de mantenerse alerta, por ejemplo bajando la ventanilla o subiendo el aire acondicionado o la música.
- Asentir con la cabeza: una indicación de que ya estás experimentando un microsueño
6. No entre en pánico, pero consulte a su médico si las noches de insomnio se convierten en un hábito
A menudo crónico insomnio comienza porque su rutina de sueño se ve alterada (tal vez debido a un evento estresante de su vida o una interrupción en su horario). Incluso una vez que tienes la oportunidad de volver a tu horario de sueño saludable anterior, tu cuerpo y tu cerebro luchan por lograrlo.
Es importante saber que una noche de mal sueño no arruinará su salud. Pero si la interrupción del sueño se convierte en un hábito, podría correr un mayor riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas en el futuro.
Los especialistas en medicina del sueño como Gozal, Khan y Kothare tienen experiencia en ayudar a las personas a lograr un sueño reparador de forma regular. Puede pedirle una derivación a su proveedor de atención primaria o encontrar un directorio de búsqueda de clínicas del sueño a través de Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Y busque ayuda más temprano que tarde.
La comida para llevar
- Duerma y levántese a una hora constante todos los días, incluso los fines de semana, para recuperar su horario de sueño después de una noche de insomnio.
- Si está demasiado agotado, tome una siesta reparadora. Los expertos dicen que una siesta de 20 minutos te da el tiempo suficiente para sentirte rejuvenecido antes de experimentar aturdimiento después de la siesta.
- Si sus problemas de sueño se convierten en un patrón, hable con su proveedor de atención médica o busque ayuda de un especialista en sueño.
Información adicional de Andria Park Huynh.
