El estiramiento y el trabajo de movilidad nunca han sido mis partes favoritas de un régimen de acondicionamiento físico, a pesar de ser increíblemente importante para mantener un cuerpo sano. Un horario ocupado y un nuevo bebé generalmente me dan una excusa suficiente para omitirlos, pero algunos contratiempos recientes en mi recuperación posparto me han obligado a reenfocar estos aspectos.
Necesitando un poco de orientación y motivación, recurrí a YouTube para una rutina de movilidad a seguir. Ateré en el entrenador personal Marie SteffenEl reciente entrenamiento de «movilidad ponderada» y fue intrigado instantáneamente. Si bien he usado pesas para ayudar con el estiramiento en el pasado, no lo había hecho en mucho tiempo y pensé que podría hacer las cosas un poco más interesantes. Entonces, agarré mi pesa y lo intentó.
Cómo hacer la movilidad ponderada de Marie Steffen y el entrenamiento de estiramiento profundo
Además de una mancuerna moderadamente pesada, también necesitará una estera de yoga para esta rutina. Varios movimientos se realizan en una posición de arrodillado, por lo que es posible que también desee una toalla para amortiguación de rodilla adicional.
El entrenamiento de Steffen comienza con un breve calentamiento y luego se mueve a seis circuitos de ejercicios y estiramientos realizados durante 45 segundos cada uno. Hay 15 segundos de descanso entre cada ejercicio, donde Steffen demuestra el próximo movimiento y a menudo ofrece algunos punteros de forma. Ella termina el entrenamiento con un enfriamiento de un movimiento.
Sabía que mi movilidad y flexibilidad necesitaban algo de atención, pero este entrenamiento fue una gran llamada de atención. Aquí hay algunas otras observaciones que tuve después de terminar el programa de Steffen.
1. Fue más difícil de lo que esperaba
Cuando escucho las palabras «movilidad» y «estiramiento», no espero sudar. Sin embargo, al final de este entrenamiento, definitivamente estaba limpiando algunas cuentas de sudor. Hay muchas sentadillas y estocadas en la mezcla, y aunque Steffen se mueve lentamente y te anima a hacer lo mismo, estarás trabajando en algunos grupos musculares importantes.
Los movimientos fueron más duros de lo que pensé que serían, pero disfruté el formato. Steffen comenzaría cada circuito con un movimiento, introduciría un segundo movimiento, combinaría los dos en un tercer movimiento y luego terminaría con un estiramiento sostenido. Como pude «practicar» ambas partes del movimiento por separado, sentí que realmente podría concentrarme en aumentar mi rango de movimiento una vez que se combinaron.
2. Tuve que modificar algunas de las posiciones
Tengo que admitir que tengo envidia de la movilidad de Steffen. Podía entrar en cada posición con facilidad, y tuve que modificar muchos movimientos para poder hacerlos.
El mayor desafío para mí fue la bodega cosaca. No pude hundir mis caderas hasta la colchoneta tanto como ella, así que tuve que reducir mi rango de movimiento y mantener mis caderas en alta. No sé si mi falta de rango es el resultado del embarazo o simplemente la tensión que siempre ha existido, pero incluso con la modificación, sentí un estiramiento en todas las áreas correctas.
Me hubiera encantado ver a Steffen incluir modificaciones para algunos de los movimientos que requirieron un buen nivel base de movilidad. No solo eso haría que el entrenamiento sea más accesible, sino que también podría servir como una forma de medir el progreso.
3. Mis puntos apretados me sorprendieron
Hay algunas áreas de mi cuerpo que sé que son apretadas, a saber, mis caderas y mi espalda. Lo que este entrenamiento me ayudó a darme cuenta fue cuán apretados son mis hombros. Tomar la pesa detrás de mi cabeza para el halo causó cierto impacto en mis dos hombros cada vez que lo hice, por lo que es una señal de que necesito retroceder de mis prensas de sobrecarga por un tiempo.
Menos sorprendente pero aún así revelado fue mi lucha con la bodega de Straddle. Se sentía como si apenas tenían mis piernas abiertas antes de que mis muslos internos comenzaran a gritar. Nuevamente, no estoy seguro de si esta opresión fue exacerbada por el embarazo, pero definitivamente es otra área que necesita algo de atención.
Si ha pasado un tiempo desde que ha tenido un buen tramo, es posible que también le sorprenda sus puntos apretados.
4. Me sentí fantástico al día siguiente
Pensé que podría estar dolorido después de este entrenamiento, pero en realidad me desperté a la mañana siguiente sintiéndome genial. Mi habitual rigidez total no era tan severa como suele ser, mi espalda baja era relativamente libre de dolor y mis hombros se habían aflojado. Estos beneficios duraron hasta que me dirigí al gimnasio para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Volveré a esta rutina pronto. Es integral, fácil de seguir, divertido y muy necesario.
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