Soy entrenadora personal certificada y trabajo con clientes pre y posnatales, así que sabía que mi propio embarazo comprometería mi fuerza abdominal. Lo que no me di cuenta es cuánto se debilitarían también mis glúteos, caderas y muslos. Aunque tuve la suerte de seguir entrenando hasta el día de dar a luz, me sorprendió la cantidad de fuerza que había perdido en estas áreas una vez que comencé a hacer ejercicio nuevamente después del parto.
Me he estado concentrando en lo básico por un tiempo y, si bien eso ha hecho maravillas para ayudarme a recuperar mi fuerza, hacer los mismos movimientos en cada entrenamiento se ha vuelto un poco fácil. mirando a Instagram Para variar, encontré al entrenador de Pilates y creador del Método Belle. Nikki BergenLa rutina de Diástasis de rectos bajos y «barriga». Parecía el tipo de desafío que buscaba, así que desplegué mi estera de yoga y lo intenté.
¿Qué es la diástasis de rectos?
«La diástasis de rectos es una afección común resultante del embarazo», dice Carrie A. Lamb, DPT, PT, OCS, fisioterapeuta de Conectar Fisioterapia en Golden, Colorado. «Es el resultado del estiramiento natural del recto abdominal para acomodar un útero en crecimiento».
Si bien la diástasis de rectos ocurre con frecuencia durante la gestación, a menudo persiste después del parto. «En algunas mujeres, el tejido retrocede y sana después del parto, y en otras persiste», continuó Lamb. «Así como una banda elástica puede perder su elasticidad con el tiempo, la línea alba también puede perder su elasticidad. Aparecerá como un «perrito» justo encima o debajo del ombligo».
Carrie A. Lamb (PT, DPT, OCS) es fisioterapeuta y entrenadora certificada de Pilates en Connect Physical Therapy en Golden, Colorado. A Carrie le apasiona capacitar a las personas para que optimicen su movimiento y se involucren plenamente con el mundo que las rodea.
Cómo hacer el entrenamiento de «barriga» de Nikki Bergen
Además de una estera de yoga, necesitarás una banda de resistencia y una pelota de pilates.
Hay 5 movimientos en esta rutina, que son:
- Pull-ins de pierna recta invertida
- Marchas con el pie apoyado
- Press de mesa
- Press de ranas
- Press de mesa resistidos
Bergen no menciona cuántas repeticiones o series de ejercicios hacer, así que decidí hacer 10 repeticiones en 3 series en formato de circuito.
«Estos 5 ejercicios son fantásticos para mejorar la tensión en la pared abdominal en y debajo del ombligo (diástasis inferior)», dice Bergen en el título del entrenamiento. Como me estaba recuperando de un caso menor de diástasis inferior, estaba ansioso por empezar a trabajar en estos movimientos. Aquí están mis pensamientos:
1. Fue más difícil de lo que parecía
Antes del embarazo, daba una clase de barra semanal y siempre escuchaba las mismas observaciones de mis alumnos: «¡Esto parecía muy fácil, pero me dejó temblando!»
Tal fue el caso de esta rutina. Aunque sabía que los ejercicios probablemente serían un desafío para mí, no me di cuenta de cuánta fuerza central y estabilidad profunda necesitaría para lograrlo. Definitivamente estaba temblando en algunos de los ejercicios, pero como Bergen también lo estaba, no me sentí tan atrasado.
Nunca habría podido realizar estos ejercicios sin primero 4 meses de terapia del suelo pélvico, donde recuperé mi fuerza haciendo movimientos básicos profundos del core como respiración diafragmática y deslizamientos del talón. A pesar de la dificultad, fue agradable ver hasta dónde he llegado.
Si recientemente estuvo en el posparto, guarde esta rutina hasta que haya recuperado al menos parte de su fuerza central.
2. Mis glúteos y muslos sintieron el ardor.
¡Nunca olvidaré el día en que, alrededor de los ocho meses de embarazo, me miré al espejo y me pregunté dónde se habían ido exactamente mis glúteos! Fue una observación sorprendente y para la que no estaba del todo preparada, por lo que gran parte de mi recuperación posparto se ha centrado en reconstruir la fuerza de mis glúteos.
Los últimos tres ejercicios de esta rutina (el press de banca en la mesa, el press de rana y el press de banca resistido) prendieron fuego a mis glúteos y muslos. De hecho, tuve que hacer una pausa a mitad de mi segunda serie de press de rana para evitar una mala forma. En el tercer set, mi alcance había disminuido y luché por llegar al final.
Nuevamente, no habría podido hacer estos movimientos a menos que me hubiera concentrado primero en remasterizar los conceptos básicos, como puentes de glúteos y caminatas laterales. Asegúrate de poder hacerlos correctamente y sin demasiada fatiga antes de intentar este entrenamiento.
3. Me empezó a doler la espalda baja
He tenido problemas de espalda desde mi adolescencia y estaba más que un poco nerviosa porque el embarazo los empeoraba. Si bien no experimenté ningún brote grave (gracias a Dios), el área todavía está tirante y adolorida.
El trabajo central siempre ha sido algo desafiante en ese sentido, ya que ciertos movimientos o posiciones agravarán mi ya de por sí irritada espalda. Esto sucedió en algunos ejercicios, a saber, las flexiones de piernas rectas invertidas y las marchas con los pies apoyados. Modifiqué ajustando la pelota a una posición que me parecía más cómoda y tomé descansos después de cada movimiento para estirarme un poco antes de continuar.
Las que están en el posparto pueden ser especialmente susceptibles al dolor lumbar y a la debilidad, así que no temas tomar descansos o modificar los ejercicios si es necesario.
4. Sentí mis abdominales y glúteos al día siguiente.
El dolor no indica un “buen” entrenamiento, pero debo admitir que en realidad fue agradable sentir dolor en los abdominales y los glúteos al día siguiente. Había pasado un año sin esa fatiga del día después y fue extrañamente gratificante saber que había desafiado estos grupos de músculos de una manera nueva y más intensa. El dolor no afectó mi rutina normal, por lo que fue una indicación de que había trabajado a un nivel apropiado.
Dicho esto, no recomiendo perseguir ningún dolor post-entrenamiento. Esto se duplica para cualquiera que haya tenido un bebé recientemente. La progresión adecuada y la paciencia son claves para reconstruir los niveles de fuerza que tenía antes del embarazo.
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