Como le dirá cualquiera que haya roto un ayuno, hacerlo de la manera incorrecta, especialmente cuando come mucho a la vez o come alimentos ricos en grasas o picantes, puede causar problemas digestivos, lo que provoca acidez de estómago e hinchazón, según Clínica Cleveland Abu Dabi.
Si quieres evitar esa desagradable posibilidad, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer después del ayuno?
No cualquier alimento o bebida sirve después de muchas horas sin comer. Aquí hay algunos alimentos y bebidas que lo nutrirán después de un ayuno sin causar malestar digestivo (y algunos que debe evitar).
Los mejores alimentos y bebidas para tomar después de un ayuno
1. Fluidos
Durante el ayuno se recomienda beber mucha agua, según la Fundación británica de nutrición. Al finalizar el ayuno, incluya bebidas como leche, jugos de frutas o bebidas mezcladas como batidos.
Estas bebidas pueden ser una forma suave de nutrir un poco el cuerpo (contienen vitaminas y minerales) sin sobrecargar el sistema digestivo.
2. frutos secos
Durante el Ramadán, un mes sagrado en la fe islámica que implica el ayuno durante las horas del día, tradicionalmente se comen dátiles para romper el ayuno, señala la Fundación Británica de Nutrición.
En su conjunto, alimento no procesado, los dátiles son una fuente de carbohidratos, incluida fibra, además de vitaminas y minerales. Un solo dátil Medjool sin hueso tiene 18 gramos de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Otras frutas secas que aportan carbohidratos, fibra y micronutrientes, como los orejones o las pasas, también son buenos alimentos para romper el ayuno.
3. sopa
Al romper el ayuno, las sopas son otro alimento básico, según la Fundación Británica de Nutrición. Busque sopas que contengan proteínas, como lentejas o frijoles, para mantener la energía hasta la próxima comida, y carbohidratos, como pasta o arroz, para obtener energía rápida.
¿Se puede comer carne después del ayuno?
Sí, se recomienda comer carne u otros alimentos ricos en proteínas después del ayuno, según la Fundación Británica de Nutrición. Comer porciones más pequeñas y más lentamente también puede ayudar a prevenir problemas digestivos después de un ayuno. Salud de la UCLA notas.
Sin embargo, debe limitar los alimentos grasos que consume para minimizar las posibilidades de problemas digestivos, advierte Cleveland Clinic Abu Dhabi. Consuma proteínas magras (como proteínas vegetales y pescado en lugar de carne roja), dicen los investigadores que publicaron un guía para el ayuno.
Esto se debe a que desea maximizar la nutrición que ingiere cuando limita el período de tiempo en el que puede comer.
¿Cuánto tiempo debes ayunar?
Cuánto tiempo ayunar antes de romper el ayuno realmente depende de la dieta que estés siguiendo. De acuerdo a Clínica Clevelandalgunas dietas de ayuno intermitente comunes incluyen:
- Ayuno de tiempo restringido: los alimentos se comen dentro de un número limitado de horas (como 8, 10 o 12 horas) y no se consume nada fuera de ese período de tiempo. Un ejemplo de esto es el ayuno 16:8, en el que se come durante ocho horas del día y se ayuna durante las 16 restantes.
- Ayuno 5:2: come como de costumbre durante cinco días, luego se limita a 500 calorías por día, durante dos días no consecutivos cada semana.
- Ayuno en días alternos: cada dos días, consume una cantidad mínima (alrededor del 25 por ciento de su ingesta diaria normal) o ninguna calorías. En investigaciones, este método se ha relacionado con un aumento del colesterol LDL (el colesterol “malo”).
- Comer: Parar: Comer: Este método implica períodos de ayuno sin calorías de 24 horas, generalmente una o dos veces por semana. Los efectos secundarios que pueden acompañar a este método de ayuno pueden ser extremos.
