A medida que envejecemos, el equilibrio se convierte en un componente crucial del fitness. Según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedadeslas caídas son una de las principales causas de lesiones entre los adultos mayores de 50 años y, a menudo, desencadenan una cascada de contratiempos que pueden afectar su confianza, movilidad e independencia.
Lo que dificulta la prevención de caídas es que el equilibrio es más complejo que simplemente pararse sobre un pie. Investigación muestra que el equilibrio implica una interacción entre la fuerza muscular, la coordinación, el tiempo de reacción y la capacidad del sistema nervioso para responder a desafíos inesperados.
Seis ejercicios de 'apilamiento de estabilidad' para aprender
«El riesgo de caídas aumenta sustancialmente a medida que envejecemos debido a varios factores, como la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y la pérdida del equilibrio, la coordinación y la propiocepción», explica Amanda Dvorak, CPT, entrenadora personal certificada.
«Las caídas pueden ser perjudiciales para la independencia de un adulto mayor, especialmente si una pérdida significativa de densidad ósea provoca fracturas».
A continuación se muestran seis ejercicios de estabilidad diseñados por entrenadores que desafiarán progresivamente su equilibrio, coordinación y tiempo de reacción. Trate de hacerlos juntos como un solo entrenamiento dos o tres veces por semana, utilizando las series recomendadas y los rangos de tiempo que se enumeran debajo de cada movimiento. Trabaja siempre cerca de una pared o una superficie segura si eres nuevo en el entrenamiento de equilibrio.
1. Caminar del talón a la punta
Por qué: Este ejercicio reduce la base de apoyo, lo que obliga a los tobillos, las caderas y el core a realizar microajustes constantes. Imita fielmente situaciones como caminar por una acera o en espacios reducidos, lo que ayuda a mejorar la coordinación. equilibrio y estabilidad.
Cómo:
- Párese erguido sobre una superficie firme y plana.
- Coloque el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro, como si caminara sobre la cuerda floja.
- Da pasos lentos y controlados hacia adelante mientras mantienes la mirada al frente.
- Mantenga una buena postura y evite caminar rápido.
- Camine de 10 a 20 pasos, luego dé la vuelta y repita.
- Completa tres rondas con 30 a 45 segundos de descanso entre ellas.
2. Alcance con una sola pierna
Por qué: El control con una sola pierna es fundamental para subir escaleras y seguridad al caminar. Este ejercicio desafía el equilibrio mientras entrena las caderas y los tobillos para estabilizar el cuerpo a medida que se desplaza el centro de masa.
Cómo:
- Párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
- Toque ligeramente una pared o una silla para apoyarse si es necesario.
- Con la pierna libre, estírese hacia adelante y luego regrese al centro.
- Repita extendiendo la mano hacia un lado y en diagonal detrás de usted.
- Mantenga las caderas niveladas y el torso erguido en todo momento.
- Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series.
3. Caminata en tándem de doble tarea
Por qué: Este ejercicio entrena el cerebro y el cuerpo para gestionar el movimiento y el pensamiento al mismo tiempo, porque en la vida real el equilibrio rara vez se produce sin distracciones.
Cómo:
- Asuma una postura de talón a dedo o comience una caminata lenta en tándem (talón a dedo) con un pie directamente delante del otro y tocándose.
- Mientras mantiene el equilibrio, realice una tarea mental sencilla, como contar hacia atrás desde 20 o nombrar elementos de una categoría.
- Mantén tu postura erguida y tus pasos lentos y controlados.
- Si empiezas a perder el equilibrio, simplifica la tarea cognitiva o amplía tu postura mientras caminas.
- Da de 10 a 20 pasos en una dirección, luego da la vuelta y regresa en la misma dirección.
- Repita durante tres rondas con 45 a 60 segundos de recuperación.
4. Paso reactivo
Por qué: Muchas caídas ocurren cuando no se reacciona con la suficiente rapidez ante la pérdida del equilibrio. Afortunadamente, los pasos reactivos pueden ayudar a mejorar su tiempo de respuesta y enseñarle a su cuerpo cómo recuperarse de manera rápida y segura.
Cómo:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Utilice una señal externa, como un metrónomo, un cronómetro o un compañero.
- En cada señal, da un paso rápido en una dirección específica, ya sea hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.
- Regresa a la posición inicial con control.
- Mantenga los pies ligeros y evite movimientos rígidos.
- Complete tres rondas de 45 a 60 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre rondas.
5. Pila de estabilidad lateral (escalón lateral + sujeción con una sola pierna)
Por qué: Las caídas laterales son especialmente peligrosas a medida que envejecemos, y la estabilidad lateral es un aspecto del fitness que a menudo se descuida en los adultos mayores. Hacer este ejercicio con regularidad puede ayudar a corregirlo fortaleciendo las caderas mientras construir piernas más fuertes.
Cómo:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un paso lateral hacia un lado, transfiriendo tu peso a ese pie.
- Mantenga la posición de aterrizaje durante dos o tres segundos en una postura de una sola pierna.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto.
- Realiza tres series de 15 a 20 pasos por pierna.
- Descanse de 45 a 60 segundos entre series.
6. Cambio de peso multidireccional
Por qué: Este ejercicio lento y deliberado entrena la propiocepción (la conciencia del cuerpo de su movimiento a través del espacio) y desarrolla el control a través de múltiples planos de movimiento. Estas habilidades son esenciales para mantener la independencia y la movilidad, de modo que pueda realizar las tareas diarias con confianza.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cambia tu peso sobre un pie.
- Lleve el pie o brazo opuesto hacia diferentes “posiciones del reloj” (la 1 en punto, las 3 en punto, las 6 en punto, etc.)
- Regrese al centro entre cada tramo.
- Muévete suavemente y con control.
- Repita durante tres rondas de 45 a 60 segundos, descansando 45 segundos entre cada una.
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