Hacer ejercicios con mancuernas desde una posición sentada ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones. Conclusión Este entrenamiento con mancuernas sentado de 20 minutos está diseñado para personas con movilidad limitada. Fortalece los principales grupos de músculos de todo el cuerpo sin añadir tensión a las articulaciones. Al igual que al comenzar cualquier nuevo entrenamiento con mancuernas, es importante comunicarse con su proveedor de atención médica antes de intentarlo, especialmente si tiene problemas o afecciones de salud persistentes. Nunca superes el dolor. Escuche las señales de su cuerpo y modifique los movimientos según sea necesario para evitar lesiones. Si tiene movilidad limitada, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza sentado puede ser una forma segura y efectiva de desarrollar músculo mientras mejora su equilibrio y flexibilidad generales y reduce el estrés en sus articulaciones, según Harvard Health Publishing. Estos ejercicios estabilizados también pueden ayudarte a priorizar la forma adecuada y el compromiso muscular, asegurando que obtengas los mayores beneficios de tus entrenamientos. Pruebe el entrenamiento con mancuernas de 20 minutos a continuación: no es necesario estar de pie. Para un desafío adicional, siéntese en una pelota de estabilidad en lugar de una silla para ayudar a ejercitar su núcleo mientras practica una buena postura. 1. Curl sentado con mancuernas El curl de bíceps sentado con mancuernas es un ejercicio clásico que ayuda a desarrollar la fuerza del brazo, según el American Council on Ejercicio (ACE). Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adentro. Doble lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras gira las palmas de las manos hasta que apunten hacia el torso. Tus codos deben moverse ligeramente hacia afuera mientras giras las palmas de tus manos durante todo el movimiento. Mantén la posición durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones. 2. Press Arnold sentado El press Arnold sentado es otro ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo dirigido a los hombros, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS). Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con las palmas hacia el torso. Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras gira las manos hasta que las palmas miren hacia adelante. Termina en la parte superior con los codos ligeramente flexionados. Esta posición quita presión a las articulaciones y ligamentos. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones. 3. Remo inclinado sentado Los remo inclinados se pueden realizar desde una posición de pie o sentado con una variedad de opciones de peso para apuntar a los músculos de la espalda media y superior, según la AISS. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su espalda quede plana y paralela al piso (o lo más paralela posible). Extiende tus brazos hacia el suelo sin tocarlo. Rema las mancuernas hacia los lados de la caja torácica, apretando los omóplatos. Mantenga el cuello alineado con la espalda, teniendo cuidado de no arquear la columna. Sostenga las mancuernas en la parte superior durante un segundo antes de regresarlas lentamente a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones. 4. Extensión de tríceps sentado con mancuernas Otro ejercicio que se puede realizar de pie o sentado, la extensión de tríceps con mancuernas es una forma eficaz de aislar y fortalecer el músculo tríceps, según la AISS. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda, extendiendo completamente su brazo para que el peso quede sobre su cabeza. Puede estabilizarse colocando su mano derecha sobre la parte frontal de su estómago. Doble lentamente el codo y baje la mancuerna detrás de su cabeza hasta que esté al nivel de su oreja (o lo más bajo posible), formando un ángulo de 90 grados con su brazo izquierdo. Haga una pausa por un segundo y luego presione el peso hacia atrás. Asegúrese de tener una ligera flexión en el codo en la parte superior del movimiento. Complete tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado. 5. Elevación de pantorrilla sentado con mancuernas El movimiento final de este entrenamiento activa las piernas, centrándose en los músculos de la pantorrilla, que son esenciales para los movimientos diarios como caminar, según ACE. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Coloque las mancuernas en posición vertical sobre la parte superior de las rodillas o apóyelas horizontalmente sobre la sección inferior de los muslos. Levante lentamente los talones del suelo, poniéndose de puntillas lo más alto que pueda y apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar los talones al suelo y volver a la posición inicial. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloca una pequeña caja, un bloque de yoga o algunos libros en el suelo. Apoye las puntas de los pies en el borde de la superficie plana que está usando y deje que los talones caigan al suelo lo más que pueda antes de levantarlos en cada elevación de pantorrilla, aumentando el rango de movimiento del ejercicio.
