Reabastecimiento de combustible en una dieta muy baja en carbohidratos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Esa cantidad es generalmente suficiente para mantener las tiendas de glucógeno en sus músculos y hígado llenos, especialmente si consume algunos carbohidratos durante y después de largos entrenamientos. En una dieta de 2.000 calorías, por ejemplo, eso es entre 225 y 325 gramos (g) de carbohidratos diarios. El Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina Recomienda que consuma al menos 130 g de carbohidratos por día, según la cantidad mínima promedio de glucosa utilizada por el cerebro.
Pero algunas dietas bajas en carbohidratos recomiendan escalar su consumo de carbohidratos a 50 o menos gramos por día. Estos planes incluyen el Atkins 20 Dieta y algunas versiones de la dieta cetogénica.
El problema: estas dietas no proporcionan suficientes carbohidratos para restaurar completamente el hígado o el glucógeno muscular, dice Dave Bridges, PhDprofesor asociado de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan. Y en realidad, el cuerpo no necesita producir mucho glucógeno en este punto, ya que cambia a cetosis, un estado en el que el cuerpo sale de una fuente de combustible diferente que consiste en cetonas. Las cetonas son compuestos que su cuerpo produce naturalmente descomponiendo su propia grasa cuando hay muy poca glucosa externa disponible y el cuerpo no puede producir suficiente glucosa para mantenerse al día, según Estadísticas.
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, dice Bridges, el cuerpo (principalmente a través del hígado) también produce una pequeña cantidad de glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, usando aminoácidos, lactasa y glicerol en lugar de carbohidratos. A medida que continúa la restricción de carbohidratos, el cuerpo cambia a la cetogénesis para hacer cetonas, mientras que la gluconeogénesis continúa a una velocidad constante para suministrar tejidos que aún requieren glucosa, según investigación.
«Cuando estás en cetosis, el hígado toma la grasa y muy rápidamente la convierte en cuerpos cetonos para el corazón, el cerebro y los músculos para usar para combustible», dice Bridges.
Los humanos ciertamente pueden funcionar en cetosis. Aunque la ciencia no es definitiva en cuanto a si ese funcionamiento es más o menos eficiente en este estado, los informes preliminares indican que la ingesta baja en carbohidratos no es necesariamente beneficiosa. El Comité Olímpico Internacional (COI) emitió una declaración sobre la deficiencia de energía relativa en el deporte: el fenómeno de los atletas cuya salud y rendimiento se ven afectados por la baja disponibilidad de energía en comparación con cuánto ejercen.
En la declaración, el COI señala que los atletas que restringieron la ingesta de carbohidratos experimentaron efectos negativos en los análisis de sangre relacionados con la salud ósea, la función inmune y los niveles de hierro, incluso si no mostraron síntomas de baja disponibilidad de energía. En estudiarlos atletas de resistencia en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa durante aproximadamente tres semanas y media mostraron signos de que la remodelación ósea en reposo y en las tres horas posteriores al ejercicio se vio afectado negativamente.
Después del ejercicio, estos atletas también mostraron niveles elevados de un marcador químico en la sangre que está conectado a la inflamación crónica, en comparación con los atletas que comieron una dieta alta en carbohidratos. El COI señala que múltiples estudios han demostrado que la ingesta baja en carbohidratos tiene efectos negativos en la disponibilidad de energía de los atletas, pero que se necesita más investigación a largo plazo.
Para entrenamientos más cortos o más fáciles, el glucógeno producido a través de la gluconeogénesis es generalmente suficiente para que los atletas se sientan rápidos y fuertes, dice Bridges. Pero para sesiones más largas o más duras, como los paseos en bicicleta de resistencia o las carreras de maratón, no es adecuada. «Los científicos están aprendiendo que una dieta cetogénica es mala para su rendimiento deportivo o, al menos, no es buena», dice. «Con esta dieta en particular, el cuerpo no puede mantenerse al día con la demanda de energía para entrenamientos realmente largos».
Si elige seguir una dieta cetogénica mientras hace ejercicio regularmente, es importante comer suficiente grasa y proteínas para compensar su baja ingesta de carbohidratos, dice Amy Goss, PhDProfesor Dietista y Asociado de Ciencias de la Nutrición Registrada en la Universidad de Alabama en Birmingham. De lo contrario, tomaría muy pocas calorías y enviaría su cuerpo a un estado de inanición, lo que podría hacer que se sienta letárgico y débil.
Si está comprometido con una dieta muy baja en carbohidratos, asegúrese de consumir grandes cantidades de grasas saludables, incluidas nueces y semillas, aceite de oliva y aguacate, dice Goss. Y no olvide incluir muchas verduras de hoja verde y proteínas junto con grasas saludables, dice ella. No está restaurando glucógeno a menos que coma suficientes calorías totales para apoyar la gluconeogénesis, pero está proporcionando calorías grasas para usar para el combustible de cetonas.
