Debido a que el culturismo impone altas demandas de energía al cuerpo para alcanzar un objetivo estético, las tortas de arroz, una fuente de carbohidratos refinados, pueden desempeñar un papel funcional en las dietas de algunos culturistas.
En el mundo del culturismo, lograr un físico delgado y musculoso tiende a ser una prioridad más alta que optimizar la nutrición sólo por el bien de la salud. Los pasteles de arroz no son un superalimento, pero pueden proporcionar energía rápida en forma de carbohidratos de rápida digestión y ayudarte a recargar energías a tiempo para tu próxima sesión de entrenamiento.
¿Por qué son tan importantes los carbohidratos para los culturistas?
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa o azúcar, notas Clínica Cleveland. Luego utiliza lo que necesita inmediatamente para obtener energía y convierte el resto en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. Ese glucógeno se guarda en el hígado o en los músculos esqueléticos, que utiliza durante el ejercicio.
Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, especialmente cuando es de alta intensidad, tu cuerpo descompone el glucógeno y lo convierte en un compuesto llamado trifosfato de adenosina o ATP, que el cuerpo utiliza para obtener energía y contracción muscular, según investigación.
Si no tienes suficiente glucógeno almacenado en tus músculos, esto puede provocar una menor resistencia (lo que se traduce en entrenamientos más cortos y menos intensos) y una reducción de la contracción muscular, señala un estudiar.
Los entrenamientos de fuerza de alta intensidad son la base de la mayoría de los regímenes de culturismo, y muchos culturistas van al gimnasio dos veces al día para optimizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Realizar estos entrenamientos es mucho más difícil si no hay suficiente glucógeno en los músculos.
Debido a que los carbohidratos son críticos para la función muscular, según un estudio en el Revista internacional de ciencia del ejercicio y otros investigación, Desempeñan un papel clave en ambas fases (aumento de volumen, desarrollo muscular y reducción, pérdida de exceso de masa) de las dietas de la mayoría de los culturistas.
Además de garantizar que las reservas de glucógeno estén llenas, los carbohidratos proporcionan energía inmediata, previenen la descomposición de las proteínas necesarias para desarrollar músculo y apoyan la síntesis de proteínas o la creación de nuevas proteínas que el cuerpo utiliza para desarrollar músculo, señala un estudio publicado en Investigación actual en fisiología.
Carbohidratos de bajo índice glucémico frente a carbohidratos de alto índice glucémico
Los carbohidratos pueden estar bajos o altos en el índice glucémico (IG), un sistema para medir el impacto de un alimento en la glucosa en sangre. Mientras que los carbohidratos con IG bajo están llenos de fibra y se digieren lentamente, lo que proporciona una liberación más sostenida de glucosa y energía constante, los carbohidratos con IG alto tienen poca fibra y se digieren rápidamente, lo que proporciona un rápido impulso de energía.
Como la mayoría de los carbohidratos refinados, las tortas de arroz son un alimento con un IG alto. En otras palabras, provocan un aumento más rápido y significativo de la glucosa en sangre y, a menudo, proporcionan carbohidratos adicionales que se convierten en glucógeno y se almacenan en los músculos y el hígado.
Los alimentos con alto IG y carbohidratos, como los pasteles de arroz, pueden ser una forma efectiva para que los culturistas recarguen rápidamente el glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad, señala investigación. Debido a que los pasteles de arroz tienen poca fibra, también es menos probable que causen síntomas gastrointestinales como hinchazón, que no son ideales cuando se prepara para una competencia de culturismo.
Uno estudiar También descubrió que los carbohidratos con un IG alto podrían ayudar a los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad (en particular, los corredores de resistencia) a optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular, lo que significa más energía almacenada en los músculos.
Beneficios de las tortas de arroz para culturistas
Cuando buscan una digestión rápida, los culturistas pueden optar por alimentos ricos en carbohidratos que no tengan muchas proteínas ni grasas. Los pasteles de arroz, con su alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de fibra, pueden servir como una herramienta útil para alcanzar los objetivos de peso y al mismo tiempo mantener suficiente energía para entrenar.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)un solo pastel de arroz aporta aproximadamente:
- 7,5 gramos (g) de carbohidratos
- 0,75 g de proteína
- 0,25 g de grasa
Los pasteles de arroz también son bajos en calorías, con sólo 35 calorías por pastel.
Investigación informa resultados mixtos cuando se trata de la cantidad de carbohidratos que realmente necesitas para alimentar una sesión intensa de entrenamiento de fuerza y si la cantidad exacta marca una gran diferencia en el rendimiento.
Sin embargo, uno revisión sistémica recomienda comer 15 g de carbohidratos dentro de las tres horas posteriores al entrenamiento y aumentar esa cantidad si realiza más de 10 series por grupo de músculos, o más de un entrenamiento en un día.
Dado que los pasteles de arroz contienen sólo 0,4 g de fibra por pastel, se digieren y absorben rápidamente, por lo que pueden proporcionar una buena fuente de energía antes del entrenamiento. Comer dos pasteles de arroz dentro de las tres horas posteriores a un entrenamiento podría ayudar a un culturista a satisfacer sus necesidades energéticas sin proporcionar una cantidad excesiva de calorías u otros macronutrientes.
Cuándo comer pasteles de arroz
Los pasteles de arroz pueden tener diferentes propósitos para los culturistas dependiendo de si se encuentran en una fase de desarrollo muscular y aumento de volumen en la que consumen más calorías y proteínas versus una fase de reducción de carbohidratos y calorías mientras se mantienen las proteínas, según un estudiar.
Durante la fase de volumen, los pasteles de arroz pueden servir como una fuente fácil de combustible para tus entrenamientos. Incluso podrías seguir los consejos de algunos. investigación y combínelos con proteínas para optimizar potencialmente la resíntesis de glucógeno o el proceso posterior al entrenamiento de reponer la energía en los músculos.
Por otro lado, si estás perdiendo masa corporal para prepararte para una competencia, los pasteles de arroz podrían ser solo el refrigerio que te brindará dosis más pequeñas de los carbohidratos necesarios sin calorías ni grasas adicionales.
