Los años de adolescencia pueden sentirse como un torbellino. Los cuerpos están cambiando a diario, las hormonas están en constante flujo y no hay bocadillos en la despensa. Para atletas adolescentes, Ese torbellino se vuelve aún más intenso. Las prácticas, juegos, torneos y sesiones de entrenamiento de fuerza se acumulan sobre el trabajo escolar y la vida social.
Entonces, ¿cómo podemos, como padres, apoyar mejor a nuestros hijos durante esta etapa? Y, por supuesto, sin presionar demasiado o sentirse quemados. Como madre de varios adolescentes (¡y contando!) Aprendí que no siempre quieren escuchar a mamá. Están aprendiendo independencia, una habilidad importante, pero aún necesitan orientación y dirección de los padres.
Lo que los adolescentes necesitan
He encontrado lo que más necesitan los adolescentes durante esta etapa es el equilibrio. Sus cuerpos de crecimiento y cerebros en desarrollo requieren más que solo calorías. Necesitan nutrición específica, hábitos de recuperación consistentes y las herramientas para tomar posesión de su salud. Basándose tanto de la investigación como en la experiencia de la vida real que crían niños atléticos y como entrenador de atletismo de la escuela secundaria, aquí hay algunas estrategias prácticas.
Incluso si sus hijos no están en deportes competitivos, gran parte de esto todavía se aplica a los adolescentes en general.
Por qué los atletas adolescentes son diferentes
Es tentador pensar que los adolescentes pueden seguir los mismos consejos deportivos de nutrición y entrenamiento que los adultos, solo en dosis más pequeñas. Pero la adolescencia es una ventana de desarrollo única. Los huesos aún se están alargando, los músculos se están formando rápidamente y el cerebro está ajustando todo, desde la toma de decisiones hasta la respuesta al estrés. Hormonas como testosterona, estrógeno y aumento de la hormona del crecimiento Durante este período. Esto influye en las necesidades de energía, los ciclos de sueño e incluso el estado de ánimo (¡como estoy seguro de que lo has notado!).
Además de eso, el horario típico de adolescentes a menudo funciona en contra de lo que realmente necesitan sus cuerpos. Su ritmos circadianos Cambio naturalmente más tarde, sin embargo, los horarios de inicio de la escuela los mantienen despiertos temprano. Agregue prácticas nocturnas o concursos de fin de semana, y es fácil para los adolescentes caer en un patrón de privación crónica del sueño.
Mientras tanto, sus requisitos de nutrientes son más altos que nunca. No solo calorías, sino también proteínas específicas, minerales y grasas saludables que alimentan el crecimiento y la reparación. Es fácil incluso para las familias bien intencionadas terminar con brechas nutricionales.
Abastecimiento de combustible para el crecimiento y el rendimiento
Si solo pudiera decir una cosa sobre la nutrición del atleta adolescente, sería como La proteína importante es. Para los adolescentes activos, me gusta apuntar a aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día. Esto puede marcar una gran diferencia en el desarrollo muscular, la recuperación e incluso la estabilidad del estado de ánimo.
Eso puede sonar mucho, pero cuando considera las demandas de crecimiento y capacitación, tiene sentido. Los huevos, el pollo, la carne de res, el pescado y los lácteos son excelentes fuentes, y polvos proteicos O los batidos pueden llenar los vacíos cuando los horarios se apretan.
El desayuno establece el tono para todo el día. Los adolescentes que comienzan con una comida rica en proteínas tienen menos probabilidades de estrellarse a media mañana o alcanzar alimentos ultra procesados más adelante. Algo tan simple como los huevos revueltos, un batido con yogur griego, o avena durante la noche con un impulso de proteína en polvo. A partir de ahí, incluidas las comidas equilibradas con proteínas alimentarias reales, verduras coloridas, grasas saludables y carbohidratos complejos los ayuda con energía y recuperación.
Nutrición más completa
¡Y no te olvides de los micronutrientes y los minerales! Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio mantienen los músculos funcionando correctamente. También evitan los calambres, especialmente en clima cálido o durante prácticas largas. Vitamina D Apoya tanto la salud ósea como el equilibrio hormonal, pero muchos adolescentes no tienen suficiente.
Las grasas omega-3, la colina y los alimentos ricos en colágeno, como las carnes cocidas lentas o el caldo de hueso, pueden ayudar con la salud del cerebro, la piel y el apoyo articular. Estos no son solo «extras». Son los bloques de construcción que los adolescentes necesitan, especialmente los atletas.
Aquí hay algunas opciones saludables para alimentar a los atletas adolescentes.
El papel de la recuperación
A menudo pensamos en el entrenamiento como el evento principal, pero la verdadera magia sucede durante la recuperación. Esto es cuando los músculos reparan, las hormonas regulan y el sistema nervioso se recalibra. Para los adolescentes, la recuperación es doblemente importante porque sus cuerpos aún se están desarrollando.