Pero el ayuno no es sólo una dieta de moda: también existe desde hace mucho tiempo como una tradición religiosa.
El Ramadán es uno de esos eventos de ayuno religioso: los musulmanes no comen ni beben nada entre el amanecer y el atardecer durante el noveno mes del calendario islámico. También es un momento para la reflexión espiritual y la oración, señala la Fundación Británica de Nutrición.
Lo mismo ocurre con Yom Kipur, el día más sagrado de la fe judía, que también es un período de 25 horas en el que los judíos se abstienen de comer y beber (entre una breve lista de otras cosas). Esta festividad pide a las personas de fe buscar el perdón de sus pecados, según Británica. Tanto en el Islam como en el judaísmo, quienes tienen problemas de salud están exentos del ayuno.
No importa cuál sea su situación, hable con su médico sobre el ayuno antes de intentarlo.
Lo que el ayuno le hace a tu cuerpo
Estas tradiciones religiosas de ayuno han despertado mucho interés en los efectos del ayuno sobre la salud.
El ayuno puede desempeñar un papel en la reducción del daño oxidativo de los radicales libres, reducir la inflamación y ayudar a proteger las células. Si el ayuno dura lo suficiente como para hacer que el cuerpo pase del uso de azúcar (glucosa) al uso de grasas para obtener energía, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina y contribuir a la quema de grasa, según investigación.
También puede tener otros beneficios para la salud, incluida la disminución de los niveles de triglicéridos, el apetito, los signos de envejecimiento y el peso. Puede mejorar la presión arterial, la salud intestinal, la salud inmunológica, la calidad del sueño y la concentración, según la Clínica Cleveland.
Pero durante un ayuno, si no bebes agua (como es el caso de algunos ayunos religiosos), tus riñones retienen la mayor cantidad de agua posible, por lo que es probable que orines menos y experimentes una deshidratación leve, señala la Fundación Británica de Nutrición.
Es posible que experimentes dolores de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarte con una deshidratación leve, pero las investigaciones sugieren que no es perjudicial para la salud, siempre y cuando consumas los líquidos adecuados durante el periodo de tiempo en el que se rompe el ayuno. Si está mareado o no puede soportarlo, debe beber agua (preferiblemente algo con azúcar y sal, como una bebida deportiva con electrolitos) de inmediato.
¿El ayuno ayuda a perder peso?
Aún no está claro si algún tipo de ayuno intermitente es beneficioso para perder peso, según el Academia de Nutrición y Dietéticalo que no lo recomienda para bajar de peso o cualquier otra condición.
Hay investigaciones que respaldan el ayuno intermitente para bajar de peso, pero la ciencia no es tan clara. Entre los tres tipos principales de ayuno (ayuno en días alternos, ayuno modificado (que incluiría ayuno 5:2) y ayuno de tiempo restringido), los resultados varían.
El ayuno en días alternos puede tener la misma eficacia que un plan de dieta típico bajo en calorías, pero la investigación es limitada y se necesitan más estudios. Los resultados de los estudios de ayuno modificado fueron contradictorios; algunos mostraron una mayor pérdida de peso que con una dieta tradicional restringida en calorías, otros no vieron ninguna diferencia. La mayoría de los estudios tampoco muestran una diferencia entre el ayuno con restricción de tiempo y las dietas tradicionales con restricción de calorías.
También tiene posibles inconvenientes y efectos secundarios, como hambre, fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad y falta de energía. Es posible que deba modificar el momento para que el ayuno intermitente funcione para usted, aunque no es ideal para todos, señala la Clínica Cleveland. Escuche a su cuerpo.
El ayuno intermitente está contraindicado si está embarazada o amamantando, y para personas que padecen ciertas enfermedades crónicas, que están desnutridas, tienen hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) o tienen antecedentes de un trastorno alimentario. Si estás en la perimenopausia, el ayuno puede afectar las hormonas, así que procede con precaución.