El sueño es la herramienta de recuperación más potente disponible. La mayoría de los adolescentes necesitan nueve a diez horas de sueño de calidad, pero pocos se acercan a eso. Fomentar una hora de acostarse constante, reducir el uso de la pantalla por la noche y crear un ambiente de sueño oscuro y fresco puede marcar una gran diferencia. Aquí hay algunos recursos para el sueño y la recuperación más saludables:
Otras estrategias de recuperación, como trabajo de movilidad, estiramiento, o incluso aliento ligero, apoyar la salud y el manejo del estrés de las articulaciones. Algunos adolescentes pueden disfrutar experimentando con cosas como hojas frías o sesiones de sauna. Sin embargo, no pase por alto los conceptos básicos, como días de descanso regulares, variación de entrenamiento y tiempo de inactividad simple. Incluso alentando más tiempo descalzo puede fortalecer los pies y los tobillos, reduciendo el riesgo de lesiones.
Suplementación inteligente
Los suplementos nunca son un reemplazo para alimentos integrales, pero pueden llenar los vacíos importantes para adolescentes ocupados o altamente activos. La creatina es una Eso aparece a menudo en el mundo atlético. Puede pensar en los constructores de carrocería, pero la investigación muestra que es una gran opción para la salud muscular y cerebral para muchas personas. El magnesio (como se mencionó anteriormente) también es realmente útil ya que la mayoría de nosotros, incluidos los adolescentes, somos deficientes.
Vale la pena monitorear la vitamina D, especialmente para los niños que pasan gran parte del día en interiores. Emparejarse con vitamina K2 ayuda a nuestros cuerpos a usar adecuadamente el calcio y apoya la salud ósea. Por supuesto, cada vez que puedan salir al sol ¡Cuanto mejor! Otros minerales como zinc y selenio También juega un papel en la regulación hormonal y la función inmune, especialmente durante la pubertad.
Aquí están mis recursos de suplementos favoritos que uso y recomiendo:
Crianza de adultos
Una de las lecciones más importantes que he aprendido al criar atletas es que ocurre un cambio duradero cuando los adolescentes toman posesión de su salud. Muchos La gente está conmocionada ¡Cuando les digo que dejé que mis hijos coman lo que quieran! En última instancia, no estamos criando niños, estamos criando adultos que tomarán sus propias decisiones de vida.
En lugar de dictar con qué tienen que comer o complementar, he encontrado que funciona mejor para liderar con el ejemplo. Como dice el viejo dicho, se atrapa más de lo que se enseña. También comparto el «por qué» detrás de las cosas. Cuando pueden ver cómo la proteína afecta el dolor, o cómo el sueño influye en sus tiempos de reacción, están más motivados para tomar esas decisiones ellos mismos.
Crear un entorno que realice Buenas decisiones fáciles es otro paso. Como su madre, mi trabajo es proporcionar bocadillos y comidas densas en nutrientes, depende de ellos comerlos (o no). También mantenemos ciertos suplementos disponibles, como electrolitos en el mostrador y enzimas digestivas en la mesa.
Seguimiento de salud y apoyo mental
Los adolescentes también se benefician de rastrear su propio progreso. Ya sea que se dé cuenta de cómo se sienten después de una semana de sueño mejor, o ver cómo la proteína afecta su fuerza en el gimnasio. Pequeños experimentos como estos y mostrándoles cómo ser conscientes, ayudarlos a ver la conexión entre sus hábitos y el rendimiento. Algo como un Oura Anillo Rastrear las métricas de salud puede ser realmente útil y ayudar a ponerlas en el asiento del conductor.
Salud mental y el apoyo social también es importante. El estrés de capacitación es una cosa, pero el estrés emocional de las amistades, académicos o dinámica familiar puede tener un gran rendimiento en la recuperación. Hacer espacio para que los adolescentes se sientan escuchados y apoyados contribuyen en gran medida a su bienestar general.
Poniendo las piezas
Entonces, ¿cómo se ve esto realmente en la vida real? Un día típico podría comenzar con un desayuno rico en proteínas. Tal vez huevos con aguacate y fruta, o un batido de proteína de potencia cerebral. Durante el día escolar, tener agua con electrolitos y bocadillos como nueces, cecina de res o una barra de proteínas mantiene la energía estable.
Después de la práctica, una cena equilibrada con proteínas, verduras y algunos carbohidratos saludables ayuda a reponer las tiendas de nutrientes. Además, salir tanto como sea posible para la alineación circadiana, la síntesis de vitamina D y otros beneficios para la salud.
Por las noches, el enfoque cambia a la recuperación. Un poco de estiramiento o trabajo de movilidad, algo de tiempo de inactividad con la familia y un rutina de cuerda. Estos hacen que sea más fácil obtener las 8-10 horas de sueño que necesitan. El descanso físico y mental también es importante para prevenir el agotamiento y las lesiones. Los suplementos pueden apoyar la base de alimentos enteros densos en nutrientes.
Pensamientos finales sobre el apoyo a los atletas adolescentes
Apoyar a un atleta adolescente no se trata de microgestión su horario o llenar su plato con comidas perfectas. Se trata de crear una base donde su cuerpo tiene lo que necesita para crecer, adaptarse y prosperar.
Nuestro trabajo como padres y mentores es proporcionar las herramientas, el medio ambiente y el aliento. Su trabajo es aprender, experimentar y tomar posesión de su propio viaje de salud. La idea es establecerlos con las herramientas y los hábitos que necesitan para el éxito en la edad adulta. No podemos tomar sus decisiones por ellos, ¡pero podemos ayudarlos a prosperar tanto dentro como fuera del campo de juego!
¿Tienes algún atleta adolescente en tu casa? ¿Cuáles son algunas formas en que has encontrado para apoyarlos? ¡Comparte a continuación!
